Treino funcional: prepare-se para os movimentos do dia a dia

treino funcional

Ideal para quem quer mover-se mais e melhor, em qualquer idade, o treino funcional permite trabalhar as capacidades cardiovasculares e musculares, sem que seja necessário dividir o tempo entre as máquinas e a passadeira.

  • PorHolmes Place

  • IlustraçãoAna Ramos

«No dia a dia puxamos, empurramos, subimos, descemos, rodamos, deslocamos e desequilibramos o corpo constantemente, muitas vezes combinando vários padrões de movimento e em vários planos diferentes. Estes movimentos raramente são da responsabilidade de um único grupo muscular, mas sim da coordenação de vários, visando a eficácia da ação e estabilidade do corpo.

O treino funcional permite prevenir lesões, aumentar a autonomia e promover o equilíbrio muscular de todo o corpo

Estes padrões de movimento podem (e devem) ser treinados para melhorar a nossa vida quotidiana, prevenir lesões, aumentar a autonomia e promover o equilíbrio muscular de todo o corpo». Para tal, existe o treino funcional, como explica o master trainer no Holmes Place Paulo Ah Quin que elaborou este plano de exercícios.

Circuito de treino funcional

Deve realizar este treino intervalado de alta intensidade três vezes por semana. Vai precisar de 20 minutos por sessão. Faça 8 séries por cada exercício.

1. Flexão militar (burpee)

Com os pés paralelos e os braços ao longo do corpo, flita as pernas até apoiar as mãos no chão. Estique o corpo num salto e faça uma flexão de braços. Volte a juntar os joelhos ao peito, suba e dê um salto.

treino funcional - flexão militar (burpee)

Realize o maior número de repetições em 20 segundos.  Descanse no máximo 10 segundos entre cada série.

2. Lunge com rotação

De braços esticados, segure uma bola com as duas mãos. Avance com um passo largo, fletindo as pernas num ângulo de 90 graus. Ao mesmo tempo, rode o tronco para o lado da perna que avançou, mantendo os braços esticados. regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

treino funcional - Lunge com rotação

Realize o maior número de repetições em 20 segundos.  Descanse no máximo 10 segundos entre cada série.

3. Salto para banco

Com as pernas afastadas à largura das ancas, salte para cima de um objeto fixo (por exemplo, um banco baixo) e regresse à posição inicial.

treino funcional - Salto para banco

Realize o maior número de repetições em 20 segundos.  Descanse no máximo 10 segundos entre cada série.


4. Movimento lenhador

Com o tronco virado para a direita e uma bola nas mãos acima da cabeça, faça um movimento de rotação e agachamento, acompanhando com os olhos o trajeto da bola. Repita para o outro lado. O movimento deve ser controlado, evitando acelerar na descida e subida, e travar bruscamente no início e no final do exercício.

treino funcional - Movimento lenhador

Realize o maior número de repetições em 20 segundos.  Descanse no máximo 10 segundos entre cada série.

5. Prancha montanhista

Em posição de prancha, braços à largura dos ombros, avance com um pé até ao nível das mãos, apoiando bem a planta do pé. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

treino funcional - Prancha montanhista

Realize o maior número de repetições em 20 segundos.  Descanse no máximo 10 segundos entre cada série.

Última revisão: Outubro 2014

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