No próximo domingo, a hora volta a mudar. Estas estratégias facilitam a transição

Mudança de hora para o horário de inverno

Na madrugada do próximo domingo, 30 de outubro, os relógios vão atrasar uma hora – às 2h da manhã passa a ser 1h. Porquê? Qual o impacto desta alteração e o que fazer?

A mudança para o horário de inverno, que acontece na madrugada do próximo domingo, 30 de outubro, pode ter impacto no sono. Num artigo de opinião enviado para as redações, Vânia Caldeira, médica pneumologista da Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono da Sociedade Portuguesa de Pneumologia explica o porquê desta mudança de horário, quem é mais atingido e o que tem de fazer.

Por que muda a hora?

No próximo domingo, a hora volta a mudar e vamos atrasar os relógios uma hora (às 2h00 passa a ser 1h00). Mas porque continuamos a mudar a hora? Esta mudança bianual é uma prática em Portugal desde 1916. Os principais motivos para a mudança são a poupança energética e o crescimento económico, o aumento da segurança e mais luz ao final do dia para lazer e atividade física. Na prática, em março ajustamos os relógios para o chamado “horário de verão”, o que faz com que tenhamos mais luz ao final do dia.

«Embora a maioria das pessoas pareça preferir o horário de verão, a verdade é que o horário de inverno é o mais protetor para o nosso sono e a nossa saúde»

Horário de inverno: o mais protetor da saúde

Vários estudos científicos vieram comprovar os malefícios do “horário de verão” para o nosso sono causando diminuição da duração e continuidade do sono (maior dificuldade em adormecer e mais despertares a meio da noite), mas também para a nossa saúde global aumentando o risco de enfarte do miocárdio, arritmias ou acidentes vasculares cerebrais.
Embora a maioria das pessoas pareça preferir o horário de verão (de acordo com um estudo europeu), a verdade é que o horário standard (de inverno) é o mais protetor para o nosso sono e a nossa saúde. Por este motivo, em 2018, a Comissão Europeia decidiu abolir a mudança bianual da hora, mas a decisão foi protelada pela pandemia e mantém-se o debate em aberto na Europa sobre manter o horário standard ou o horário de verão.

As pessoas mais suscetíveis a esta mudança vão ser os extremos da idade e as pessoas com doenças do sono

Quem é mais afetado pela mudança?

A mudança para a hora de inverno é mais fácil para os adolescentes e as pessoas com preferência pelos horários mais tardios. As pessoas mais suscetíveis a esta mudança vão ser:

  • os extremos da idade: as crianças mais pequenas, que ainda têm um ritmo circadiano mais imaturo e que necessitam de rotinas, e os idosos que biologicamente tendem a ter sono mais cedo e, na presença de algumas demências, podem mesmo ter ritmos muito irregulares de sono;
  • as pessoas com privação crónica de sono (menos de sete a oito horas por noite no adulto) vão ter ainda menos flexibilidade para as adaptações necessárias à mudança da hora;
  • as pessoas com doenças do sono que contribuam para a fragmentação do sono ou necessidade de horários regulares, como a apneia do sono.

«Aumentar a exposição solar durante o dia, logo pela manhã, melhora a boa disposição e facilita o ajuste»

Estratégias para facilitar a mudança para o horário de inverno

A verdade é que o relógio volta esta semana a mudar e ainda não sabemos se pela última vez. As boas notícias são que, apesar de o dia terminar mais cedo, isso nos vai permitir dormir mais uma hora nessa noite e melhor: ter melhor rentabilidade no dia seguinte e mais saúde para o nosso coração.
Aqui ficam algumas dicas para facilitar a transição, sobretudo, nos grupos mais suscetíveis:

  1. assegurar as necessidades individuais de sono (7-9 horas no adulto);
  2. aumentar a exposição solar durante o dia, logo pela manhã, para melhorar a boa disposição e facilitar o ajuste;
  3. pequenas sestas de 20 minutos a meio do dia na altura da transição para se manterem acordados ao final do dia até à hora de ir para a cama;
  4. a prática de exercício físico ao final da tarde pode ajudar as crianças mais pequenas e os mais idosos a adiar a sonolência;
  5. boa higiene do sono (evitar consumos de álcool e tabaco ao deitar, medidas relaxantes e ambiente propício);
  6. se ressona, pára de respirar durante a noite, tem dificuldades em iniciar ou manter o sono ou tem sonolência excessiva durante o dia, procure ajuda médica para identificar e tratar uma provável doença do sono.

Aproveite a mudança da hora para desenvolver bons hábitos para um estilo de vida saudável, como a dieta e o exercício físico, mas que inclua o cuidado com o sono.


Última revisão: 26 de outubro de 2022

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