Exercícios para prevenir a dor no joelho

Exercícios para prevenir a dor no joelho

Se costuma sentir dor no joelho, experimente estes exercícios recomendados por uma fisioterapeuta para prevenir o aparecimento do desconforto.

  • IlustraçãoAna Ramos

  • ColaboraçãoHolmes Place

A Revista Prevenir pediu ao Holmes Place um circuito de exercícios para prevenir a dor no joelho. O resultado é este plano de treino composto por quatro exercícios que ajudam a prevenir o aparecimento do desconforto. Se costuma sentir dor no joelho, experimente este plano de exercícios para fortalecer a articulação do joelho e prevenir o aparecimento da dor.

Exercícios para prevenir a dor no joelho

Se costuma sentir dor no joelho, realize este circuito de exercícios duas a três vezes por semana. Repita o circuito duas a quatro vezes em cada treino e realize cada exercício durante um minuto ou repetindo-o 15 vezes. Quatro a seis semanas após iniciar este treino irá sentir o fortalecimento da articulação do joelho.

1. Agachamento com elástico

Agachamento com elástico

Agache-se imaginando que se está a sentar numa cadeira à altura dos joelhos. Mantenha os joelhos alinhados com a anca e a biqueira dos pés, que podem estar alinhados para a frente ou com uma ligeira rotação para fora.

2. Exercício da concha

Exercícios para prevenir a dor no joelho

Para realizar este exercício para prevenir a dor no joelho vai precisar de um elástico colocado logo acima do joelho. Deite-se de lado, com as ancas e os ombros perfeitamente verticais um sobre o outro e os joelhos fletidos. Ao expirar, ative o centro (o abdominal) e afaste os joelhos. Quando inspirar, volte a uni-los, controlando o movimento.

3. Ponte de glúteos

Exercícios para prevenir a dor no joelho

Deite-se no chão com as pernas fletidas, pés apoiados no chão e braços esticados ao lado do corpo. Suba a bacia, retirando o tronco do chão ao mesmo tempo que contrai os glúteos. Num movimento controlado, volte à posição inicial. Se os seus joelhos têm tendência a fechar, utilize um elástico para fazer resistência para fora; se tendem a afastar-se da linha média do corpo, utilize uma bola ou um objeto semelhante para ajudar a ativar os adutores e manter os joelhos alinhados. Para inibir a ativação dos músculos posteriores da coxa e ativar os glúteos, poderá levantar a biqueira dos pés.

4. Alongamento de glúteos

Exercícios para prevenir a dor no joelho

Para promover o alongamento dos glúteos e da parte lateral da anca realize uma das opções apresentadas, devendo sentir o alongamento na região posterior lateral da anca e coxa. Mantenha a postura dez a 30 segundos, podendo sentir desconforto ligeiro a moderado durante o alongamento. Se necessário, poderá repetir o alongamento de glúteos, todos os dias. Termina aqui este circuito de exercícios para prevenir a dor no joelho.

Última revisão: Janeiro 2019

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