Guia para vencer a depressão

Procurar ajuda, cumprir o tratamento e mudar de vida são os 3 passos essenciais para conseguir vencer a depressão

Orientações da ciência para conseguir vencer a depressão e voltar a ser feliz.

  • PorRita MiguelJornalista

«Tristeza, falta de motivação, fadiga intensa, perda de apetite, três horas para conseguir mergulhar no sono, a impressão de ser um fardo para quem está à volta, prisioneira dos pensamentos, dor moral intensa: eis o que eu vivia quotidianamente.» No livro Os Segredos dos Psis (Objectiva), a psiquiatra Stéphany Orain-Pélissolo relata a sua experiência de depressão, incluindo a relutância inicial em procurar ajuda. Este é um traço comum que retarda o diagnóstico, hipotecando as melhores hipóteses de tratamento. Superá-la é o primeiro passo para a recuperação, que só pode ser dado por quem está a sofrer. Neste artigo, indicamos-lhe a quem recorrer e o que pode fazer, esperando que lhe sirva de incentivo para vencer a depressão e partir em busca de um final feliz.

3 passos essenciais para vencer a depressão

Vítor Viegas Cotovio, médico psiquiatra e psicoterapeuta, indica à Revista Prevenir os passos que deve dar para vencer a depressão.

1.º passo: Procurar ajuda

A depressão é uma doença e tem tratamento. Mas para conseguir superá-la, o diagnóstico é essencial.

– O diagnóstico

Pode ser feito por um médico de medicina geral e familiar. «Os médicos de família têm o historial do doente e da sua família. Em função do tipo de depressão e da gravidade, podem fazer o tratamento, encaminhar para a especialidade (psiquiatria) ou, se houver boa articulação dos serviços, pedir o seu apoio e supervisão», explica o psiquiatra. Baseia-se na avaliação de sinais e sintomas. Tristeza, sensação de “vazio”, pessimismo, desesperança, culpa, irritabilidade, fadiga, perda de apetite sexual, alterações do padrão de sono e alimentar são alguns dos mais comuns.

  • A avaliação da história pessoal e familiar
    Saber se há situações de perda, se houve episódios de depressão, quando, como foram tratados, entre outros, é essencial. Podem ser pedidos exames complementares (análises ao sangue ou urina, ecografia, raio-x) para despistar causas orgânicas de queixas físicas. «Algumas vezes, sobretudo os homens, queixam-se de dores físicas, porque têm dificuldade em falar de sintomas da alma», revela o psiquiatra.

– Quando a depressão já está diagnosticada

Existem diferentes tipos de depressão: major, a mais intensa; perturbação depressiva persistente – distimia, menos intensa e mais prolongada; perturbação disfórica pré-menstrual; pós-parto; sazonal. As suas causas também podem ser distintas. «Umas têm características mais biológicas ou endógenas (química cerebral), outras são mais reativas a acontecimentos de vida», distingue Vítor Viegas Cotovio. Como forma de investigação, podem ser pedidos exames (estudo do sono, avaliação do líquido cefalorraquidiano) para a caracterizar e determinar a medicação.

Existem diferentes tipos de depressão: major; perturbação depressiva persistente – distimia; perturbação disfórica pré-menstrual; pós-parto; sazonal

  • Depressão com maior profundidade
    Neste tipo de depressões, «há sempre uma mistura de aspetos psicológicos e biológicos», já que «uma causalidade psicológica irá condicionar uma resposta química deficitária» e vice-versa. Por isso, «normalmente, o modelo de tratamento com mais êxito é o que combina e integra as várias intervenções terapêuticas: antidepressivos e psicoterapia», considera o psiquiatra.

2.º passo: Cumprir o tratamento

Existem várias formas de tratamento para a depressão, dependendo do seu tipo. Em alguns casos, combinam-se diferentes tratamentos para que vencer a depressão seja mais rápido e eficaz.

Antidepressivos

São o principal tratamento farmacológico para a depressão e uma arma eficaz, sobretudo, nas depressões de origem biológica.

  • Como atuam?
    Atuam ao nível dos neurotransmissores, substâncias químicas existentes no cérebro e envolvidas na regulação do humor, como a serotonina, a noradrenalina e a dopamina. Os mecanismos exatos de atuação variam, o que determina a existência de vários tipos de antidepressivo.
  • Quais as contraindicações e efeitos secundários?
    Dependem da substância ativa e de fatores individuais. Por exemplo, «existem cuidados em caso de doença cardíaca, glaucoma e hipertrofia da próstata», refere o psiquiatra. Mas, «mesmo que a bula não aponte determinadas contraindicações, nem toda a gente reage bem aos mesmos antidepressivos. O tratamento é um jogo relacional entre cada pessoa, a sua depressão e determinado antidepressivo. O médico deve ter uma visão panorâmica e identificar os fatores relevantes».
  • Provocam dependência?
    «Não têm o mesmo potencial de dependência química e de síndrome de abstinência dos ansiolíticos. Há um ou outro antidepressivo com maior tendência para provocar sintomas de privação (tonturas, ansiedade aguda, dores de cabeça, náusea, entre outros), mas com outros isso não acontece. No entanto, a pessoa pode ter receio de deixar de a tomar por uma questão psicológica», esclarece Vítor Cotovio à Revista Prevenir.
  • Que cuidados devem ser adotados?
    «É essencial a adequação a cada caso – não usar o medicamento do vizinho- e respeitar os tempos da terapêutica. Tem de se esperar o início do efeito (pelo menos, duas a três semanas). Depois, há que manter o tratamento quando já se sente melhoras, para consolidar a regularização. Finalmente, há a retirada progressiva (no mínimo, um a três meses, dependendo da dose). Todos devem ser respeitados para evitar recorrências e recaídas».
  • Quanto tempo dura um tratamento?
    «Nunca menos de seis a nove meses», considera Vítor Cotovio. Segundo o especialista, «em depressões recorrentes, em que a parte neuroquímica é determinante, pode ser necessária a toma como manutenção».

Psicoterapia

Trata a depressão através da relação terapêutica assente no diálogo sobrea doença e assuntos relacionados. É executada por um psicoterapeuta, que pode ser um psiquiatra ou um psicólogo com formação psicoterapêutica complementar.

  • Como atua?
    «Ajuda as pessoas a identificar os fatores que contribuem para a sua depressão e a lidar de forma eficaz com os fatores psicológicos, comportamentais, interpessoais e situacionais associados», responde a American Psychological Association (APA).
  • Quando se aplica?
    «O modelo de tratamento com mais êxito é o que combina antidepressivos com psicoterapia», realça Vítor Cotovio. No entanto, «o capital de intervenção da psicoterapia é maior nas depressões reativas», refere. «Para ter a eficácia pretendida, a abordagem tem de ser adaptada a cada caso».

  • Pode ser usada isoladamente?
    Segundo o National Institute of Mental Health , esta pode ser a melhor opção «em depressões leves a moderadas». Para Vítor Cotovio, é uma hipótese aconsiderar em «pessoas que deprimem por reação a uma perda quando se percebe, com base na sua história, que em situações parecidas anteriores apresentaram alguma resiliência». A psicoterapia é frequentemente recomendada como primeira linha de tratamento para crianças e adolescentes.

Ansiolíticos

São outro tipo de medicamentos usados no tratamento para vencer a depressão, sendo as benzodiazepinas o grupo principal de ansiolíticos. Têm efeito imediato. Devem ser tomados durante o mínimo de tempo possível, já que provocam habituação. O seu uso pode justificar-se se a depressão for acompanhada de um quadro de ansiedade.

3.º passo: Mudar de vida

Vencer a depressão passa também por modificar alguns hábitos. As medidas ao nível do estilo de vida não curam uma depressão, mas devem complementar o tratamento e podem ajudar a prevenir recaídas.

Trabalho e vida social

A ocupação, as relações pessoais e os afetos são vertentes essenciais do tratamento, mas «tem de haver complementaridade, interceção e progressão entre as intervenções terapêuticas, para que tenham um efeito catalisador umas sobre as outras», salvaguarda o psicoterapeuta.

«Os sentimentos de pertença, envolvimento, cumplicidade e solidariedade, que resultam da disponibilidade para os outros, fazem aumentar substâncias químicas protetoras no sangue que nos aproximam do bem-estar»

Contudo, adverte: «Uma pessoa profundamente deprimida tem pouca vontade de interagir e pode sentir-se incompreendida».

  • O que fazer?
  1. Defina prioridades e objetivos realistas
    Divida tarefas ambiciosas em pequenos blocos e vá fazendo o que pode, à sua medida. Tente “cortar” em obrigações, relaxar e gerir o stresse.
  2. Procure estar com pessoas em quem confia
    Envolva-se, também, em atividades que fortaleçam a sua rede social. «Os sentimentos de pertença, envolvimento, cumplicidade e solidariedade, que resultam da disponibilidade para os outros, fazem aumentar substâncias químicas protetoras no sangue (endorfinas, oxitocina, dopamina) que nos aproximam do bem-estar», refere Vítor Cotovio.
  3. Não se culpe por querer estar sozinho
    Aproveite esses momentos para relaxar e prestar atenção ao que sente.

Sono

As alterações de padrão do sono, um dos sinais da depressão, podem manifestar-se através de «insónia ou sono excessivo», refere a APA. Vítor Cotovio, psiquiatra, revela o que pode fazer:

  • Se tem insónia
    – Procure deitar-se sempre à mesma hora.
    – Antes de dormir, evite comer muito, fazer exercício físico, beber bebidas estimulantes ou expor-se a estímulos ativadores (televisão, computador, ler).
    – Escolha o espaço onde dorme. «Há pessoas que dormem no sofá, mas depois na cama não conseguem adormecer. Pode ser preferível, transitoriamente, dormir no sofá, sem interrupções», refere Vítor Cotovio.
  • Se tem muito sono
    – Tente identificar atividades que gostaria de fazer mesmo que, de momento, não sinta vontade. O psicoterapeuta poderá ajudar a calendarizar atividades que vão de encontro a esses interesses e que a estimulem a vencer a apatia.

Medicação

O psiquiatra poderá prescrever-lhe uma substância com características ativadoras, um antidepressivo com ação sedativa, um indutor do sono (por um período curto) ou um medicamento de melatonina, dependendo da situação.

Exercício físico

«Uma avaliação de estudos de 1981 concluiu que o exercício regular pode melhorar o humor de pessoas com depressão suave a moderada». Além de apoiar «no tratamento da depressão major», refere a Harvard Medical School . A razão é a estimulação de substâncias químicas endógenas protetoras, como as endorfinas – que têm efeitos na imunidade natural, reduzem a perceção de dor e podem melhorar o humor – e, possivelmente, a noradrenadlina.

Alimentação

Existem alimentos que são aliados do bom humor. Consumi-los pode ser útil quando se pretende vencer a depressão. A The British Dietetic Association e a Mayo Clinic, indicam os principais.

  1. Proteína
    Um dos seus constituintes é o triptofano, usado na produção de serotonina.
    – Queijos magros, frango, ovos, peixe, nozes, leguminosas.
  2. Ácidos gordos ómega 3
    Alguns estudos sugerem que podem ajudar a reduzir a depressão.
    – Salmão, sardinha, cavala, arenque, truta.
  3. Fruta, vegetais e cereais integrais
    Ricos em vitaminas do grupo B e em zinco, a sua digestão lenta assegura o fornecimento estável de glicose ao cérebro.
    – Pão integral, aveia, banana, abacate, Castanha do Brasil.
Última revisão: Abril 2013

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