Guia das caminhadas

guia das caminhadas

Escolha o cenário e aprenda a aproveitar ao máximo uma das atividades mais benéficas para a sua saúde.

  • PorAndreia Gama
  • IlustraçãoRita Ferreira

  • ColaboraçãoBruno BritoPersonal trainer

Redução dos níveis de “mau” colesterol e do risco de diabetes, melhoria da circulação, controlo do peso e aumento da sensação de bem-estar são alguns dos benefícios das caminhadas já comprovados pela ciência. Para torná-las mais divertidas, o melhor é variar o cenário e submeter o seu corpo a diferentes esforços e movimentos. Convém, contudo, conhecer as características, as vantagens e desvantagens do solo que pisa para aproveitar o melhor de cada um deles e tomar precauções, tendo em conta as dificuldades e irregularidades dos terrenos.

A postura ideal

guia das caminhadas: a postura certa

 

  1. Mantenha a cabeça direita.
  2. Foque o olhar, três a cinco metros, em frente
  3. Movimente os ombros de forma livre/solta.
  4. Mantenha o queixo paralelo ao solo.
  5. Balance os braços num movimento natural quando caminha depressa.
  6. Contraia a região da pélvis e os músculos abdominais para suportar as costas, e manter-se equilibrada em superfícies irregulares e pouco firmes.
  7. Coloque os pés à largura de ombros, de forma paralela.

 

Onde quer caminhar?

Conheça as características, as vantagens e desvantagens de cada solo para aproveitar o melhor de cada um deles e tomar precauções, tendo em conta as dificuldades e irregularidades dos terrenos.

Trilhos de terra

Caminhar por trilhos em áreas ecológicas é benéfico para a saúde respiratória e cardiovascular, sobretudo se a zona for arborizada. No entanto, exige maior trabalho muscular em relação a outras superfícies. Para evitar lesões, esteja atenta ao solo e utilize calçado com boa aderência. Se o caminho for rochoso ou muito irregular, utilize botas de trekking, que protegem os pés e tornozelos de golpes e entorses.
Tome nota: Nas encostas, use a ponta dos pés e os músculos inferiores da perna e balance os braços para executar melhor o exercício.

Relva

Por ser um terreno mole, permite tonificar os tornozelos e as articulações.
Tome nota: Preste atenção às irregularidades que se escondem sob a relva e às raízes das árvores que podem provocar quedas.

Florestas

Os pinhais cobertos de folhas secas são uma delícia para os pés e um bálsamo para os sentidos. Uma experiência que desintoxica, oxigena e descontrai.
Tome nota: Ainda que com alguma energia, terá de andar mais devagar, dada a irregularidade «acolchoada» do terreno. Encontre o seu ritmo e mantenha-se em movimento.

Pistas de atletismo

O piso aderente absorve perfeitamente o impacto das passadas e permite calcular com exatidão a distância que se percorre.
Tome nota: Este é um bom cenário para principiantes e pessoas com osteoporose ou outras doenças ósseas e das articulações.

Passeios

São o trilho natural para caminhadas urbanas, embora às vezes, sejam estreitos e apresentem obstáculos que impedem a marcha normal. Procure ruas com passeios largos. Recorra a calçado com uma sola capaz de amortecer o impacto e, assim, evitar as sobrecargas musculares potenciadas pelas passadas em superfícies duras.
Tome nota: Evite locais com semáforos, que quebram o ritmo da caminhada. Se não puder evitá-los, continue a mexer-se enquanto espera.

Areia

Caminhar descalça em areia regular e compacta pode ser muito relaxante. Tonifica os músculos dos membros inferiores e massaja os pés.
Tome nota: Se for demasiado irregular, aumenta a resistência muscular, mas também o perigo de lesões, por isso prefira caminhar na areia húmida.

Escadas

Embora ao subir escadas dê menos passos do que durante uma caminhada, queimará mais 330 calorias, por cada meia hora. É um exercício ótimo para eliminar gordura, reduzir o colesterol, afinar a cintura, controlar a tensão arterial e melhorar a sua capacidade pulmonar.

Tome nota: Suba e desça, pelo menos, dez lanços de escadas por dia. Trabalhará a intensidade e fortalecimento muscular, em menos tempo.

Passadeira

Permite-lhe calcular, com exatidão, a distância e a velocidade da sua marcha e praticar exercício em casa ou no ginásio, mesmo quando está mau tempo. Ao variar o grau de inclinação, pode aumentar a intensidade da caminhada.
Tome nota: Escolha um nível de velocidade que lhe permita caminhar com naturalidade, sem a obrigar a apoiar-se nas barras dianteiras ou laterais.

Estrada

É um local pouco seguro para caminhar, mas se o frequenta faça-o em sentido contrário ao trânsito e vista peças de roupa refletoras. Escolha calçado que amorteça o impacto, sobretudo se é mais pesada.
Tome nota: Caminhe pelos passeios e evite usar auscultadores para estar atenta ao que se passa à sua volta.


Vestido para a caminhada

  1. Certifique-se de que usa calçado confortável, com sola firme e flexível para amortecer o impacto no solo.
  2. Vista roupas confortáveis e use várias camadas, para se adaptar facilmente às diferenças de temperatura.
  3. Evite peças que não facilitam a transpiração. Use cores brilhantes ou refletores ao anoitecer.

Regras básicas

Faça o aquecimento
Antes de iniciar a caminhada, alongue os músculos. Comece por andar cinco minutos devagar e vá aumentando o ritmo até aquecer.

Não exagere
Se está a começar, faça caminhadas diárias de cinco a dez minutos e aumente para 15 minutos, duas vezes por semana, até as conseguir prolongar por mais tempo, num ritmo confortável.

Defina um período mínimo
Para obter o máximo de benefícios, caminhe entre 30 e 60 minutos por dia, na maior parte dos dias, respeitando a sua frequência cardíaca.

Estabeleça metas realistas
Por exemplo, ande cerca de 30 minutos, cinco dias por semana. Não tem que o fazer de seguida, pode caminhar, por exemplo, 10 minutos na sua pausa para o almoço.

Monitorize o seu ritmo cardíaco
Assim poderá aumentar a intensidade do treino para rentabilizar a caminhada ou desacelerar para evitar exageros.

Comece a reduzir a velocidade
Cerca de cinco minutos antes do final e faça alongamentos.

Fonte: Adaptado de Mayo Foundation For Medical Education and Research

Última revisão: Novembro 2012

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