Exercícios para tonificar o músculo do adeus

Exercícios para fortalecer o músculo do adeus

O tricípite (ou “músculo do adeus”), localizado na parte anterior do braço, é uma das vítimas mais visíveis e imediatas da inatividade física e do avançar da idade. Tonifique-o.

  • IlustraçãoAna Ramos 

  • PorHolmes Place

Praticar este plano de exercícios, dedicado ao músculo do adeus, três vezes em cada treino e três vezes por semana, vai ajudar a tonificá-lo. Aumente gradualmente o peso e o número de repetições até chegar às 12. Descanse 45 a 60 segundos entre cada série de exercícios.

1. Flexões

Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e mantenha os braços esticados, alinhando todo o corpo (dos tornozelos à cabeça) numa linha reta. Baixe o corpo, inspirando e aproximando o peito do chão, mas sem tocar. Aguente um momento e depois empurre para cima, expirando. As zonas abdominal e lombar devem estar ativadas, mantendo o corpo alinhado, sem que a bacia baixe ou levante. Para facilitar, poderá colocar as mãos num ponto mais alto ou fletir os joelhos, apoiando-os no chão. Quanto mais perto os cotovelos estiverem do tronco, maior será a ativação do tricípite.

exercícios para fortalecer o músculo do adeus: Flexões

Número de repetições: 8

2. Fundos para tricípite

Sente-se, apoiada com as mãos num banco, colocando-as lateralmente à bacia. Afaste a bacia cerca de 10 centímetros do banco e apoie o peso do corpo nas mãos, dobrando lentamente os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. Depois, faça força para esticar os braços.

exercícios para fortalecer o músculo do adeus: Fundos para tricípite

Número de repetições: 8


3. Puxada de tricípite com corda

Segure as extremidades da corda, mantendo o tronco direito e os joelhos ligeiramente fletidos. Forme um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço, puxando a corda para baixo com os braços junto ao tronco e rodando os pulsos no final do movimento, de modo a afastar as extremidades da corda.

exercícios para fortalecer o músculo do adeus: Puxada de tricípite com corda

Número de repetições: 8

4. Tricípite kickback

Segure um haltere com a palma da mão virada para o tronco e incline o tronco para a frente, apoiando-se num banco com a outra mão e com o joelho. Levante o braço contra o tronco até ficar paralelo ao chão. Inicie o movimento estendendo o braço lentamente e, assim que este estiver completamente estendido, na horizontal, regresse à posição inicial.

exercícios para fortalecer o músculo do adeus: Tricípite kickback

Número de repetições: 8

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