Resoluções de ano novo para ser mais saudável e feliz

7 resoluções de ano novo para ser mais saudável e feliz

Queremos que este seja o ano em que, finalmente, vai sentir que tem controlo sobre a sua vida. Conheça as resoluções de ano novo certas para o concretizar.

  • PorCatarina Caldeira Baguinho

  • ColaboraçãoDr. David SerraMédico dermatologista
  • Dr. Luís RomarizMédico especialista em medicina antienvelhecimento no Instituto Médico NewAge
  • Dra. Madalena LoboPsicóloga clínica – Direção-geral da Oficina da Psicologia
  • Dra. Marta CrawfordSexóloga
  • Profª. Dra. Teresa BrancoFisiologista na gestão de peso, diretora do Instituto Prof. Teresa Branco

Boas noites de sono, menos stresse, mais saúde, menos peso, uma pele mais jovem ou uma relação conjugal mais feliz. Formulou algum destas desejos para o novo ano? Então agora “temos” de passar à prática. Teresa Branco, fisiologista na gestão de peso e uma das especialistas que a Revista Prevenir contactou para a ajudar a concretizar o que mais deseja, contou-nos que, embora uma mudança de comportamento seja «um processo moroso», vale muito a pena investir na sua concretização pelo impacto estrutural que pode ter na nossa vida: «À medida que adotamos atitudes e comportamentos com os quais estamos em paz, temos melhor autocontrolo» e encontramos um “espaço de conforto” que nos permite estar bem connosco próprios. «É uma bola de neve em termos positivos», diz. Vamos a isso.

Resolução de ano novo: Viver o presente

Por Dra. Madalena Lobo, psicóloga clínica (Oficina da Psicologia)

Dê prioridade ao que a assusta

Evitar aquilo que tem de ser feito e nos causa inquietação «impede-nos de confirmar que, na maioria das vezes, não existia qualquer motivo para esse anseio, gerando maiores níveis de ansiedade em situações semelhantes.»
Experimente: «Se temos algo que nos esteja a criar ansiedade, como uma apresentação, conhecer novas pessoas ou ir a novos locais, mais vale tornar essa atividade uma prioridade, sabendo que é preferível uma pequena dose de ansiedade agora do que uma dose paralisante no futuro.»

Ouça música enquanto cozinha… E dance

«O exercício físico cardiovascular mesmo moderado ajuda o corpo a fabricar maiores quantidades de endorfinas, um grupo de neuroquímicos importantes na regulação ansiosa e que também ajuda a lidar com a dor e promove boa-disposição.»
Experimente: «Dançar, fazer uma caminhada a um bom ritmo, de forma regular (quatro a cinco vezes por semana), durante 20 a 30 minutos. É um poderoso ansiolítico. Para quem não tem tempo, paciência ou dinheiro para ginásios, comece por estacionar o carro mais longe do trabalho ou de casa, ou saia do metro ou do autocarro algumas paragens antes do destino. Faça o jantar enquanto dança ao som da sua música favorita ou dê uma corrida à volta do quarteirão antes de ir para o trabalho.»

Inspire e expire

Fazê-lo «diminui a atividade ansiosa. A ansiedade é multifacetada e um dos aspetos que desregula imediatamente é a respiração, tornando-a superficial, um pouco mais rápida e irregular, o que provoca sensações corporais que podem ser muito desagradáveis e que, por sua vez, nos fazem sentir mais ansiosos numa espiral de ativação.»
Experimente: «Concentre-se por uns minutos em respirar, enchendo a barriga de ar enquanto conta devagar até quatro. Expire contando até seis ou oito.»

Resolução de ano novo: Acordar com energia

Por Dra. Madalena Lobo, psicóloga clínica (Oficina da Psicologia)

Não vá ao facebook antes de ir dormir

Nem veja noticiários perto da hora de ir para a cama. «É difícil adormecer quando estamos agitados ou tensos, pelo que é fundamental reservar os últimos 20 a 30 minutos antes de se deitar para atividades relaxantes.»
Experimente: «No máximo meia hora antes de ir para o quarto, desligue a televisão, não consulte emails, não jogue jogos competitivos e emocionantes, diminua a luminosidade e evite o brilho forte de monitores de computador, porque a luz está diretamente relacionada com a regulação do ciclo vigília-sono. Como é difícil adormecer mesmo quando se está demasiado cansado, este tempo antes de se deitar ajuda a que descanse o suficiente para conseguir dormir.» Entre para o quarto e deixe o telemóvel fora dele.

Evite o silêncio absoluto

«É instintivo para a maioria das pessoas a noção de que convém dormir em ambientes pouco ruidosos, mas o silêncio a mais também é contraproducente, uma vez que a ausência de ruído cria um “fundo auditivo” que acentua qualquer pequeno ruído que surja, criando uma resposta de alerta no organismo.

«Por muito aborrecidas que possam ser aquelas tarefas que anda a adiar, compensa criar a rotina de começar o dia a despachá-las, para que o cérebro possa sossegar e libertar-se para o trabalho (ou lazer)»

Além do som, ter um bom colchão é crucial para um sono de qualidade, assim como a temperatura: no inverno, ter um quarto muito quente não é bom para dormir, pois faz parte do processo fisiológico adormecer com uma ligeira baixa de temperatura corporal, pelo que um sobreaquecimento contraria e “baralha” o organismo.»

Experimente: Deixe a porta do quarto aberta para não ficar isolada do mundo e o som “circular” e «mantenha a temperatura entre os 12,5ºC e os 24ºC»

Levante-se cedo ao sábado

E ao domingo também. «O sono não se compensa. Tentar recuperar o tempo perdido de sono ao fim de semana, apenas vai “estragar” a sua qualidade. Se a rotina de sono for regular, os efeitos positivos na saúde são visíveis em mais aspetos do que aqueles que podem ser enunciados: sistema imunitário, cardiovascular, endócrino, equilíbrio emocional e capacidade cognitiva (aprendizagem, criatividade, capacidade de tomada de decisões e planeamentos), entre outros.»
Experimente: Pode custar, mas «mantenha mais ou menos a mesma hora de se deitar e de se levantar, de segunda a domingo, reservando entre sete a oito horas por dia». Com as horas extra da manhã que vai ganhar, aproveite o tempo que tira aos lençóis para tomar um pequeno-almoço em família, digno de hotel, e saírem juntos para caminhar.

Resolução de ano novo: Não sufocar com o stresse

Por Dra. Madalena Lobo, psicóloga clínica (Oficina da Psicologia)

Comece pelo mais difícil

«O cérebro reage mal a “tarefas em aberto”. Ou seja, tudo que tem na sua lista de afazeres ou indexado mentalmente e que anda a adiar é fonte de stresse até que o faça.»
Faça assim: «Por muito aborrecidas que possam ser aquelas tarefas que anda a adiar, compensa criar a rotina de começar o dia a despachá-las, para que o cérebro possa sossegar e libertar-se para o trabalho (ou lazer).»

Tenha plantas no trabalho

«Está demonstrado que um ambiente organizado é tranquilizante; e talvez porque o ser humano não tem por habitat natural o betão, o verde, sobretudo composto por plantas, é igualmente redutor de stresse.»
Faça assim: O caos do espaço onde trabalha espelha, em parte, o seu caos interior e vice-versa. Pode mesmo afetar a sua produtividade. Organize a sua secretária, «tenha o espaço pouco sobrecarregado de objetos» e decore-o com plantas naturais.

Ria e reveja amigos à hora de almoço

Segundo a Mayo Clinic, o riso «estimula a circulação e o relaxamento muscular, o que ajuda a reduzir alguns sintomas físicos do stresse».
Faça assim: «Aproveite a hora de almoço para rever os amigos ou estreitar relações com colegas; use uma parte do fim de semana para atividades em conjunto; mantenha viva a curiosidade pelas pessoas com quem se vai cruzando; procure o ângulo do humor nas situações difíceis; lembre-se de ir sorrindo ao longo do dia; e abrande o passo para prestar atenção aos outros.»

Resolução de ano novo: Sentir mais prazer

Por Dra. Marta Crawford, sexóloga

Faça do jantar um momento íntimo

«O hábito de comer à mesa é muito importante, pois é o momento em que nos desligamos um pouco dos acontecimentos do dia. É um momento em que se conversa sobre o que se passou durante o dia. Um momento de partilha. Criar uma rotina positiva a este nível (comer um com o outro, conversar, olhar “olho no olho”) faz com que haja maior intimidade. Existirem momentos, fora do quarto, em que o casal sente como sendo de prazer, de bem-estar, faz com que se sinta mais próximo, podendo, depois, desenvolver-se com maior facilidade momentos de maior intimidade no resto da noite.»

Experimente: «Defina uma hora para jantar. Partilhe a tarefa de pôr a mesa, para não comer com o tabuleiro em cima dos joelhos, e jante sem televisão, sem iPad nem computador. Partilhe também a tarefa de fazer o jantar.»

Vá para a cama sem gadgets

Quando existe uma fonte de distração tecnológica no quarto, o casal «pode até estar a dois, um ao lado do outro, mas a tecnologia vence sempre nessa relação triangular, pois o casal não está propriamente numa relação íntima. Sem esses estímulos externos, ficam, necessariamente, obrigados a comunicar um com o outro, a relacionar-se, tendo mais tempo para a relação, o que é uma vantagem.»
Experimente: Deixe o telemóvel ou o tablet fora do quarto e se tem televisão no quarto acredite que retirá-la de lá pode mudar a sua vida sexual para muito melhor.

Adie a penetração

Invista nos preliminares. «Só cerca de 30% das mulheres tem orgasmo através da penetração, a grande maioria atinge-o através da estimulação sensorial, sexo oral ou masturbação. O sexo para as mulheres é muito mais do que penetração, a estimulação do clítoris é fundamental, tal como para o homem é o pénis. Para se ter um bom orgasmo é preciso ter tempo para aproveitar a relação, observar o outro, conversar e partilhar. E ter tempo para fazer sexo traduz-se também em maior satisfação sexual.»
Experimente: «Façam festas um ao outro em todo o corpo sem tocar nos genitais, espicace o desejo sem pressas de avançar para uma estimulação sexual logo de início. Depois, avancem quando sentirem que o corpo implora por mais.»


Relações mais fortes

  1. Pense mais em sexo. «É uma área que as mulheres deveriam trabalhar mais. Favorece a vontade de estar sexualmente com o outro.»
  2. Toque-se. «Primeiro temos de conhecer bem o nosso corpo e depois é que o partilhamos com o outro.» A masturbação ensina- -nos a sentir prazer sexual e a explicar o que mais gostamos.
  3. Beije mais. Deixar de beijar é sinal de alarme. Junte ao beijo o olhar: «Cria intimidade e pode ser positivo para conseguir conversar sobre o que não está a correr bem.»

Resolução de ano novo: Gostar mais do seu corpo

Por Profª. Dra. Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, diretora do Instituto Prof. Teresa Branco

Autoanalise-se

«O autoconhecimento vai permitir identificar os comportamentos que não se deseja ter e que gostaria de alterar. Quando adotamos comportamentos com os quais nos sentimos bem, estamos a favorecer o equilíbrio hormonal porque não há estímulos excessivos que ponham as suprarrenais (glândulas acima dos rins que são muito influenciadas pelo stresse e pela ansiedade) a trabalhar em excesso ou em défice, fazendo com que tenhamos mais facilidade em gerir o peso.


Por outro lado, o funcionamento da expulsão ovárica estará muito mais equilibrado e, em termos cerebrais, vão libertar–se neurotransmissores que trazem sensações de prazer, de tranquilidade e antidepressivas.» Assim, e à «medida que vamos adotando atitudes e comportamentos com os quais estamos em paz, temos melhor controlo sobre nós e sobre o nosso peso.»

Experimente: «Reserve, semanalmente, horas para si própria e para tentar perceber por que razão adota determinados comportamentos. Durante a semana, crie um momento isolado em que está consigo mesma para fazer uma auto-avaliação da sua vida, do seu comportamento e das suas rotinas. Ou, se o desejar, pode solicitar ajuda nesse sentido, neste caso, de um psicólogo.»

Descubra a sua veia artística

«A criatividade faz-nos sentir bem- -sucedidas, vitoriosas, com força, o que torna muito mais fácil adotar qualquer novo comportamento. Quando experimentamos estas sensações, sentimo-nos mais em paz e todo o nosso metabolismo fica muito mais regulado. Portanto, a probabilidade de termos as hormonas, os órgãos e as glândulas regulados é muito maior, logo vamos ter maior predisposição e muito mais energia para fazer exercício, tendo mais facilidade em perder peso.»
Experimente: «Faça algo criativo, em qualquer área: na dança, na pintura, na escrita, numa página de Facebook criada por si ou a fazer desporto. Pense: “Eu sou uma pessoa criativa”. Quando o ser humano se sente criativo, adquire uma força tremenda.»

Defina dois desafios

«Um desafio em termos de atividade física e outro em termos de boa gestão alimentar e de saúde». No final, vai «sentir-se mais magra, com maior autoestima e saúde».
Experimente: «Inicie-se numa atividade física nova, olhe para a sua alimentação e identifique o comportamento alimentar que menos gosta em si (comer à pressa, passar muitas horas sem comer, ingerir sucessivamente fast food) e desafie-se a alterar esse comportamento alimentar.»


Livre-se da fome emocional

  • Quando se sentir stressada, evite comer bolos, massa, arroz, pão e chocolate: causam adição. Prefira fontes de proteína (como leite, peixe, carne ou frutos secos) que evita o aumento dos níveis de cortisol, a hormona do stresse.
  • Relativize a opinião dos outros em relação a si: nem todos têm de gostar de si.
  • Se come de forma compulsiva, compreenda que pode ser uma «resposta a mágoas e necessidades emocionais e relacionar-se com a procura de soluções rápidas e fáceis.»
  • Evite praticar exercício físico extenuante: o cansaço agrava o stresse que favorece a ingestão desregrada de alimentos.

Resolução de ano novo: Ter uma pele mais saudável

Por Dr. David Serra, médico dermatologista

Fotografe a pele

«É importante conhecermos a nossa própria pele. O cancro neste órgão é cada vez mais frequente entre nós e as melhores armas continuam a ser a prevenção e o diagnóstico precoce.»
Faça assim: «Os sinais estão todos à mostra, pelo que podemos e devemos estar atentos à sua mudança. Observe a pele periodicamente, de forma mais atenta, por exemplo, de dois em dois meses, com a ajuda de um grande espelho. Quando há muitos sinais, pode ser útil fotografar a pele de vez em quando. Em caso de dúvida, e pelo menos uma vez por ano, consulte o médico de família ou o dermatologista.»

Use luvas

«A pele das mãos é a mais castigada pela atividade a que é sujeita no dia a dia, acabando por desenvolver problemas higiene podem ajudar a corrigir diversas alterações da pele, pelo que devem ser criteriosamente selecionados. O rosto e o couro cabeludo são as áreas mais sensíveis e exigem, muitas vezes, produtos adaptados.»
Faça assim: «A esfoliação promove a renovação celular e potencia o efeito dos cuidados após o banho; no entanto, a sua frequência e intensidade dependem das características da pele, pelo que deverá ponderar aconselhamento dermatológico, em caso de dúvida.

A aplicação de creme hidratante deve ser feita a seguir ao banho, logo após a secagem com a toalha; desta forma, o creme vai reter/fixar a humidade residual que ainda está presente na epiderme logo após o duche e consegue-se um excelente efeito hidratante. Mais uma vez, a adequada seleção de cosméticos faz muita diferença.»

Resolução de ano novo: Manter-se jovem

Por Dr. Luís Romariz, médico especialista em medicina antienvelhecimento no Instituto Médico NewAge

Alongue

«Uma das características da “velhice” é a rigidez que condiciona muita patologia, inclusive respiratória. Fazer alongamentos permitirá evitar ou minimizar osteoporose e quedas com as consequentes fraturas.»
Faça assim: «Execute alongamentos, pelo menos, duas vezes por semana. Inscreva-se numa aula de alongamentos ou pratique em casa, depois de saber fazê-los.»

Jante antes de ver as notícias

«Jantar cedo permite acionar a produção de energia a partir das gorduras e fazer o reset da insulina, minimizando a possibilidade de ocorrerem ataques cardiovasculares, obesidade e diabetes. Permite, também, maximizar a produção de hormonas rejuvenescedoras, nomeadamente a do crescimento.»
Faça assim: «Jante até às 20 horas, com a menor quantidade possível de hidratos de carbono, e não coma mais nada até ao dia seguinte. Deite-se antes das 22 horas: durante o sono, são ligados os mecanismos de limpeza dos resíduos das células cerebrais.»

Ingira bactérias “boas”

«As bactérias têm mecanismos de reconhecimento de quórum próprio e alheio, isto é, produzem marcadores que lhes permitem saber quantas há da sua espécie e de outras espécies. Só lançam um ataque ao hospedeiro quando estão em vantagem e têm uma certa massa crítica». Por isso, proteja-se.
Faça assim: «A ingestão diária de probióticos (bactérias lácticas que se podem encontrar na alimentação fermentada, como iogurtes, ou suplementos alimentares), além de educar o sistema imunitário, impede a proliferação de doenças infeciosas.»


As resoluções de ano novo da equipa Prevenir

O que queremos passar a fazer também:

  1. Usar protetor solar durante todo o ano, com pelo menos FPS 30, depois do hidratante ou creme anti-idade. É a melhor forma de retardar o aparecimento de rugas.
  2. Limpar a pele não só à noite como de manhã, mesmo que a pele não esteja maquilhada, com leite de limpeza, água micelar ou creme lavante com água.
  3. Consultar um dermatologista que trace o “perfil” da nossa pele e nos indique quais os tipos de cosméticos anti-idade perfeitos para ela.
  4. Fazer algo regularmente que nos faça sentir mesmo felizes, signifique isso ir ao yoga ou costurar: as endorfinas que libertamos refletem-se na qualidade da pele.
Última revisão: Janeiro 2015

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