Exercícios para dormir bem

Exercícios para dormir bem

Se tem dificuldades em adormecer, ou não tem um sono de qualidade, execute ao deitar este plano de exercícios para dormir bem. O segredo está em controlar a respiração.

  • ColaboraçãoHolmes Place

A Revista Prevenir pediu ao Holmes Place um circuito de exercícios para dormir bem. O resultado é este plano de treino composto por cinco posturas que ajudam a acalmar e a dormir melhor. Se tem dificuldades em adormecer, ou não tem um sono de qualidade, execute este plano de exercícios ao deitar.

Exercícios para dormir bem

A relação do exercício físico com o sono funciona nos dois sentidos: o treino pode fazer com que durma melhor, e dormir bem ajuda a favorecer o desempenho da atividade física.

O segredo deste treino está em conseguir fazer os exercícios enquanto controla os ciclos respiratórios. Mas antes de começar o circuito de exercícios para dormir bem, saiba como se faz um ciclo respiratório. Este é constituído pela fase de inspiração, retenção (da respiração) e expiração. Para efetuar este plano de exercícios, siga este esquema respiratório:

  • Inspire profundamente pelo nariz, contando até cinco.
  • Prenda a respiração e conte até cinco.
  • Expire pela boca, contando até oito.

1. Respire

Exexrcícios para dormir bem: Respire

Sente-se na cama, de pernas cruzadas, mantenha o tronco direito e pouse as mãos nos joelhos. Feche os olhos e descontraia, efetuando cinco ciclos respiratórios.

2. Postura da criança

Exexrcícios para dormir bem: Postura da criança

Sentado nos calcanhares, pouse a cabeça no colchão, deixando o tronco cair em cima dos joelhos, e coloque os braços para trás, encostando as mãos aos calcanhares. Mantenha-se nesta posição, rodando a cabeça para um lado e realizando um a dois ciclos respiratórios, e depois rode para o outro.

3. “Torcer” a coluna

“Torcer” a coluna

Deite-se de costas na cama, apoiando bem a zona lombar no colchão, e mantenha o pescoço relaxado e imóvel. Erga as pernas e dobre os joelhos, fazendo um ângulo de 90 graus; contraia a zona abdominal e rode as pernas para um lado e depois para o outro. Faça dez repetições, completando um ciclo respiratório entre cada uma delas.

4. Joelhos no peito

Exexrcícios para dormir bem: Joelhos no peito

Deitado de costas, leve os joelhos ao peito e abrace as pernas. Comece a balançar devagar de um lado para o outro, realizando pequenos
círculos com os joelhos alternadamente, contando até dez círculos respiratórios.

5. Postura de peixe

Postura de peixe

Sente-se, de pernas estendidas, dobre os cotovelos, apoiando os antebraços no colchão, e incline-se sobre eles. Arqueie as costas, projetando o tórax em direção ao teto. Depois, incline a cabeça para trás, respire profundamente e fique nesta posição durante 20 segundos. Termina aqui este circuito de exercícios para dormir bem.

Última revisão: Novembro 2019

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