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Exercícios para grávidas

4 exercícios para grávidas

Não havendo contraindicações, a realização de atividades de baixa a moderada intensidade é benéfica durante a gravidez, mas fale com o seu médico primeiro.

  • PorHolmes Place

  • IlustraçãoAna Ramos

A atividade física na gravidez tem vindo, ao longo dos tempos, a assumir um papel importante na escolha das mães, como refere Paula Santos, personal trainer no Holmes Place. O exercício físico regular vai contribuir para «um maior controlo do peso, da pressão arterial, da diabetes gestacional, da fadiga e do sono, da má circulação, das cãibras, lombalgias, dor ciática, obstipação, alterações do humor e faltas de ar», afirma a personal trainer.

Quatro exercícios para grávidas

Vai precisar apenas de 15 minutos e de um tapete para completar este treino e obter os benefícios para a saúde e condição física. A personal trainer aconselha a realização deste treino entre duas e três vezes por semana. Execute 12 a 15 repetições em cada exercício e repita o circuito duas vezes em cada treino. Complemente com 20 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo caminhadas.

1. Agachamento

Exercícios para grávidas: Agachamento

 

Apoiada numa cadeira ou parede, com os pés alinhados à largura da anca, faça o movimentode se sentar até uma posição confortável e volte a levantar-se. Certifique-se que a força incide nos glúteos e nos músculos das coxas e pernas.

2. Super-homem

Exercícios para grávidas: Super-homem

 

Coloque-se numa posição de quatro apoios para iniciar. Esses apoios devem desenhar um retângulo entre os joelhos e as mãos. Levante o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, alternando o movimento com os outros dois apoios. Faça os movimentos lentos, de forma a não desalinhar a pélvis e os ombros. Se, numa fase inicial, for muito desafiante, comece por levantar apenas os braços alternadamente e depois só as pernas.


3. Ponte de glúteos

Exercícios para grávidas: Ponte de glúteos

 

Na posição de decúbito dorsal, com os joelhos fletidos e alinhados à largura da anca, comece por elevar a pélvis descolando a coluna do chão até manter os ombros, a cervical e a cabeça alinhados. Faça o mesmo para retornar à posição inicial.

4. Abdutor

Exercícios para grávidas: Abdutor

 

Em decúbito lateral, apoie a cabeça no braço que se encontra do lado do chão. Dobre a perna do mesmo lado, num ângulo de 90 graus. A outra perna deve ser estendida e avançada para que consiga ver o pé. De seguida, faça as abduções da coxa. Repita para o outro lado.

Última revisão: Dezembro 2015

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