Circuito de exercícios para pernas e glúteos
Frequência semanal: 4 vezes por semana
1. Agachamento com uma perna
Com um pé assente numa cadeira ou banco, flita a perna da frente e afunde o joelho de trás. Faça o mesmo com a outra perna e só depois descanse 30 segundos para passar ao próximo exercício.
Agachamento com uma perna
Número de repetições: 3 séries de 12 movimentos
2. Afundo com salto
Avance uma perna e flita os joelhos, de modo a que ambos formem um ângulo de 90 graus. Realize saltos alternados com total amplitude de movimentos, saltando e caindo na mesma posição com a perna oposta em cada repetição.
Afundo com salto
Número de repetições: 3 séries de 12 repetições
3. Afundo lateral
Em pé, assuma a posição de afundo lateral, mantendo as costas direitas e com o joelho alinhado em relação à ponta do pé. Realize todas as repetições para uma perna, repetindo o mesmo para a outra sem descanso.
Afundo lateral
Número de repetições: 3 séries de 12 repetições
4. Agachamento
Faça um agachamento como se fosse sentar-se numa cadeira em câmara lenta. Demore quatro segundos na fase descendente e mais quatro segundos na ascendente.
Agachamento
Número de repetições: 3 séries de 12 repetições
