Ter um estilo de vida saudável implica, frequentemente, mudar muitos dos hábitos nocivos que estabelecemos ao longo da vida e substituí-los por outros mais benéficos. No livro Seja um super-humano! 50 hábitos que vão mudar a sua vida para sempre (Oficina do Livro), Manuel Pinto Coelho destaca os hábitos saudáveis mais relevantes, alguns dos quais podem ser surpreendentes.
6 hábitos saudáveis que vão mudar a sua vida
1. Ler
- Porque é importante: «Os benefícios da leitura são estudados há séculos e inclusivamente usados como terapia (biblioterapia) para algumas doenças», refere Manuel Pinto Coelho. Por exemplo, «no fim da Segunda Guerra Mundial, a leitura era prescrita aos veteranos que sofriam de stresse pós-traumático como medida de relaxamento; mais recentemente, em 2020, um estudo partilhado pela Associação Portuguesa de Divulgação e Informação de Saúde, concluiu que ler contribui para o tratamento terapêutico, nomeadamente em pessoas idosas e/ou fragilizadas».
- Principais benefícios: «A leitura estimula a imaginação, criatividade e memória, promovendo a oxigenação e consequente capacidade cognitiva». Além disso, «permite-nos “viajar” e abstrair dos problemas, o que combate o stresse que está ligado às doenças cardiovasculares».
- Faça assim: «Crie o hábito de ler todos os dias antes de dormir. Se não sabe por onde começar, sugiro O Mundo de Sofia, de Jostein Gaarder.»
2. Respirar pelo nariz
- Porque é importante: «Apesar de a respiração ser possível pela boca ou nariz, o corpo está preparado para maximizar a respiração nasal», explica Manuel Pinto Coelho. Por exemplo, «os pelos no interior do nariz filtram as partículas do ar e impedem que as de maior dimensão ou insetos entrem no organismo. O nariz tem ainda a função de aquecer e humedecer rapidamente o ar, já que o ar frio não é amigo do sistema respiratório», acrescenta. Sabe-se também que «respirar pela boca pode provocar inflamações e infeções, ronco, apneia, inchaço abdominal e diminuição do olfato e paladar, já que as partículas odoríferas não são conduzidas para os recetores do olfato, que estão no nariz, podendo estar na origem da halitose (mau hálito), pois a boca aberta facilita a secura e a proliferação de germes».
- Principais benefícios: Respirar pelo nariz é um dos hábitos saudáveis porque «influencia positivamente o sistema imunitário e é um antídoto contra o stresse e ansiedade, que se associa a uma respiração acelerada ou hiperventilação, muitas vezes pela boca.»
- Faça assim: «Numa situação de stresse, inspire para a zona do abdómen e não do tórax, e expire de forma gradual. Assim, a mente ocupa-se apenas do ato respiratório, os batimentos cardíacos desaceleram e a respiração fica menos ofegante.»
3. Cuidar da saúde oral
- Porque é importante: «A boca é a principal entrada de microrganismos e uma má saúde oral pode conduzir a doenças crónicas e agudas, algumas com um desfecho fatal», alerta Manuel Pinto Coelho. Por exemplo, «a endocardite bacteriana, uma doença do coração, pode ser causada por uma bactéria com origem numa cárie dentária, que causa inflamação e afeta uma válvula cardíaca. Já as gengivites podem libertar microrganismos potencialmente perigosos. Um estudo concluiu que a infeção e reação inflamatória associada à doença periodontal podem contribuir para a doença sistémica».
- Principais benefícios: «A terapia periodontal diminui a carga bacteriana intraoral e a inflamação periodontal, podendo ter impacto no estado inflamatório sistémico, estando ainda associada a um melhor controlo glicémico em doentes com diabetes e doenças periodontais».
- Faça assim: «Trate as cáries, dê atenção à saúde das gengivas e mude a escova de dentes a cada estação», aconselha o especialista. Além disso, «afaste-se do açúcar, escove os dentes pelo menos duas vezes por dia durante dois minutos e, de seguida, fique sem comer, no mínimo, duas horas».
Boca mais saudável
Manuel Pinto Coelho partilha estratégias que garantem uma melhor saúde oral.
- Na limpeza dos dentes «use pasta dentífrica, escova, fio dentário, escovilhão e/ou irrigador oral».
- Vá ao dentista «uma vez por ano, no mínimo».
- Não use elixir, «a menos que seja recomendado por uma situação pontual, pois mata as bactérias más e as boas».
- Recuse amálgamas dentárias com mercúrio, «que libertam pequenas quantidades desse material para o organismo, afetando o sistema nervoso e os rins, além de contribuírem para a poluição ambiental das águas».
4. Tomar duche de água fria
- Porque é importante: «Este simples ato proporciona uma sensação energizante e revigorante, sendo usado para a recuperação de lesões musculares em desportistas.»
- Principais benefícios: É um dos hábitos saudáveis porque «proporciona uma resposta fisiológica que se traduz num ritmo cardíaco mais forte e na subida da pressão arterial», refere. «Os estudos têm sugerido uma associação com o aumento de glóbulos brancos, células responsáveis pela resposta imunitária, e a produção de dopamina, um neurotransmissor associado ao bem-estar e prazer. Tem adicionalmente um efeito analgésico e tem sido estudado no combate à depressão.»
- Faça assim: «Diminua a temperatura da água de uma vez ou vá baixando os graus. Com o tempo, deixará de sentir gosto pela água quente e usufruirá cada vez mais da água fria.»
5. Cuidar do intestino
- Porque é importante: «O intestino possui um grande número de células nervosas periféricas importantes no desencadeamento de respostas imunitárias, é decisivo na regulação neuro-hormonal e circulação sanguínea, e a ele devemos muitos dos nossos estados de humor. Não é à toa que é conhecido como “o segundo cérebro”», afirma Manuel Pinto Coelho. Sabe-se também que «a microbiota do intestino representa 99 por cento do ADN do corpo, sendo maleável às escolhas de estilo de vida, nomeadamente alimentares», além de a sua «diversidade bacteriana regular a inflamação do intestino, uma reação à absorção de alimentos prejudiciais».
- Principais benefícios: Cuidar do intestino é um dos hábitos saudáveis porque «respeitar o intestino e a sua preciosa “parede” é garantir uma imunidade de qualidade», assegura o especialista.
- Faça assim: «Evite alimentos com glúten, caseína e açúcar, alimentos muito processados e ricos em sal e ómega-6 (má gordura), bem como bebidas alcoólicas», aconselha. Por outro lado, «opte por prébióticos, como sementes de linhaça, alcachofras, quiabos, alho-francês, vegetais crucíferos (couves, brócolos, couve-flor), chicória, cogumelos e nozes, gorduras boas (sardinha, cavala e anchova), carne sem antibióticos e hormonas, azeite, abacate, ovos e amêndoas, ou cereais como trigo-sarraceno, quinoa, millet, teff, milho e arroz basmati».
6. Andar descalço
- Porque é importante: «É uma estratégia de saúde simples e natural contra a inflamação crónica já que minimiza a exposição aos campos eletromagnéticos e protege o organismo dos seus efeitos», garante Manuel Pinto Coelho. «Um estudo avaliou o impacto de andar descalço nos processos de inflamação, resposta imunitária, cicatrização de feridas e prevenção e tratamento de doenças inflamatórias crónicas e autoimunes, concluindo que há um impacto no bem-estar, em parte devido aos eletrões (com ação antioxidante e anti-inflamatória) que existem na terra e passam para o corpo.»
- Principais benefícios: «Nas crianças, “apresenta” os micro-organismos ao corpo, reforçando o sistema imunitário. Além disso, evita e trata o “pé chato”, e melhora a coordenação e postura». Nos adultos, «reduz tensões musculares, combate dores de cabeça e stresse, e melhora a pressão sanguínea».
- Faça assim: «Deixe as crianças andar descalças na terra ou na relva, desde cedo. Fazê-lo na areia tem benefícios para a circulação e coração.»
Criar rotinas boas
Quem já se inscreveu no ginásio, mas desistiu ao fim de poucas semanas sabe como é difícil adotar novas rotinas. Para garantir que isso não acontece «temos de encontrar a motivação certa», garante Manuel Pinto Coelho, «entender as razões por que fazemos certas escolhas e as repercussões no sistema imunitário».
- Fazer tudo igual, todos os dias: Manuel Pinto Coelho partilhou com a Revista Prevenir os seus principais hábitos saudáveis: «O que fazemos diariamente determina quem somos. Por isso sou disciplinado no deitar cedo, na leitura antes de garantir sete ou oito horas de sono, na meditação ainda na cama ou na bicicleta com intensidade, para gerar endorfinas. A regularidade tem benefícios, e é o segredo.»
Ver esta publicação no Instagram
