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O estilo de vida que ajuda a prevenir a osteoporose

O estilo de vida que nos defende da osteoporose

A osteoporose não é uma inevitabilidade do envelhecimento. Conheça o estilo de vida que deve ser adotado (de preferência o mais cedo possível, mas nunca é tarde para começar) para ajudar a reduzir as probabilidades de vir a ter esta doença.

Embora o desenvolvimento de osteoporose tenha uma componente genética, existem fatores associados ao estilo de vida que influenciam a saúde dos ossos e, por isso, devem ser adotados o mais cedo possível. Dizemos-lhe quais são e o porquê de serem benéficos na prevenção da osteoporose.

Alimentação rica em cálcio

Todos nós precisamos de cálcio ao longo das várias fases da vida. De acordo com o Instituto Português de Reumatologia (IPR), as crianças necessitam de cerca de 600 a 800 mg de cálcio por dia, enquanto que na adolescência a quantidade de cálcio varia entre 900 e 1200 mg. Já nos adultos, a quantidade de cálcio recomendada situa-se entre os 800 e 1000 mg por dia.

Deve ingerir diariamente alimentos/produtos abundantes em cálcio, como legumes de folha verde-escura, cereais, pão completo e laticínios – leite, iogurte, queijo, entre outros. Hoje em dia existem inúmeros produtos enriquecidos com cálcio.
Os regimes alimentares com poucas proteínas são desaconselhados, já que é necessário algum teor de proteína para assegurar a produção de colagénio no osso, refere a National Osteoporosis Foundation (NOF). É fundamental, igualmente, que a alimentação no geral seja equilibrada e diversificada.

Os ossos respondem à prática de exercício físico fortalecendo-se

Vitamina D

Segundo a Royal Osteoporosis Society (ROS), A função desta vitamina é ajudar o corpo a absorver e a usar o cálcio, o que fortalece os ossos. Níveis baixos de vitamina D podem aumentar o risco de osteoporose, fraturas, entre outros problemas.
Existem várias formas de obter vitamina D. A primeira passa por expor a sua pele à luz solar direta cerca de 10 minutos, uma ou duas vezes por dia. Se estiver exposto mais do que esse tempo, deve aplicar protetor solar para evitar queimaduras solares. A pele dos bebés e crianças é mais sensível, pelo que requer uma proteção solar cuidadosa. A alimentação é outra forma de obter vitamina D, embora não seja suficiente para obter a quantidade diária necessária. Deve incluir nas suas refeições diárias peixes gordos (como arenque, atum, salmão, cavala e sardinha).
Entre o final de setembro e o início de abril é de considerar a toma de vitamina D. O aconselhamento médico é recomendado, nomeadamente em relação a esta medida ser ou não indicada no seu caso e, se assim for, a dosagem e a periodicidade da toma do suplemento. Nunca deve ser tomada uma dose superior ao que foi prescrito pelo médico, pois o excesso de vitamina D pode ser perigoso para o organismo.


Exercício físico

Tem um papel muito importante na construção, desenvolvimento e manutenção da força óssea – ajudando a reduzir a diminuição da massa óssea inerente ao avançar da idade –, salienta a International Osteoporosis Foundation (IOF) Porquê? Porque os ossos respondem à prática de exercício físico fortalecendo-se.
Quase todos os tipos de exercício físico são benéficos, assim como a variedade. Na prevenção da osteoporose, a marcha ou o jogging são muito eficazes, mas o ideal é ter um plano de treino com exercícios que envolvam algum tipo de força e de resistência, o que pode ser feito adicionando impacto ou peso.

Não fumar

O tabagismo está associado a uma menor densidade óssea. A IOF alerta para o facto de muitos estudos demonstrarem haver uma relação direta entre o tabagismo e a diminuição da densidade óssea, bem como um risco aumentado de fratura.

… E não ingerir bebidas alcoólicas em excesso

De acordo com a Royal Osteoporosis Society, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de osteoporose, por acelerar a perda de massa óssea. No imediato, a ingestão de álcool em excesso provoca desequilíbrio e instabilidade nos pés e nas pernas, o que aumenta o risco de tropeçarmos, cairmos e fazermos uma fratura.


Fontes:
Instituto Português de Reumatologia (IPR)
International Osteoporosis Foundation (IOF)
National Osteoporosis Foundation (NOF)
Royal Society of Osteoporosis (ROS)

Última revisão: Outubro 2020

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