Como baixar o colesterol sem medicação

Como baixar o colesterol sem medicação

Repor os níveis de colesterol nos valores desejáveis (abaixo dos 190mg/dl, no caso do total) depende, geralmente, de alterações no estilo de vida, sobretudo das suas opções à mesa. Saiba como baixar o colesterol.

  • PorRita AlvesJornalista

  • ColaboraçãoDr. Manuel CarragetaMédico cardiologista, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia

Embora seja, muitas vezes, considerado um inimigo da saúde cardiovascular, o colesterol – uma gordura que se acumula no sangue –, em níveis equilibrados, tem várias funções no funcionamento regular do nosso organismo: «Contribui para a formação de algumas hormonas (como estrogénios, progesterona, cortisol) e das membranas da parede das células», explica Manuel Carrageta, médico cardiologista. É contudo, importante saber distinguir o bom (HDL) do mau colesterol (LDL): «O primeiro limpa as artérias, eliminando o colesterol LDL que se deposita nas suas paredes», explica o presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia. Manter ambos em equilíbrio depende de uma alimentação saudável, explica o especialista em entrevista à Revista Prevenir.

Manuel carrageta ensina: como baixar o colesterol

Que consequências podem ter os níveis de colesterol elevados na nossa saúde?

Quando o colesterol LDL (o mau) está excessivamente elevado, vai-se depositar na parede das artérias, inflamando-a, e provocar a aterosclerose, ou seja, vai provocar uma reação inflamatória, fibrosa. Como efeito, as artérias perdem elasticidade e entopem. Por isso, quando em excesso, o colesterol é a principal causa de enfarte do miocárdio e também contribui para o acidente vascular cerebral (AVC) e para a doença arterial periférica dos membros inferiores e da artéria carótida.

Geralmente, o primeiro passo é fazer alterações alimentares

Há sinais de alarme que indiquem que temos o colesterol elevado?

São situações silenciosas e, normalmente, perfeitamente assintomáticas; só podemos saber que os nossos níveis estão demasiado altos através da realização de análises ao colesterol. Contudo, em alguns casos há, uma tensão arterial muito elevada durante muito tempo, pode haver depósitos de gordura na pálpebra e pode haver o arcus senilis, um círculo branco à volta da íris.

Com que frequência devemos fazer a medição dos níveis de colesterol?

Depende. Aos 20 anos, devemos fazer uma análise de cinco em cinco anos. Contudo, se o colesterol estiver elevado é necessário fazê-lo com maior frequência, até porque, nesse caso, pode implicar a adoção de uma dieta e de uma alimentação mais saudável ou, nos casos que não respondem à dieta, à toma de fármacos. Depois, depende se a pessoa tem uma história de família de doença aterosclerótica (como enfarte, AVC, doença arterial periférica dos membros inferiores). Nesse caso, a pessoa tem uma história familiar pesada e deve medi-lo não só com maior frequência, como mais cedo, para verificar se há alguma situação que deva ser tratada.

«O ovo contém colesterol, mas é um alimento saudável»

Além de quem tem um historial familiar, há outras pessoas com maior risco de ter colesterol elevado?

Existem alguns fatores que contribuem para níveis de colesterol elevados, tais como a obesidade, comer demais, a adoção de uma alimentação pouco saudável (provoca alterações no perfil lipídico) e com uma ingestão elevada de gordura animal, como manteiga, leite gordo, produtos de charcutaria. Embora possamos incluir estes alimentos na nossa dieta – uma alimentação saudável deve ser variada –, devemos ter o cuidado de não o fazer em excesso. Outros hábitos que favorecem o colesterol elevado são a falta de exercício físico e fumar.

É possível controlar o colesterol só através da alimentação?

Geralmente, o primeiro passo é fazer alterações alimentares. A pessoa começa por fazer uma alimentação mais correta, do tipo mediterrânica, com mais vegetais e fruta, peixe, carne magra, deixa de beber refrigerantes açucarados e evita o consumo de doces. Depois, passado um a três meses, repetem-se as análises e se as coisas melhorarem, mantém uma alimentação saudável. Se não melhorarem e os valores estiverem muito anormais, por vezes, é necessário recorrer a medicamentos.

«Alguns óleos vegetais, como o de palma e o de coco, também contêm colesterol e são ricos em gorduras saturadas que fazem mal à saúde»

O colesterol está presente nos alimentos?

Há alguns alimentos que o têm, por exemplo, os ovos e o marisco. Contudo, estes alimentos contêm outros nutrientes que são muito favoráveis à nossa saúde e, portanto, compensam um bocadinho o colesterol. O colesterol alimentar não é tanto um problema como o são as gorduras saturadas (ver caixa). Alguns óleos vegetais, como o de palma e o de coco, também contêm colesterol e são ricos em gorduras saturadas que fazem mal à saúde, devendo ser evitados.

Em que casos é necessário optar logo pela medicação?

Quando a pessoa apresenta valores muito elevados e a alimentação, apesar de melhorar, não os normaliza; quando há uma hipercolesterolemia familiar, especialmente em pessoas mais novas. Contudo, na maioria dos casos começa-se por uma alimentação saudável e a prática regular de exercício físico e não é necessária a utilização de fármacos.


Estes hábitos aumentam o colesterol bom

«Regra geral, quanto mais alto estiver o colesterol bom (HDL), menor é o risco de ocorrer enfarte do miocárdio e doença coronária», refere Manuel Carrageta, médico cardiologista.

  • Não fumar
    «O tabagismo desce o colesterol das [lipoproteínas] HDL. Felizmente, quando se deixa de fumar, as HDL voltam a subir. Por outro lado, o tabaco favorece a formação de partículas LDL oxidadas, uma forma de LDL mais tóxicas, que penetram mais facilmente na parede arterial», lê-se no livro Como Ter Um Coração Saudável, de Manuel Carrageta.
  • Prática regular de exercício físico
    «A atividade física aumenta o colesterol das HDL, para além de ajudar a controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial, fatores de risco importantes de doença cardiovascular», refere o livro.
  • Perda de peso
    «Ter excesso de peso aumenta o colesterol. Controlar o peso reduz os níveis de colesterol das LDL e tem ainda a vantagem de elevar as HDL», refere Manuel Carrageta no seu livro.

Quer saber como baixar o colesterol? Evite as gorduras saturadas e trans

«No que toca à alimentação, o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e trans é o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol», pode ler-se no site da Fundação Portuguesa de Cardiologia:

  • Alimentos de origem animal, como carne (sobretudo de animais ruminantes, como bovinos, borrego e cabrito) e derivados (chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes), vísceras, laticínios, manteiga.
  • Produtos de pastelaria e confeitaria.
  • Produtos processados, juntamente com as gorduras trans, como bolachas, chocolates, snacks doces e salgados, molhos e produtos de fast-food (pizas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas).
  • Margarinas para fins industriais, que possuem gorduras trans para que solidifiquem à temperatura ambiente.

Valores ótimos do colesterol

Não basta saber como baixar o colesterol. É importante conhecer os valores de referência.

  • Colesterol LDL
    Inferior a 115 mg/dl
  • Colesterol HDL
    Superior a 40 mg/dl (homem);
    Superior a 45 mg/dl (mulher)
  • Colesterol Total
    Inferior a 190 mg/dl
  • Triglicéridos
    Inferior a 150 mg/dl

Como baixar o colesterol através da alimentação

Segundo Manuel Carrageta, médico cardiologista, «quando tratamos o colesterol elevado, o nosso objetivo não é eliminar o colesterol, mas, sim, normalizá-lo». A Fundação Portuguesa de Cardiologia enumera algumas regras para que consiga fazê-lo.

  1. Aumente o consumo de vegetais.
  2. Ingira duas a três peças de fruta por dia.
  3. Troque os cereais e derivados de cereais refinados por versões integrais.
  4. Aumente o consumo semanal de peixes gordos e diminua o consumo de carne, preferindo as “brancas”. Retire sempre a pele e toda a gordura visível.
  5. Inclua na sua alimentação sementes, frutos oleaginosos e leguminosas.
  6. Prefira o azeite, óleo vegetal e creme vegetal em detrimento da banha e manteiga.
  7. Evite a ingestão de produtos de charcutaria, de pastelaria e de confeitaria, snacks doces e salgados.
Última revisão: Outubro 2018

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