Os 6 melhores exercícios para emagrecer

Os 6 melhores exercícios para emagrecer

Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que conjugam a componente cardiorrespiratória e muscular. Mas não há milagres: o treino deve ser complementado com a adoção de uma alimentação saudável.

  • PorSolange Sousa MendesJornalista

  • ColaboraçãoIsabel CarepaPersonal trainer

Num processo de emagrecimento realizado apenas através de dieta alimentar é possível perder peso, mas isso acontece devido à perda de massa gorda, mas também de massa muscular. E, acredite, você não quer que isso aconteça: «O corpo em repouso, para manter as funções vitais, tem um gasto calórico inerente, a chamada taxa de metabolismo basal. Quanto mais massa muscular tiver, maior será essa taxa, ou seja, maior será o gasto calórico e, consequentemente, também a perda de peso», explica Isabel Carepa, personal trainer, à Revista Prevenir, acrescentando: «Com um programa de dieta alimentar e de exercício equilibrado e bem estruturado, essa perda é maioritariamente feita através da perda de massa gorda». O treino torna-se essencial para emagrecer, mas existem tipos de treino mais eficazes que outros: «Quanto maior for o número de massas musculares do corpo que um exercício trabalha maior o gasto calórico», afirma. Além disso, o treino deve incluir «uma componente muscular e outra cardiovascular, pois o trabalho entre elas é facilitado e potenciado na presença uma da outra», explica a personal trainer, concluindo: «Dependendo dos gostos pessoais, possibilidades financeiras e de gestão de tempo, existem vários treinos eficazes no processo de emagrecimento».

Os melhores exercícios indoor para emagrecer

Hidroginástica

  • Ideal para «pessoas com muito pouca mobilidade, problemas articulares e preferência pela piscina», indica apersonal trainer dos ginásios Holmes Place.
  • «Este treino, de caráter lúdico, mas também técnico, realizado dentro de água, trabalha toda a musculatura corporal, sendo por isso bastante completo. A possibilidade de variar a intensidade para os mesmos exercícios faz com que as aulas sejam aptas para todos. O facto de não se sentir o peso do corpo faz com que pessoas com dificuldade de mobilidade se sintam mais confortáveis. Para frequentar esta modalidade, deve saber nadar e estar à vontade em ambiente aquático.»
  • Duração do treino e frequência: «As aulas têm uma duração de 45 a 60 minutos. O ideal é praticar hidroginástica três vezes por semana.»
  • Complemente com «treinos que promovam a flexibilidade, como yoga e pilates. O trabalho no ginásio também é muito importante para desenvolver a capacidade respiratória (passadeira ou bicicleta) e a força muscular (máquinas ou peso livre).

Treino em ginásio

  • Ideal para quem prefere um treino individualizado e personalizado.
  • Se optar por um programa de treino realizado com as máquinas de ginásio, «o ideal é alternar entre exercícios de cardio (passadeira, bicicleta, remo…) com exercícios de musculação de intensidade moderada. O iniciante deve falar com técnicos da área, como um personal trainer ou um instrutor de sala, para ajudá-lo a executar os exercícios de forma correta. Quem tiver algum condicionamento físico, como hérnias, só deve frequentar o ginásio com aprovação médica e respeitando os cuidados indicados.»
  • Duração do treino e frequência: «45 minutos a uma hora por sessão. Três a cinco vezes por semana.»
  • Complemente com «aulas de grupo, como cycle/RPM ou com treinos outdoor, para variar de cenário.»

Para quem quer treinar apenas três vezes por semana, o crossfit é um dos melhores exercícios para emagrecer

Crossfit

  • Ideal para quem procura um treino de alta intensidade e/ou quer emagrecer treinando apenas três vezes por semana.
  • «Consiste num treino intervalado, estruturado e individualizado, que permite treinar as três componentes físicas – flexibilidade, força e capacidade aeróbia. O iniciante deve ser acompanhado por um profissional. Pessoas com problemas cardíacos, de coluna e hipertensão arterial só devem aderir ao crossfit após indicação médica e respeitando os cuidados indicados.»
  • Duração do treino e frequência: «Três vezes por semana, devido à alta intensidade. Consoante o programa de treino e capacidade física, cada sessão deve ter entre 30 e 90 minutos.»
  • Complemente com «aulas de pilates e ioga, para ganhar mais flexibilidade e, assim, fazer um trabalho de reforço de postura, mobilidade e flexibilidade que ajuda no desempenho do crossfit.»

Os melhores exercícios outdor para perder peso

Marcha rápida

  • Ideal para «iniciados, com muito peso e baixa capacidade respiratória.»
  • Para quem quer iniciar esta prática, Isabel Carepa recomenda apostar em calçado confortável. «Qualquer pessoa pode caminhar, mas quem tem problemas cardiovasculares e articulares, particularmente na zona lombar, deve ter um cuidado especial.» Consulte o médico antes de iniciar esta prática. «Considere usar um cardiofrequencímetro (para medir os batimentos cardíacos). A frequência cardíaca máxima equivale a 208 – (0,7 x idade)», explica a personal trainer.
  • Duração do treino e frequência: «Comece por marchar 30 minutos. Aos poucos, aumente a velocidade, o tempo de treino e a frequência, até quatro a cinco vezes por semana, se só fizer esta atividade.»
  • Complemente com «aulas de boxe, já que este é um treino de alta intensidade muito completo. Assim, emagrece com mais eficácia e mais rapidamente. Ao fim de 15 dias, já se notam diferenças na balança.»

Para quem procura uma atividade lúdica para realizar com amigos, o padel é um dos melhores exercícios para emagrecer

Treino em circuito

  • Ideal para quem procura um treino estruturado e personalizado realizado ao ar livre em espaços verdes, respirando ar puro.
    «Parecido com o tipo de treino que se faz no ginásio e o crossfit, o treino em circuito, de preferência acompanhado por um personal trainer, é um treino intervalado de intensidade média.
  • Pode utilizar-se apenas o peso do corpo e recorrer-se aos equipamentos de treino físico que já existem em muitos parques e paredões.»
  • Duração do treino e frequência: «Duas a três vezes por semana, durante 20-45 minutos, dependendo da intensidade.»
  • Complemente com «corridas outdoor ou natação no mar.»

Padel

  • Ideal para quem procura uma atividade lúdica para realizar com amigos.
  • «O padel é um jogo coletivo, associado ao convívio social, parecido com o ténis, mas mais simples. Para quem gosta de jogos que envolvam raquetes, o padel é muito fácil e motivante. Numa fase inicial, a intensidade e velocidade do jogo são mais baixas, mas com o tempo e treino vai tornando-se mais rápido e mais intenso, proporcionando um maior dispêndio energético.
  • Para iniciar a prática, o ideal é inscrever-se num clube de padel e reunir um grupo de amigos que tenham o mesmo interesse e nível de jogo. Pessoas com problemas articulares nos joelhos e na coluna só devem aderir a esta modalidade, mediante permissão do médico.»
  • Duração do treino e frequência: «Uma hora, duas vezes por semana.»
  • Complemente com «treino em circuito ou em ginásio.»
Última revisão: março 2019

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