Os glúteos são um conjunto de músculos fundamentais para a marcha e para a estabilização do tronco. A Revista Prevenir pediu ao Holmes Place um circuito de exercícios para os glúteos. O resultado é este plano de treino composto por quatro exercícios. Se pretende exibir um rabo mais firme, experimente este plano de exercícios.
4 exercícios para os glúteos
Realize este circuito de exercícios para os glúteos três vezes por semana, de forma a obter resultados mais rápidos. Ao fim de três semanas poderá obter glúteos mais firmes, se conjugar este treino com uma alimentação saudável e exercícios cardiovasculares, como caminhadas ou corrida.
1. Lunge com perna cruzada
Mantendo o tronco direito e a zona abdominal contraída, dê um passo atrás e cruzado, fletindo o joelho para formar um ângulo de 90 graus. O joelho da perna da frente deve ficar alinhado com o pé. Volte à posição inicial e troque de perna.
Faça três séries de 15 repetições com cada perna.
2. Agachamento sumo
Este é um dos melhores exercícios para os glúteos e pernas. Mantendo o tronco direito, afaste as pernas, rode os pés para fora e agache. Os joelhos têm de ficar alinhados com os pés e deve contrair os glúteos na fase final do movimento.
Realize três sequências de 15 a 20 repetições.
3. Subir e descer uma cadeira unilateralmente
Coloque um dos pés em cima da cadeira (ou de um banco) e, apoiando o peso do corpo no centro desse pé, suba. Contraia o glúteo, do lado da perna de suporte, na fase final do movimento. Faça o exercício com uma perna de cada vez, alternando apenas no fim das repetições recomendadas. E estamos quase a terminar este circuito de exercícios para os glúteos.
Faça três séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
4. Ponte de glúteos unilateral
Para terminar este circuito de exercícios para os glúteos, deitado de barriga para cima, com os braços estendidos, erga uma perna, mantendo-a esticada e alinhada com o resto do corpo. Eleve, de seguida, a bacia até a alinhar com o tronco, contraindo bem o glúteo e, depois, desça, até à posição inicial, num movimento controlado. Troque de perna (elevada) apenas após cumprir as repetições recomendadas.
Realize três séries de 12 a 15 repetições com cada perna.
