O tr(i)unfo do yoga: guia para começar a praticar

Yoga: O que é, benefícios e como fazer

A prática que nasceu há mais de 4000 anos na Índia conquistou a sociedade civil e já convenceu a comunidade científica no Ocidente. A grande adaptabilidade à cultura e às necessidades individuais e o efeito protetor na saúde física e mental já comprovado explicam o porquê do triunfo do yoga por todo o mundo.

  • PorSofia TeixeiraJornalista

  • ColaboraçãoAna Sofia Barrias
    Professora e formadora de Yoga para crianças
    Dra. Filipa Jardim da Silva
    Psicóloga clínica e coach
    Jean-Pierre de Oliveira
    Professor e consultor de yoga
    Joana Oliveira
    Presidente da Federação Portuguesa de Yoga
    Prof. Dr. Manuel Carrageta
    Médico cardiologista, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia
    Dr. Paulo Hayes
    Formador e investigador de Yoga e meditação

Em 2016, o yoga foi considerado o quarto setor da economia em mais rápido crescimento nos Estados Unidos da América. De acordo com os dados do portal Statista, havia, em 2015, mais de 36 milhões de americanos praticantes, um número que se prevê que alcance os 55 milhões em 2020. Já no ano passado, um inquérito do American College of Sports Medicine, colocou o yoga no top 10 das tendências de fitness para 2018. Em Portugal, não há números oficiais sobre o número de praticantes, mas a perceção de quem trabalha no sector é que, acompanhando a tendência mundial, são cada vez mais. Jean-Pierre de Oliveira, professor de yoga, garante que o trunfo desta disciplina milenar é a sua adaptabilidade às diferentes sociedades que o têm acolhido – preenchendo as necessidades de autorrealização individuais – e os seus benefícios, comprovados cientificamente. Segundo o professor, esta expansão está alinhada com uma tendência new age em crescimento: «Viver mais pelo ser do que pelo parecer. As pessoas hoje querem ser nutridas por dentro e por fora e começam a perceber que esse “alimento” só lhes poderá ser facultado por elas próprias. E esta é a promessa do Yoga».

86% dos praticantes de yoga em Portugal são mulheres

A adaptação ao ocidente

A explosão do yoga no mundo ocidental aconteceu entre 1900 e 1940. Mas os seus promotores, tanto os indianos, como os orientalistas, cedo perceberam que, para disseminar a prática, teria de haver uma adaptação de discurso. «Na sua origem, o yoga é uma prática meditativa, muito relacionada com a união ao divino, mas houve uma metamorfose do discurso para o promover no Ocidente. Por um lado, com um afastamento do lado metafísico e religioso, por outro, promovendo os benefícios terapêuticos e biomédicos da prática», explica à Revista Prevenir Paulo Hayes, investigador de Yoga e Meditação na Universidade Lusófona e diretor na Associação Europeia de Terapias Orientais. Talvez seja essa a razão que explica porque esta disciplina é praticada, sobretudo, por mulheres. O investigador, que concluiu este ano a sua dissertação de mestrado O yoga em Portugal: a relevância do yoga para uma sociedade multicultural, estima que, em Portugal, cerca de 86 por cento dos praticantes são mulheres – números em linha com os outros países ocidentais –, o que representa uma mudança de paradoxo: tradicionalmente, na Índia, era praticado apenas por homens. «Acaba por ser uma forma de espiritualidade que não tem o domínio patriarcal típico das religiões, há liberdade para o corpo feminino. Por outro lado, é uma prática que concilia a dimensão física com a dimensão mental e emocional, e as mulheres procuram mais isso», considera Paulo Hayes.


O que acontece numa aula de Yoga?

Existem vários tipos de aulas de yoga: focadas em sequências de posturas fluidas baseadas em alinhamentos biomecânicos em sintonia com o ritmo respiratório (ideais para tonificar o corpo, aumentar o nível de consciência corporal e controlar a mente); aulas de yoga meditativo (excelentes quando nos falta energia para aulas mais exigentes fisicamente ou quando há dores que impossibilitam algumas práticas); e aulas que conjugam as duas componentes. Estas são as principais práticas que pode descobrir nelas:

Asanas
Posturas

Alguns textos clássicos referem 84 asanas, outras recolhas catalogaram 1300. Mantêm o corpo do yogi saudável e flexível e são praticadas ao longo das aulas de yoga, antes do relaxamento e meditação. Uma das posturas mais conhecidas é precisamente a padmasana ou posição de meditação.

Pranayamas
Exercícios respiratórios

Os pranayamas envolvem a percepção consciente da respiração e são uma parte integrante do yoga. A respiração controlada é feita em todos os momentos da aula, já que é determinante tanto na realização de algumas posturas, como no relaxamento da mente preparatório para a meditação.

Savasana
Postura de relaxamento

A savasana, também conhecida como posição do cadáver, é uma postura na qual o praticante de yoga se deita no chão, de barriga para cima de braços e pernas ligeiramente abertos e que que tem por objetivo relaxar entre sequências.

Yoganidra
Relaxamento profundo

Define um estado de relaxamento muito profundo, uma espécie de sono acordado em que os sentidos ficam como que “desligados”. Por norma, acontece perto do final da aula de yoga e pode ser prévio à prática de meditação.

Dharana
Exercícios de concentração

O dharana é uma prática de concentração que envolve focar a mente num objeto externo ou numa ideia e é o estado preparatório para a meditação mais profunda (dhyana).

Dhyana
Meditação

É o culminar das práticas anteriores e representa um estado de meditação no qual o praticante de yoga tem um total desapego do mundo físico, todo o seu foco está no mundo mental e isso proporciona-lhe uma compreensão mais profunda do objeto de meditação.

Adaptado a partir de dados fornecidos por Jean-Pierre Oliveira e disponíveis em Yogapedia Dictionary


Filosofia de vida

«O yoga designa muito mais do que determinada prática executada num tapete. É uma filosofia de vida que assenta em cinco princípios éticos muito bem definidos: não violência, verdade, não roubar, não desperdiçar a energia sexual e o desapego», explica a presidente da Federação Portuguesa de Yoga, Joana Oliveira. Também o professor e formador Jean-Pierre Oliveira menciona o conceito de “Yoga fora do tapete” e define-o como «uma metodologia de harmonização corpo e mente (…) na qual são propostas várias ferramentas que abrangem técnicas de trabalho mental e físico e, consoante as necessidades de cada um, poderão ser trabalhadas em simultâneo ou separadamente». Yoga também pode ser aquilo que cada um quer que seja, conforme as necessidades ou objetivos. «Podemos ter numa sala pessoas com motivações e interesses muito diferentes: há quem pratique apenas numa perspetiva de exercício físico, apesar de ser uma minoria; há os exploradores, pessoas que têm curiosidade em experimentar e que ficam; há os que procuram o yoga numa perspetiva de terapia, para diminuir dores e/ou melhorar a saúde mental e, finalmente, os que o encaram verdadeiramente como uma filosofia de vida», categoriza o investigador Paulo Hayes.


Tipos de yoga

Joana Oliveira, presidente da Federação Portuguesa de Yoga, ajuda-nos a perceber algumas das principais escolas atualmente existentes em Portugal:

  • Hatha Yoga
    É a designação genérica para a prática de yoga que combina postura com exercícios respiratórios, técnicas de limpeza e meditação. Hoje em dia, designa uma aula geralmente calma que incide na permanência nas posturas.
  • Asthanga Yoga
    É um sistema criado por Pattabhi Jois, criador do Ashtanga Yoga Research Institute, que assenta num conjunto de seis séries de posturas. A prática é, por norma, vigorosa e praticamente sem paragens.
  • Vinyasa Yoga
    É um estilo igualmente fluido, em que se passa de uma postura para a outra praticamente sem pausas, sendo o foco bastante colocado na sincronização do movimento do corpo com a respiração: é a respiração que comanda o movimento.
  • Kundalini Yoga
    Combina movimentos físicos repetidos com técnicas de respiração, mantras e meditação. Foi um sistema desenvolvido no Ocidente por Yogi Bhajan, mestre indiano que ensinou o Kundalini Yoga no Ocidente na década de 60.

Yoga na infância

A difusão do yoga no Ocidente levou a muitas adaptações para públicos diferentes e nem as crianças ficaram esquecidas. Sendo a prática exigente a nível físico e mental, é realmente possível ser praticado por crianças? E em que medida é que a prática infantil se distingue da dos adultos? Ana Sofia Barrias, formadora de yoga para crianças, lembra que «uma criança não é um miniadulto, por isso, o que serve ao adulto não serve necessariamente à criança.» Quer isso dizer que, sendo o yoga uma filosofia de vida que une o corpo, a mente e a alma, não é de esperar que uma criança esteja num estádio de desenvolvimento que lhe permita uma prática igual à dos adultos. «O que fazemos é uma adaptação das técnicas e práticas do yoga, que se possa enquadrar na fase de desenvolvimento que a criança está a passar. Estas práticas terão de ser conduzidas de uma forma que as motive e não como uma disciplina rígida», explica. A ideia é usar os interesses e motivações das crianças, por isso as aulas recorrem a histórias, jogos, canções, desafios e mesmo a alguns brinquedos. «Por exemplo, para trabalharmos a consciência da respiração, usamos bolas de sabão e moinhos de vento, para que a criança tenha interesse em aprender a respirar de uma forma consciente. E usamos brinquedos de animais para contarmos histórias ou fazermos jogos para elas poderem reproduzir as posturas dos animais», exemplifica. «Uma aula-tipo de yoga começa com um momento inicial de centrar no aqui e no agora, depois algumas repetições da saudação ao Sol, continuação do trabalho de asana (posturas), pranayamas (exercícios de respiração), dharana (exercícios de concentração), yoganidra (exercícios de relaxamento) e meditação.» Este conjunto de práticas, defende a formadora, tem muitos benefícios, entre eles a promoção do autoconhecimento, de padrões respiratórios saudáveis e do espírito de grupo e cooperação, mas também para os próprios pais, escolas e professores, ao reforçar vínculos, reduzir stresse e promover, nas escolas, mais harmonia e calma na sala de aula.


As posturas do yoga

Estas são algumas das principais posturas do yoga. Veja a nossa galeria de imagens.

Posição do Cão
Posição do Cão

Posição da Árvore
Posição da Árvore

Posição do Triângulo
Posição do Triângulo

Posição de Flexão à frente com pernas afastadas
Posição de Flexão à frente com pernas afastadas

 Posição da Cadeira com rotação
Posição da Cadeira com rotação

Posição da Meia-Lua
Posição da Meia-Lua

Posição do Gafanhoto
Posição do Gafanhoto

Posição da Cobra
Posição da Cobra

Posição do Arco
Posição do Arco

Posição do Camelo
Posição do Camelo

 Posição Invertida sobre os ombros
Posição Invertida sobre os ombros

Posição da Criança
Posição da Criança

 Posição Perfeita
Posição Perfeita

Casos contraindicados

O facto de o yoga poder ser praticado por quase toda gente não quer dizer que não haja contraindicações e precauções a ter. «Pessoas com hérnias discais não podem fazer algumas posturas, os asmáticos não devem fazer exercícios de respiração abdominal rápida e a meditação deve ser feita com precaução no caso de haver patologia mental grave», exemplifica Paulo Hayes. Para que o instrutor de yoga possa avaliar o que cada um pode ou não fazer, antes de iniciar as aulas, todos devem preencher um questionário biomédico e partilhar os seus problemas de saúde principais com o professor. Quase sempre há forma de adaptar a prática e há mesmo algumas aulas especiais já estruturadas para aqueles que têm mais limitações. Os mais idosos que já tenham a força e flexibilidade comprometidas, por exemplo, podem optar por aulas de yoga na cadeira que, como o nome indica, são feitas com uma cadeira e não no chão, além de serem compostas por exercícios mais suaves e menos exigentes fisicamente.


Cuidados a ter na prática de yoga para evitar lesões

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos — que recomenda a prática de yoga e defende os seus benefícios a nível de relaxamento e alívio de dores musculosqueléticas — alerta para os cuidados a ter, nomeadamente para evitar lesões:

  • Se tiver alguma condição médica ou lesão, fale com o seu médico antes de iniciar a prática.
  • Escolha um instrutor de yoga qualificado e com experiência.
  • Partilhe com o seu instrutor qualquer condição médica que tenha para que ele possa recomendar adaptações nas posturas.
  • Selecione, com a ajuda do instrutor de yoga, uma aula com um nível apropriado para si.
  • Conheça os seus limites: não tente posições que estão muito além da sua experiência ou nível de conforto.
  • Quando não tiver a certeza de como fazer uma postura ou movimento, confirme sempre com o instrutor de yoga.
  • Faça um bom aquecimento antes das aulas de yoga: músculos, tendões e ligamentos frios são mais vulneráveis a lesões.

O papel da respiração

O yoga está muito associado a posturas físicas (asanas) que só cumprem o seu papel se forem acompanhadas por uma respiração correta. Segundo Joana Oliveira, a respiração consciente é o grande segredo do yoga: «É aquilo que torna esta prática tão eficaz e tão profunda – ao respirarmos de forma consciente, trazemos a atenção para o momento presente, o que nos liberta dos problemas do passado e das preocupações com o futuro. A nível fisiológico, a respiração profunda atua no sistema nervoso central e no sistema endócrino, favorecendo o relaxamento, reforçando o sistema imunitário e otimizando o funcionamento dos sistemas digestivo, respiratório e cardíaco», explica a presidente da Federação Portuguesa de Yoga. O yoga é, por vezes, confundido com a meditação e há uma boa razão para isso: todos os tipos de yoga clássico a incluem e, tradicionalmente, esse é o seu grande objetivo. «Senão não é yoga: as práticas posturais e as respirações são, na verdade, apenas exercícios preparatórios para o objetivo fundamental que é precisamente a meditação», explica o investigador Paulo Hayes. Aquilo que, muitas vezes, acaba por acontecer, segundo o investigador, é que, em alguns espaços mais comerciais, as aulas de yoga não incluem meditação, mas apenas a parte das posturas, para dar resposta às expectativas de um público que vai apenas pelo exercício físico e que considera a prática da meditação algo muito “parado”.


Experimente o pranayama: Exercício de respiração alternada

No yoga, os exercícios de respiração intencionais são um dos pilares da disciplina e servem vários propósitos práticos, como levar mais oxigénio ao sangue ou o domínio da mente e das emoções.  Um dos exercícios respiratórios base do yoga que pode experimentar em casa é a respiração alternada.

  1. Aperte a narina direita com seu polegar para fechá-la e expire gentilmente pela narina esquerda.
  2. Inspire pela narina esquerda e, de seguida, retire o dedo da narina direita, tapando agora a esquerda, expirando pela direita.
  3. Inspire pela narina direita, com a esquerda ainda tapada, e volte a trocar os dedos, expirando pela esquerda.
  4. Repita cinco vezes.

Escolher bem o instrutor de yoga

Como a oferta é muita, na altura de escolher uma escola e um instrutor de yoga, todas estas preferências e expectativas devem ser tidas em conta. Segundo Joana Oliveira, a empatia com o professor é muito importante, mas convém não descurar «a formação e a experiência do professor». Paulo Hayes reforça a mesma ideia, até porque, garante, há muita gente a dar aulas de yoga sem formação. Garantida a formação necessária do professor e, se possível, alguma experiência, o investigador garante que não há nada como experimentar. «O ideal é fazer aulas experimentais com três ou quatro instrutores para depois escolher aquele que se adapta mais às suas expectativas». Essa triagem faz sentido não só para perceber o tipo de aula de yoga, mas também as exigências do instrutor: alguns podem ser pouco permissivos quanto a questões relacionadas com o estilo de vida, nomeadamente com a dieta que inclui carne, tabagismo e consumo de álcool, que não fazem parte de um estilo de vida yogi. O professor Jean-Pierre de Oliveira, apesar de ser vegetariano e tendencialmente vegan por ter em conta os princípios éticos e morais propostas nas bases da filosofia do yoga, defende que não faz sentido impor esse tipo de escolhas a ninguém. «Não é necessário ser vegan ou vegetariano para ser yogi, o mais importante é ter em atenção as necessidades do nosso corpo, evitar excessos e usar de bom senso para fazer escolhas alimentares éticas», defende.

«Por encorajar o relaxamento e reduzir os níveis de stresse, pode assumir–se como uma atividade de autocuidado»

Estimula a serotonina

A psicóloga clínica Filipa Jardim da Silva recomenda a prática de yoga como atividade benéfica à maioria dos pacientes. «Por encorajar o relaxamento e reduzir os níveis de stresse, pode assumir–se como uma atividade de autocuidado, quer numa dimensão de atividade física, quer numa dimensão de relaxamento e regulação emocional», defende. Para a psicóloga, um dos trunfos da prática de yoga é implicar um treino da atenção focada, em detrimento da atenção dividida, o que promove um desaceleramento de fluxos de pensamento, um maior foco nas sensações físicas e emoções do momento presente, incentivando à sua compreensão e regulação, mais do que ao seu evitamento. «A consciência corporal aumenta, bem como a capacidade de auto-observação e o autodiálogo. Naturalmente, estes elementos influenciam de forma muito positiva a capacidade de regulação emocional, a flexibilidade mental, os níveis globais de energia, o humor, os níveis de produtividade e até o bem-estar corporal, traduzindo-se isso numa potenciação da saúde mental», descreve. Das vantagens que a prática de yoga pode trazer, Filipa Jardim da Silva destaca «a diminuição da hormona do stresse – o cortisol –, o que favorece a atenuação dos níveis de tensão no corpo, bem como a diminuição do humor deprimido, uma vez que o cortisol influencia os níveis de serotonina, um neurotransmissor decisivo para o humor e a melhoria da qualidade global do sono, por aumento de segregação da hormona de melatonina, que regula os níveis de vigília e descanso».


2 vezes por semana x 60 minutos

Nas últimas décadas, têm sido feitos inúmeros estudos para tentar aferir e quantificar os reais benefícios da prática de yoga. Pese embora alguns apresentem problemas metodológicos ou resultados contraditórios e inconsistentes, o conjunto da investigação permite afirmar que a prática tem efeitos positivos tanto na sensação subjetiva de bem-estar, como em algumas condições de saúde específicas. A maioria dos estudos que avaliam os benefícios do yoga e os consideram positivos consideram uma prática mínima de duas vezes por semana, durante 60 minutos, em aulas que conjugam posturas, técnicas de respiração e meditação. A recomendação da Associação Americana de Psicologia também vai neste sentido.

«O yoga – em combinação com um estilo de vida saudável – pode ter um papel importante na redução do enfarte do miocárdio e dos acidentes vasculares cerebrais»

Protege coração, cérebro e pulmões

Estudos têm mostrado que o impacto positivo do yoga não se limita à saúde mental. Manuel Carrageta, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia, defende que, além dos benefícios para a saúde mental – dos quais destaca o combate à depressão, ansiedade e stresse –, a prática envolve benefícios para a saúde física – alguns amplamente comprovados, outros que carecem de mais estudos até que haja uma comprovação científica mais completa. Um dos mais importantes resultados da prática de yoga, de acordo com o cardiologista, é a promoção da saúde cardiovascular, «ao reduzir fatores de risco, como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Há mesmo estudos que mostram uma redução do colesterol, pelo que o yoga – em combinação com um estilo de vida saudável – pode ter um papel importante na redução do enfarte do miocárdio e dos acidentes vasculares cerebrais.» Também as melhorias a nível da respiração, através da prática do pranayama «têm efeito positivo sobre a função pulmonar». Há depois alguns benefícios que, apesar de positivos para todos, podem ter especial importância para os mais velhos, pelos desafios adicionais que já enfrentam. «Há muita investigação que demonstra que o yoga, através da prática de posturas específicas, mesmo em idosos, pode ter um efeito muito positivo na flexibilidade, no equilíbrio e na força e que pode ajudar reduzir a dor crónica, que afeta muitas pessoas, sobretudo as mais idosas, embora neste campo em concreto seja necessária mais confirmação científica.» Por isso, o cardiologista não tem dúvidas em recomendar a prática de yoga: «A sua incorporação na vida diária, mesmo apenas alguns dias por semana, pode ter um impacto positivo na saúde».

Última revisão: Maio 2019

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