Para saber como baixar a tensão é importante compreender como funciona a tensão arterial. A cada pulsação, o nosso coração bombeia sangue que circula nas artérias a uma determinada pressão – a pressão ou tensão arterial. Sempre que se contrai, o sangue é expelido pela artéria aorta, atingindo o valor máximo de tensão; à medida que relaxa, a pressão vai diminuindo até ao valor mínimo.
A tensão arterial tende a subir com a idade, mas a hipertensão não deve ser considerada normal
A pressão arterial depende de fatores individuais, como a idade, e varia a cada momento, em função das atividades que realizamos, das emoções que sentimos e de outros fatores. Mas quando, repetidamente, ultrapassa os valores considerados normais (120 a 130/80 a 85 mmhg), o risco de complicações cardiovasculares (como o acidente vascular cerebral ou o enfarte do miocárdio) aumenta, tal como a probabilidade de sermos vítima de morte súbita e de insuficiência cardíaca. Felizmente, podem bastar algumas alterações do estilo de vida para baixar a tensão para níveis normais. A Revista Prevenir falou com Manuel Carrageta, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia e diz-lhe o que tem de fazer.
Sete formas de baixar a tensão sem medicação
Existem várias estratégias que ajudam a baixar a tensão arterial. O ideal é adotar todas elas.
Modere a ingestão de…
Sal
Ingerido em excesso, causa retenção de líquidos, faz endurecer e estreitar as artérias e aumentar a espessura das paredes do ventrículo esquerdo do coração. A Organização Mundial da Saúde recomenda, no máximo, cinco gramas por dia, incluindo o oculto nos alimentos.
- Verifique os rótulos dos alimentos processados: para calcular o conteúdo em sal (cloreto de sódio), multiplique o valor de sódio por 2,5.
- Evite alimentos salgados, como carnes e peixes secos e fumados, patés, caldos concentrados, conservas, batatas fritas, vegetais enlatados e alguns bolos, bolachas, cereais de pequeno-almoço, azeitonas e queijos.
- Recorra a especiarias e ervas aromáticas como alternativa.
- Retire o saleiro da mesa. Esta estratégia é fundamental para quem quer baixar a tensão.
Bebidas alcoólicas
Em pequenas doses, o álcool tem efeitos benéficos sobre a pressão arterial, já que atua como diurético, aumentando a perda de sódio. No entanto, o consumo excessivo determina um aumento progressivo da pressão arterial. Se quer baixar a tensão arterial deve moderar o seu consumo.
- Consuma, no máximo, 10 gramas de álcool por dia: 300 ml de cerveja, 100 ml de vinho maduro tinto e branco ou 25 ml de bebidas destiladas.
- Prefira o vinho tinto. Um copo por dia (dois para os homens), é benéfico para os hipertensos porque é rico em antioxidantes, protegendo as artérias coronárias.
Cafeína
A sua relação com a pressão arterial não está totalmente esclarecida pela ciência. No entanto, quem sofre de hipertensão e quer baixar a tensão deve tentar reduzir o consumo ao máximo.
- Se, diariamente, bebe muitos cafés ou bebidas com cola, vá reduzindo um por dia para evitar sintomas de privação.
- Prefira marcas sem cafeína e torne o café menos forte ou opte por chá verde ou branco.
Controle…
O peso
A hipertensão arterial é muito mais frequente em pessoas com excesso de peso e obesas (IMC>25), sobretudo se o excesso de gordura estiver armazenado na cintura (perímetro superior a 80 centímetros nas mulheres e a 94 nos homens). A perda de cinco quilos é suficiente para baixar a tensão: 10 mmHg de tensão máximo e 5 mmHg de mínima.
- Reduza o consumo de alimentos com gordura saturada (óleos, margarinas, natas, banha, maionese); de proteína animal, sobretudo carne; e de alimentos açucarados.
- Prefira grelhados ou cozidos a fritos, assados ou refogados.
- Reforce o consumo de fruta, vegetais e legumes: devem representar 43 por cento de tudo o que come diariamente.
- Coma de três em três horas, mas reduza as quantidades e coma devagar.
O stresse
A libertação de adrenalina, noradrenalina e cortisol faz aumentar a pressão arterial através da constrição das artérias periféricas. Em pessoas suscetíveis, pode tornar-se permanentemente elevada.
- Inspire profundamente e expire lentamente, concentrando-se no movimento do diafragma. Repita duas ou três vezes, até se sentir mais calmo.
- Faça uma caminhada com passada enérgica, mesmo que seja apenas à volta da sala.
- Faça listas para gerir melhor o tempo e diga “não” a exigências pouco razoáveis.
Isto também ajuda a baixar a tensão
Faça exercício aeróbio
Além de ajudar a controlar o peso e a reduzir o stresse, a prática regular de exercício físico melhora o perfil de gorduras no sangue e a capacidade de dilatação das artérias, ajudando a baixar a tensão em cinco a 15 mmhg.
- Diariamente, ande a pé, suba escadas ou pratique outras atividades físicas espontâneas durante 30 minutos (seguidos ou intervalados) a uma intensidade que a faça suar e perder ligeiramente o fôlego, mantendo a capacidade de conversar.
- Três dias por semana, durante 30 a 60 minutos pratique exercício aeróbio, como marcha rápida, jogging ou ciclismo. Peça conselho médico sobre exercícios de musculação.
Deixe de fumar
Além de agravar, de forma consistente e expressiva, o impacto de outros fatores de risco cardiovascular, como o colesterol e a diabetes, fumar eleva a tensão arterial através do estreitamento das artérias. Quando se deixa de fumar, este diminui e a tensão arterial desce.
- Peça aconselhamento médico sobre o método para deixar de fumar mais adequado ao seu caso.
Diagnóstico e tratamento: boas práticas para baixar a tensão
Quando devo ir ao médico?
- Ter, repetidamente, uma tensão arterial igual ou superior a 140/90 mmHg é sinónimo de hipertensão. Meça-a regularmente e, se detetar valores acima de 120 a 130/80 a 85 mmHg (intervalo de referência da tensão normal em pessoas saudáveis), procure um médico. Cefaleias matinais, tonturas, vertigens, palpitações, dor torácica e fadiga também podem denunciá-la.
• Podem ser necessárias várias visitas, ao longo de meses, para estabelecer o diagnóstico e a terapêutica, sobretudo com níveis apenas ligeiramente elevados.
Quando devo tomar medicação?
- Os fármacos anti-hipertensores estão indicados na hipertensão moderada a grave (valores de tensão mínima superiores a 100 mmhg), sob prescrição médica.
- A toma deve ser acompanhada de alterações do estilo de vida.
