O que precisa para ter um coração saudável?

como ter um coração saudável

O fator mais importante para a saúde cardiovascular são os seus hábitos diários. Verifique se está a fazer tudo para ter o coração saudável.

  • PorVanda OliveiraJornalista
  • Adpatado a partir deComo Ter um Coração SaudávelProf. Manuel Oliveira Carrageta (Âncora Editora)

 

As doenças cardiovasculares constituem a causa dominante de morte em todo o mundo, com exceção da África Subsaariana, mas mesmo aí, de acordo com projeções da Organização Mundial da Saúde, prevê-se virem a tornar-se, nos próximos anos, a causa mais importante de morte. O estilo de vida é fundamental na prevenção, no tratamento e na recuperação destas patologias, podendo também ser responsável pelo desenvolvimento de fatores de risco que precedem, em muitos anos, as doenças cardiovasculares.

O que tem (mesmo) de fazer para manter o coração saudável

Tendo por base os hábitos de vida dos portugueses e o conhecimento científico atual, Manuel Carrageta, médico cardiologista e presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia, reuniu, no livro Como Ter Um Coração Saudável (Âncora Editora), os principais conselhos para a manutenção da saúde cardiovascular. A Revista Prevenir faz um resumo dos mais importantes.

Parar e descontrair

A resposta biológica de “lutar ou fugir” provocada pelo stresse causa uma subida temporária da tensão arterial e da frequência cardíaca. Quando são esporádicas, essas alterações momentâneas não têm consequências significativas. O problema surge quando os episódios de stresse ocorrem várias vezes ao dia, colocando prolongadamente a tensão arterial em níveis mais elevados, que podem já ser de hipertensão arterial. Além disso, de cada vez que se desencadeia uma reação de stresse, são produzidas hormonas que, em quantidades excessivas e por períodos longos, vão lesar as paredes das artérias coronárias e causar um processo inflamatório que vai abrir o caminho à infiltração de colesterol na parede arterial e dar início à formação de placas de aterosclerose.

Caminhar ao ritmo dos Bee Gees

A Fundação Americana de Cardiologia recomenda o ritmo da música Staying Alive como referência para marcar o ritmo da caminhada de 30 minutos que deve fazer parte do seu dia a dia, pelo menos cinco dias por semana, para ter uma forma cardiovascular razoável. Para acompanhar o ritmo desta música são necessários 100 passos por minuto, a uma velocidade média de 6 km por hora. Os benefícios da atividade física regular são inúmeros e incluem a redução do risco de ataques cardíacos em cerca de 50 por cento, um benefício que pode ser superior ao obtido com a terapêutica redutora do colesterol.

Comer vegetais e fruta todos os dias

A alimentação é o fator mais importante para ter um coração saudável. Consumir uma grande variedade de vegetais e fruta ajuda a prevenir a hipertensão arterial e a hipercolesterolemia, dois importantes precursores de doença coronária e de acidente vascular cerebral. O consumo de vegetais é especialmente benéfico uma vez que são ricos em fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a defender o organismo das doenças cardiovasculares. O mesmo se pode dizer da fruta, mas, porque tem algum açúcar e mais calorias, deve ser ingerida com moderação.

Beber duas chávenas de chá por dia

A esta bebida produzida a partir da planta camellia sinensis são atribuídas propriedades capazes de ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares e o cancro. O benefício do chá julga-se ser devido à presença de substâncias químicas vegetais, conhecidas por flavonoides, que exercem uma poderosa ação antioxidante mais potente do que as vitaminas C e E e protegem as células e parede das artérias. Têm também propriedades anticoagulantes e anti-inflamatórias, que se assemelham às da aspirina.


Comer menos

Alguns estudos em curso em humanos ainda não tiveram tempo para demonstrar aquilo que já se descobriu nos estudos em animais acerca da restrição alimentar: em animais submetidos a restrição calórica, a incidência de cancro e de doenças cardiovasculares reduziu na ordem dos 50 por cento, em comparação com os animais alimentados sem restrições. Sabe-se, no entanto, que um dos mais antigos mecanismos biológicos de sobrevivência durante os longos períodos de fome é o desvio dos recursos do organismo das atividades de reprodução para as atividades de manutenção e reparação dos órgãos e tecidos. Este desvio permite manter a sobrevivência, prolongar a vida e reduzir a ocorrência das doenças crónico-degenerativas associadas ao envelhecimento.

Perder a barriga

Um dos métodos para avaliar o risco cardiovascular é a medição do perímetro da cintura, que é uma boa forma de verificar se há gordura abdominal em excesso. Esta gordura produz substâncias químicas que são tóxicas para o coração, as artérias e o pâncreas, levando ao desenvolvimento de doença das artérias coronárias e diabetes. Um perímetro abdominal no homem igual ou superior a 102 centímetros e a 88 centímetros na mulher implica um risco cardiovascular muito elevado e de diabetes.

Consumir gordura de peixe

As primeiras sugestões de que as gorduras marinhas podiam ter um importante papel protetor cardiovascular nasceu de estudos epidemiológicos efetuados em esquimós na Gronelândia há mais de 40 anos. Este povo tem uma alimentação à base de gordura de animais marinhos, sem no entanto lhe ser conhecida a ocorrência de ataques cardíacos. A explicação para ausência de patologia coronária foi atribuída pelos autores do estudo a uma ação protetora devida ao elevado teor de ácidos gordos ómega-3 existente na composição da alimentação do povo esquimó.


Do que precisa o seu coração?

Percorra a galeria de imagens e comece a adotar estes hábitos para manter o seu coração saudável.

Relaxe
Relaxe

Existem técnicas que nos permitem continuar a ter a mesma atividade profissional, a mesma vida, em suma os mesmos problemas, sem stressar. A meditação, o ioga e a prática do perdão e do altruísmo são algumas delas.

Existem técnicas que nos permitem continuar a ter a mesma atividade profissional, a mesma vida, em suma os mesmos problemas, sem stressar. A meditação, o ioga e a prática do perdão e do altruísmo são algumas delas.

Caminhe 30 minutos
Caminhe 30 minutos

Deve fazê-lo, pelo menos, cinco dias por semana a um ritmo de 100 passos por minuto, o que equivale a uma velocidade média de seis quilómetros por hora. Utilize a música Staying Alive, dos Bee Gees, para marcar o ritmo.

Deve fazê-lo, pelo menos, cinco dias por semana a um ritmo de 100 passos por minuto, o que equivale a uma velocidade média de seis quilómetros por hora. Utilize a música Staying Alive, dos Bee Gees, para marcar o ritmo.

Coma vegetais e fruta todos os dias
Coma vegetais e fruta todos os dias

Deve comer pelo menos cinco doses de vegetais e fruta por dia. Leguminosas (grão, feijão, lentilhas), cereais integrais, frutos da época de todas as cores e frutos secos também devem fazer parte da sua alimentação.

Deve comer pelo menos cinco doses de vegetais e fruta por dia. Leguminosas (grão, feijão, lentilhas), cereais integrais, frutos da época de todas as cores e frutos secos também devem fazer parte da sua alimentação.

Beba duas chávenas de chá por dia
Beba duas chávenas de chá por dia

A melhor opção é o chá verde é o menos oxidado e o que contém maior quantidade de antioxidantes.

A melhor opção é o chá verde é o menos oxidado e o que contém maior quantidade de antioxidantes.

Coma até se sentir 80% cheio
Coma até se sentir 80% cheio

Esta regra, seguida pelos habitantes de Okinawa, no Japão, permite-lhes comer menos 20 por cento do que os restantes povos. Nesta ilha, a incidência de doenças cardiovasculares é 80 por cento inferior à dos Estados Unidos da América.

Esta regra, seguida pelos habitantes de Okinawa, no Japão, permite-lhes comer menos 20 por cento do que os restantes povos. Nesta ilha, a incidência de doenças cardiovasculares é 80 por cento inferior à dos Estados Unidos da América.

Reduza o número das calças
Reduza o número das calças

A ingestão de apenas menos 100 calorias por dia pode levar à redução de cinco quilos ao fim de um ano - proporciona uma significativa melhoria da saúde com redução do risco de certas doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

A ingestão de apenas menos 100 calorias por dia pode levar à redução de cinco quilos ao fim de um ano - proporciona uma significativa melhoria da saúde com redução do risco de certas doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Coma peixes gordos
Coma peixes gordos

Coma sardinha, cavala e/ou salmão pelo menos duas vezes por semana e, idealmente, uma vez ao dia, para melhorar a saúde cardiovascular e mental.

Coma sardinha, cavala e/ou salmão pelo menos duas vezes por semana e, idealmente, uma vez ao dia, para melhorar a saúde cardiovascular e mental.

Estes hábitos fazem mal ao seu coração. Mas sabe porquê?

O que acontece quando…

  • Exagera no sal

    O excesso de sal constitui um grave problema nacional, não só devido à sua influência na elevada prevalência de hipertensão arterial como nas suas complicações, pois o sal exerce ação negativa direta nas paredes arteriais, pensando-se ter papel direto particularmente importante na génese dos acidentes vasculares cerebrais.
    Faça assim: Corte em alimentos processados e embalados (responsáveis por 70 por cento do sal que consumimos), como a maioria da fast food e da charcutaria, a manteiga, o queijo e o pão.

  • Come gorduras más

    As gorduras saturadas de origem animal – como a manteiga e outros produtos lácteos e a carne vermelha – aumentam o risco de doença cardiovascular através da elevação do colesterol no sangue. Algumas gorduras e óleos de origem vegetal também são ricos em gorduras saturadas, como os óleos de coco e de palma. A pior das gorduras, e que já está a ser banida em vários países, são os ácidos gordos trans (hidrogenados): são produzidos industrialmente pelo tratamento de óleos vegetais e estão presentes em alimentos processados como bolachas e batatas fritas. Elevam o mau colesterol (LDL) e baixam o colesterol bom (HDL), que tem como função limpar as artérias.

    Tome nota: Alguns trabalhos científicos demonstram que a substituição de cinco por cento de gorduras saturadas por gorduras insaturadas (como a do azeite e dos peixes gordos) reduz, em cerca de 40 por cento o risco de doença cardíaca. No caso dos ácidos gordos trans (presentes em produtos processados como bolachas e batatas fritas), a substituição de apenas dois por cento por gorduras insaturadas reflete-se numa redução de 50 por cento do risco de doença cardíaca.
  • Fuma

    Devido ao tabaco, morrem mais pessoas por doença cardiovascular do que por cancro. Fumar provoca uma série de reações fisiológicas, entre as quais aumento de tensão arterial de 10 a 20 mmHg, e da frequência cardíaca de 15 a 25 pulsações por minuto; eleva os níveis de adrenalina, causando o estreitamento das artérias e agregação das plaquetas sanguíneas, o que torna o sangue mais viscoso e com tendência a formar coágulos. Duplica o risco de ataque cardíaco e de acidente vascular cerebral, segundo um estudo da Universidade de Harvard.
    Se deixar de fumar: O risco de doença cardiovascular começa a diminuir ao fim de 24 horas e, ao fim de cinco anos de deixar de fumar, o risco de ataque cardíaco ou de acidente vascular cerebral desce para o normal.

Última revisão: Maio 2017

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