A postura inadequada, o peso dos órgãos internos a favor da gravidade, as alterações anatómicas do organismo decorrentes de situações de pré e pós-parto podem provocar prolapsos de toda a estrutura muscular do pavimento pélvico quando não tonificada, originando a desconfortável incontinência urinária. Esta situação pode ser controlada e, por vezes, até revertida através de alguns exercícios específicos de pilates clínico terapêutico que permitem reforçar toda essa musculatura.
Exercícios para prevenir a incontinência urinária
A Revista Prevenir pediu ao Holmes Place um circuito de exercícios para prevenir a incontinência urinária. O resultado é este plano de treino composto por quatro exercícios que estimulam os músculos do pavimento pélvico.
1. Ponte sobre os ombros – exercício clínico terapêutico
Alinhe-se no colchão de costas, coloque as pernas sobre a bola de pilates (ou numa cadeira) sem apoio debaixo da cabeça. Com os braços alinhados ao longo do tronco, eleve e baixe a bacia lentamente, articulando a coluna vértebra a vértebra até formar uma ponte sobre os ombros. Mantenha o pescoço livre e alinhado com a coluna, contraindo sempre a musculatura pélvica. Repita dez vezes.
2. Alongamento de uma perna clínico terapêutico
Sente-se na parte anterior da bola com a coluna neutra e alinhada verticalmente. Coloque os joelhos a 90 graus e os pés à largura da bacia e braços descontraídos ao longo do tronco ou com as mãos levemente apoiadas nas pernas. Contraia toda a musculatura pélvica, focando-se na respiração lateral torácica, e levante o calcanhar até deixar a ponta do pé em contacto com o chão. Com a anca estável e nivelada, eleve o joelho até um ângulo confortável e, sem mexer a bola, alongue a perna. Volte a fletir o joelho e regresse à posição inicial. Repita com a perna esquerda, num total de dez vezes.
3. Torção da coluna clínica terapêutica
Na posição inicial do exercício anterior, afaste os braços e vire para cima as palmas das mãos, para promover a rotação externa dos ombros. Inspire lentamente, preenchendo os pulmões para fazer crescer a coluna através dos músculos respiratórios. Sem articular o pescoço e com a anca estável, efetue a torção da coluna dorsal com uma expiração controlada, mantendo a bola fixa. Repita cinco vezes para cada lado.
4. Contrações
Este é um dos exercícios mais conhecidos para prevenir a incontinência urinária e para reverter o problema. Contraia a musculatura invisível do pavimento pélvico e relaxe, ou seja, se for mulher, contraia a uretra, a vagina e o ânus, se for homem, contraia a uretra e o ânus. Efetue 200 contrações por dia, com três segundos cada, que poderão ser feitas em qualquer local, como no carro, a ver televisão ou no escritório.
