Exercícios para pernas e glúteos mais firmes

Plano de exercícios para pernas e glúteos mais firmes

Este treino localizado de 10 minutos, com quatro exercícios para pernas e glúteos, permite tonificar os músculos destas zonas do corpo em apenas um mês.

  • PorHolmes Place

  • IlustraçãoAna Ramos

Circuito de exercícios para pernas e glúteos

Frequência semanal: 4 vezes por semana

1. Agachamento com uma perna

Com um pé assente numa cadeira ou banco, flita a perna da frente e afunde o joelho de trás. Faça o mesmo com a outra perna e só depois descanse 30 segundos para passar ao próximo exercício.

Exercícios para pernas e glúteos mais firmes

Agachamento com uma perna

Número de repetições: 3 séries de 12 movimentos

2. Afundo com salto

Avance uma perna e flita os joelhos, de modo a que ambos formem um ângulo de 90 graus. Realize saltos alternados com total amplitude de movimentos, saltando e caindo na mesma posição com a perna oposta em cada repetição.

Plano de apenas 10 minutos com exercícios para pernas e glúteos

Afundo com salto

Número de repetições: 3 séries de 12 repetições

3. Afundo lateral

Em pé, assuma a posição de afundo lateral, mantendo as costas direitas e com o joelho alinhado em relação à ponta do pé. Realize todas as repetições para uma perna, repetindo o mesmo para a outra sem descanso.

Exercícios para pernas e glúteos mais firmes em apenas um mês

Afundo lateral

Número de repetições: 3 séries de 12 repetições

4. Agachamento

Faça um agachamento como se fosse sentar-se numa cadeira em câmara lenta. Demore quatro segundos na fase descendente e mais quatro segundos na ascendente.

Um plano de quatro exercícios para pernas e glúteos mais firmes

Agachamento

Número de repetições: 3 séries de 12 repetições

Última revisão: Novembro 2016

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