Hábitos de vida que ajudam a prevenir a diabetes tipo 2

Aprenda a fazer as escolhas mais corretas para prevenir a diabetes tipo 2

Se por um lado, a diabetes tipo 1 está associada a fatores hereditários e não pode ser evitada; a diabetes tipo 2 é considerada uma doença do estilo de vida, isto é, deve-se essencialmente àquilo que comemos, à atividade física que praticamos e ao peso que temos. Saiba o que pode fazer para prevenir a diabetes tipo 2.

  • PorCarlos Eugénio AugustoJornalista
  • Rita AlvesJornalista

«Somos dos países da Europa com maior taxa de diabetes», alerta João Jácome de Castro, médico endocrinologista, à Revista Prevenir. Segundo o especialista, 13,6 por cento dos portugueses são diabéticos, enquanto 27,1 por cento é pré-diabético. Enquanto a diabetes tipo 1 não pode ser evitada, a tipo 2 é o resultado do estilo de vida. «Ocorre habitualmente na idade adulta e está associada ao excesso de peso provocado pelo tipo de alimentação e vida sedentária», refere o endocrinologista. Nela, a produção de insulina é insuficiente ou o corpo não tem capacidade de a utilizar (insulinorresistência).

É possível prevenir a diabetes tipo 2 através da adoção de um estilo de vida saudável

Como consequência, o pâncreas segrega-a em excesso, levando a que depois de algum tempo não consiga suportar o ritmo para manter níveis normais de glicose no sangue (70 mg/dL a 110 mg/dL). Com a ajuda de uma nutricionista e de um endocrinologista, indicamos-lhe o que deve fazer para prevenir a diabetes tipo 2.

Estratégias para prevenir a diabetes tipo 2

A boa notícia é que é possível prevenir a diabetes tipo 2 através da adoção de um estilo de vida saudável. Comer de 3 em 3 horas, por exemplo, mantém a glicemia mais estável, pois evita episódios de compulsão alimentar que levam a um maior consumo de alimentos açucarados e pouco saudáveis, e um consequente aumento de peso. João Jácome de Castro, endocrinologista, e Maria Santana Lopes, nutricionista, indicam o que deve ser feito.

O que deve consumir

«Existe uma relação entre a alimentação e o aparecimento da diabetes tipo 2, pois esta doença está associada ao excesso de peso, podendo essa condicionante ser prevenida através de uma dieta equilibrada e da atividade física», explica Maria Santana Lopes, nutricionista.

  • Água
    O consumo de água pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2: faz parte de uma alimentação saudável, ajudando a controlar o peso.
  • Fibra
    «Devemos fornecer ao nosso organismo, todos os dias, 30 g de fibra – facilmente ingeridos através de uma alimentação equilibrada que inclua fruta, legumes ou leguminosas. São alimentos portadores de fibras “desejáveis”, as solúveis. Este nutriente ajuda no controlo glicémico, reduzindo as complicações relacionadas com a doença e o peso.»
    Prefira: «Cereais integrais (como farelo de aveia), leguminosas secas, fruta (banana, maçã), legumes.»
  • Proteína
    «O seu impacto nos níveis de açúcar no sangue é semelhante ao da gordura, pois a sua degradação origina glicose.»
    Prefira: «Proteínas saudáveis, como carnes magras (frango, peru), peixes gordos (salmão, sardinha, atum) e leguminosas (feijão, lentilhas, grão). Na roda dos alimentos, temos uma “fatia” de leguminosas igual à de carne e peixe, significando que devemos ingerir diariamente porções iguais destes alimentos.»
  • Hidratos de carbono
    «90 por cento da glicemia é influenciada pelo consumo de hidratos de carbono que, comparativamente às proteínas e gorduras, têm maior influência no organismo. Existem dois tipos de hidratos de carbono: os simples, que, ingeridos com frequência, podem provocar excesso de peso e, logo, o aparecimento de diabetes tipo 2; e os complexos.»


    Prefira: Hidratos de carbono complexos, «presentes nos frutos secos, leguminosas e vegetais. Sendo de absorção mais lenta, mantêm os níveis de glicemia normais por mais tempo», refere a especialista. Evite os hidratos de carbono simples, como o açúcar simples, bolos de pastelaria, gomas, chocolates.
  • Gorduras
    «Optar por gorduras saudáveis ajuda a promover a saúde cardiovascular, intimamente relacionada com a diabetes tipo 2. Por sua vez, esta está associada a hipertensão, colesterol alto e doenças do coração. Após ser degradada no organismo, a gordura vai originar glicose, influenciando a glicemia, mas com um grau de incidência muito menor que os hidratos de carbono (enquanto que a primeira tem um impacto na glicemia entre quatro e cinco horas após a ingestão, na segunda, este ocorre após uma hora).»
    Prefira: «Gorduras monoinsaturadas, como as dos frutos secos, peixe, fruta (como o abacate). Evite as saturadas (fritos, bolos de pastelaria, salgados ou margarinas)».

Evite consumir

Há alimentos que, quando consumidos em demasia, aumentam o risco de vir a desenvolver diabetes tipo 2. Maria Santana Lopes, nutricionista, destaca:

  • Açúcar
    «Embora não haja uma relação direta, um consumo excessivo leva ao aumento do peso, tornando mais favorável o aparecimento desta doença. O consumo de açúcar branco é altamente desaconselhado, pois trata-se de calorias “vazias” (sem valor nutricional). Já se comer uma peça de fruta, que contém açúcar simples, como a frutose, tem a vantagem de absorver a fibra da fruta e os seus nutrientes.
  • Sal
    «Há uma relação direta entre o seu consumo excessivo e o aparecimento de diabetes tipo 2, pois o teor de sal aumenta a absorção da glicose. Os portugueses tendem a exagerar no sal, aumentando o risco de hipertensão e diabetes tipo 2.

    «Há uma relação direta entre o consumo excessivo de sal e o aparecimento de diabetes tipo 2»

    Na pré-diabetes (em que já existe excesso de peso, hipertensão ou colesterol alto), o limite deve ser 5 g de sal ou 2 g de sódio por dia.»
  • Álcool
    «A esmagadora maioria das bebidas alcoólicas tem açúcar. Se o seu consumo for regular, poderá haver um aumento do peso. O álcool não deverá integrar uma alimentação saudável diária. Tudo o que seja mais do que um copo de vinho à refeição excede as recomendações da dieta mediterrânica.»

Praticar exercício físico

É um grande aliado para prevenir a diabetes tipo 2, assim como para a sua gestão. Para uma vida mais saudável, João Jácome de Castro recomenda a prática de exercício físico 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Em adultos mais velhos sedentários e em risco de desenvolver diabetes, a Harvard Medical School aconselha a prática da combinação de exercícios de resistência com aeróbicos. A American Diabetes Association e o endocrinologista João Jácome de Castro apontam 4 razões porque a prática desportiva pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.

  1. Consome energia, contribuindo para o combate ao sedentarismo, excesso de peso e obesidade – fatores de risco da diabetes.
  2. É um fator insulino-sensibilizador, contribuindo para sensibilizar os órgãos para a ação da insulina. Diminui a insulinorresistência, o que influencia a perda de peso.
  3. Torna o coração mais eficaz na resposta a agressões, contribuindo para um organismo mais saudável.
  4. Ajuda a controlar os níveis de stresse, fator associado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Plano antidiabetes

Inspire-se neste menu semanal, elaborado pela nutricionista Maria Santana Lopes que qualquer pessoa pode (e deve) seguir, para prevenir a diabetes tipo 2.









Última revisão: Novembro 2017

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