A forma como reagimos ao stresse depende de pessoa para pessoa. Mas existem «fatores que são importantes» para controlar o stresse. Muitos deles são «coisas básicas», que podem ajudar-nos a aumentar a resiliência ao stresse, refere o médico psiquiatra Vítor Cotovio à Revista Prevenir.
Quer controlar o stresse? Faça isto
Siga as estratégias indicadas pelo médico psiquiatra Vítor Cotovio e pela psicóloga Isa Silvestre para que possa controlar o stresse no seu dia a dia.
- Identifique o que lhe causa stresse
«Vai favorecer o autoconhecimento sobre os estados de stresse e, consequentemente, a necessidade de mudança», diz Isa Silvestre. - Durma bem
«O stresse pode provocar alterações no padrão do sono. Dormir bem é fundamental para regular o humor e os níveis de ansiedade», sublinha Isa Silvestre. - Defina objetivos realistas
«Para controlar o stresse, é necessário gerir bem o tempo. Evite sobrecarregar-se de tarefas a cumprir, pois ao não conseguir atingir aquilo a que se propõe, sentirá apenas frustração e desilusão», alerta a psicóloga. - Foque-se no presente
«A nossa atenção é refém do passado e escrava do futuro. E isso é stressante porque estamos a pensar no que fizemos e no que vamos fazer. Tente trazer os vários sentidos para o que esta a realizar no momento», recomenda Vítor Cotovio. - Expresse emoções e sentimentos
«É também importante sermos assertivos, aprendendo a colocar limites (dizer que não) às situações tóxicas», aconselha a psicóloga. - Procure o seu estado de fluxo
«Trata-se de situações em que, quando estamos nelas, estamos tão imersos que não damos conta do tempo passar. Pergunte-se o que lhe dá satisfação (como ouvir música ou ler) e faça-o. Os estados de fluxo são altamente antistresse e carregam baterias», descreve Vítor Cotovio. - Desligue-se do mundo
«Analise a necessidade real de consultar o email e o telemóvel a toda a hora e determine apenas uma altura do dia para o fazer. Se necessário, silencie o telefone para não cair na tentação de consultá-lo a cada nova notificação», sugere Isa Silvestre. - Medite
«As técnicas de meditação e relaxamento funcionam como uma antítese e como um filtro dos fatores de stresse», revela o psiquiatra.
O papel da psicoterapia: desconstruir pensamentos paralisantes para controlar o stresse
Porque, por vezes, o stresse é uma construção da nossa cabeça, mas que provoca um sofrimento incapacitante, a psicoterapia, um tratamento psicológico que se desenvolve através de uma relação terapêutica entre um paciente e um psicoterapeuta, pode ajudar a controlar o stresse.
Como funciona
Trabalha os conflitos que se estão a traduzir em sentimentos, pensamentos e comportamentos que o paciente vive dentro de si e/ou na relação com os outros que lhe estão a provocar sofrimento e/ou disfuncionalidade», explica Vítor Cotovio à Revista Prevenir.
O método terapêutico utilizado depende da natureza do problema:
- Ansiedade ligada a dúvidas existenciais, como o medo da morte e da solidão.
- Conflitos do passado que não foram resolvidos e que geram tensão no presente sempre que acontece algo que se assemelha ao problema anterior.
- Stresse produzido por crenças distorcidas acerca da realidade, como fazer uma leitura catastrófica dos acontecimentos do tipo “corre-me tudo mal”.
Duração do tratamento
Varia em função dos modelos psicoterapêuticos, mas em média dura entre seis meses e dois anos. As sessões duram entre 30 minutos e uma hora, e realizam-se uma vez por semana ou de 15 em 15 dias.
Experimente: relaxe em menos de 1 minuto
«A respiração abdominal é algo básico, mas muito importante quando se pretende combater o stresse», refere Vítor Cotovio. «Ao inspirar lenta a profundamente, há uma subida do corpo, que, depois, na expiração, dá uma sensação de relaxamento, dada a distensão dos ombros», adianta. E o melhor é que pode fazê-lo em qualquer altura e em qualquer lugar.
1º passo «Inspire, lenta e profundamente, pelo nariz.»
2º passo «Expire, lenta e profundamente, pela boca.»
3º passo «Foque a sua atenção na respiração, de forma não analítica, sem avaliar, ajuizar, medir ou comparar. Sinta apenas a respiração a subir e a descer.»
Repita o processo entre quatro e cinco vezes.
Exercício físico: escudo antistresse
O exercício físico atua duplamente contra o stresse: «Atua como um filtro em relação aos fatores de stresse e é um antagonista das consequências que este tem no organismo, aumentando a nossa resistência física e psicológica», explica Vítor Cotovio.
Mobiliza substâncias químicas antistresse:
- As endorfinas, que regulam a resistência à dor e às coisas que nos incomodam.
- A dopamina, relacionada com a satisfação e a motivação; e a oxitocina, a hormona do bem-estar.
Pode baixar os níveis de cortisol, a hormona do stresse, e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.
- A atividade física deve ser escolhida de acordo com os gostos pessoais de cada um. O importante é escolher uma atividade que lhe seja gratificante, quer seja ir ao ginásio, andar de bicicleta ou fazer danças de salão.
Controlar o stresse através da alimentação
Aquilo que comemos pode influenciar a forma como nos sentimos, aumentando-nos os níveis de energia ou deixando-nos mais calmos. Com determinados alimentos, sobretudo os processados, dá-se até o caso de nos sentirmos, primeiramente, bem, mas, posteriormente, ficarmos mais agitados, refere o site Stress Management Society. Mas esta não é apenas uma relação unilateral; o facto de estarmos stressados também tem influência nas nossas escolhas alimentares. Para compreender melhor esta correlação, Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, explica-lhe o que deve fazer para que a alimentação não seja mais um motivo de stresse.
Nutrientes antistresse
Sendo o stresse uma resposta fisiológica do organismo para nos proteger, implica «processos químicos que envolvem nutrientes importantes», explica Teresa Branco. Mas se o corpo não estiver bem nutrido, «essas respostas não são feitas da melhor forma». E por isso que «se não nos alimentarmos de forma saudável, o organismo estará mais suscetível às alterações fisiológicas que o stresse provoca». Assim, a especialista recomenda uma alimentação rica em «fruta, vegetais e cereais integrais, por terem muitas vitaminas e minerais que promovem um bom funcionamento do organismo». É também importante ingerir alimentos com triptofano (como o chocolate preto), um «aminoácido importante na formação de serotonina (substância antidepressiva)», e em ómega-3 (como a sardinha), por ser um «ácido gordo que inibe os processos inflamatórios provocados pelo stresse». «As infusões de ervas, por terem propriedades calmantes, podem também ser úteis, por nos ajudarem a dormir melhor e a recuperar do stresse».
Café, sim, mas com moderação
Apesar de associarmos esta bebida ao stresse, o café pode ter um efeito positivo, tudo depende da quantidade. Quando consumido com moderação (até dois cafés por dia), o café pode ter um efeito positivo na forma como se lida com o stresse, segundo demonstrou um estudo realizado em ratos de laboratório por investigadores de Portugal, Estados Unidos da América e Brasil, publicado no site Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. De acordo com os investigadores, os ratos a quem foi dada cafeina lidaram melhor em situações de stresse do que aqueles a quem não tinha sido dada uma dose desta substância, uma vez que evitaram os efeitos do stresse cronico, como o mau humor, problemas de memória ou maior suscetibilidade de depressão. Por outro lado, como explica Teresa Branco, ao consumirmos café, estamos a dar um estímulo às glândulas adrenais (que se localizam por cima dos rins), as mesmas que são estimuladas pelo stresse. E por isso que ingerir café em excesso (três ou mais bicas por dia) pode «provocar alterações hormonais nestas glândulas, sendo estas modificações confundidas com os sinais de stresse», explica Teresa Branco.
Stresse pode ser sede
De acordo com a Stress Management Society, quando se ingere poucas quantidades de água, os níveis de energia são baixos e acabamos por ter uma maior sensação de cansaço, que, consequentemente, nos leva a ter mais propensão para o stresse. Além disso, os níveis de cortisol aumentam quando o organismo esta desidratado. «A quantidade diária que deve ser consumida depende de pessoa para pessoa», explica Teresa Branco, que aconselha a beber a água necessária «que lhe possibilite uma urina translucida».
Alimentação sem stresse
Existem alimentos que podem aumentar os níveis de stresse e outros que podem ajudar a reduzi-los. Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, indica-lhe quais deve privilegiar e os que deve evitar:
Consuma:
- Chocolate (com + de 70% de cacau)
- Infusões de ervas
- Suplementos alimentares
- Carnes brancas e magras (frango, peru)
- Cereais integrais
- Peixes gordos
- Ovos
- Fruta e vegetais
Evite:
- Café
- Refrigerantes cafeinados
- Sal em excesso
- Carnes processadas
- Bebidas alcoólicas
- Açúcar
1 dia alimentar para controlar o stresse
Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, criou um plano de um dia rico em alimentos que ajudam a controlar o stresse.
Pequeno-almoço
240 ml de bebida de avela sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio com pasta de caju
Meio da manhã
15 uvas + 1 chávena de café de nozes
Almoço
Salada de quinoa com ovo cozido
Lanche
1 pêssego + 1 chávena de café de avelas
Jantar
Creme de alho-francês com grão + salmão grelhado com cogumelos e agrião
Ceia
2 quadrados de chocolate preto (+70% de cacau)
O papel das terapias complementares
Quando o stresse começa a ser mais do que pequenos momentos do dia a dia, tornando-se um stresse crónico, é importante «procurar ajuda especializada, como a psicologia clínica/psicoterapia ou a psiquiatria», aconselha a psicóloga Isa Silvestre. Porém, existem outras formas de terapia que podem ajudá-lo no combate ao stresse.
Mindfulness
Consiste no treino da atenção plena, ou seja, «prestar atenção a um determinado objeto, com intenção, no momento presente e de uma forma não avaliativa», refere Nuno Mendes Duarte, psicólogo e diretor clínico da Oficina de Psicologia.
Como atua «Cultiva-se esta atitude dirigindo a nossa atenção, de forma intencional, a coisas às quais normalmente não dedicamos muito tempo. É uma abordagem sistemática para que se possam desenvolver novas formas de controlo e sabedoria nas nossas vidas, baseada nas nossas capacidades internas para relaxarmos», explica.
Número de sessões «A introdução à prática é feita em cerca de oito sessões, mas é frequente os participantes começarem a reportar mudanças interessantes a partir da quarta sessão», refere.
Hipnoterapia
«O estado de transe hipnótico é um estado focado de atenção, no qual o corpo fica relaxado e a mente fica calma e tranquila. É um estado de calma e tranquilidade interior e exterior», explica a hipnoterapeuta Rosário Vilardebó.
Como atua «O nosso sistema nervoso autónomo é composto por duas partes: o simpático, responsável pela resposta de ansiedade/stresse (luta ou fuga); e o parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento. Quando se está no estado de transe hipnótico, é o parassimpático que está ativo. É por isso que o estado de transe hipnótico é extremamente benéfico em casos de stresse», clarifica. Já a hipnoterapia, terapia feita no estado de transe hipnótico, «ajuda a pessoa a compreender o que está a provocar o stresse e a implementar estratégias e alterações na vida que vão auxiliá-la a gerir a resposta de ansiedade».
Número de sessões «Os benefícios surgem logo após a primeira sessão. Normalmente, proponho três sessões, ao fim das quais se faz uma avaliação dos resultados», adianta.
Quiroprática
O trabalho, as preocupações diárias, a corrida do tempo ou os problemas familiares «levam demasiadas vezes a que o stresse emocional se associe a uma tensão física, ficando gravado na coluna ou no sistema nervoso, ocasionando contraturas musculares, rigidez no pescoço e nos ombros ou dores de cabeça». A quiroprática pode prevenir estes sintomas, ao atuar na «resolução da tensão muscular e dos problemas de postura», explica o quiroprático Theo Koenen.
Como atua «Através de ajustamentos, conseguimos eliminar bloqueios e restabelecer a comunicação entre o cérebro e a coluna e todo o sistema nervoso, devolvendo bem-estar e saúde», refere.
Número de sessões «Só após uma consulta, que inclui um exame detalhado, um ajustamento e, posteriormente, a verificação de como o corpo reagiu, é que é possível delinear um plano. Normalmente, os pacientes sentem melhorias depois das primeiras semanas», ressalva.
Acupuntura
«Esta terapêutica ajuda no controlo da ansiedade e dos receios. Segundo a Medicina Chinesa, da qual a acupuntura faz parte, a ansiedade desenvolve-se por desequilíbrios no fígado e no coração, e o medo por desequilíbrios ao nível dos rins. Na acupuntura, procura-se repor o equilíbrio funcional desses órgãos, de forma a evitar o aparecimento de ansiedade e medo, fatores potenciadores para a permanência de um estado de stresse», refere Marco Vieira, acupuntor.
Como atua «Quando o organismo está exposto a elevados níveis de stresse, dá-se uma maior libertação de cortisol. O tratamento acupuntural age reduzindo os níveis desta hormona», explica.
Número de sessões «Os resultados poderão surgir logo a partir da primeira sessão e serão mais notórios nas sessões subsequentes. Para um tratamento consolidado, ponderam-se dez sessões semanais», recomenda.
Plantas que relaxam
Existem plantas que têm um poder calmante, ajudando a controlar o stresse. João Beles, naturopata, indica-lhe como utilizá-las:
Angélica
Acalma o tubo digestivo e confere uma ação sedativa.
Como consumir: Em infusão, com duas colheres (de sopa) em ½ litro de água quente, durante dez minutos.
Alfazema
Melhora o sono, ajuda a tratar cefaleias e facilita a digestão.
Como consumir: Como óleo essencial – cinco a dez inalações, duas a quatro vezes por dia –; diretamente na pele (se não houver reação alérgica); ou através de um óleo de massagem.
Passiflora
Reduz palpitações, a ansiedade e alterações no ritmo cardíaco, e influencia a regulação hormonal.
Como consumir: Em infusão (2 g para um litro de água); em cápsulas (500 a 1000 mg), duas a três vezes por dia; ou em extrato fluído (1:1), um mililitro, duas a três vezes por dia.
