«Qualquer tipo de dor produz stresse e consequentemente uma reação de tensão muscular (supostamente de proteção) que vai limitar o movimento. Quando esta situação perdura, instala-se uma rigidez articular e atrofia muscular que tende a perpetuar a causa da dor nas costas. É essencial devolver a mobilidade e o relaxamento muscular, para posteriormente trabalhar a função músculo-esquelética que pode resolver a dor», explicam Nuno Gomes e Paulo Ah Quin, os dois master trainers do Holmes Place que criaram para a Revista Prevenir um plano de quatro exercícios de mobilidade da coluna e relaxamento muscular para quem sofre de dores nas costas.
Plano de exercícios para aliviar as dores nas costas
«Deve realizar os movimentos de forma lenta e progressiva com especial atenção à respiração (com expiração prolongada). A intensidade dos movimentos não deve provocar dor. Em caso de dor nas costas, diminua a intensidade ou não execute esse exercício», recomendam os personal trainers. Realize este treino todos os dias, repetindo a sequência de exercícios três vezes.
1. Posição de criança
Este é um dos melhores exercícios para quem sofre de dores nas costas. Sentado nos calcanhares, estenda os braços e relaxe a cabeça na direção do solo.
Permaneça 30 segundos nesta posição.
2. Rotação da cintura
Este é um dos exercícios indicados para combater as dores nas costas. Deitado de barriga para cima e com as pernas fletidas, rode as pernas para um dos lados, sem tirar os ombros do chão.
Repita o exercício duas a três vezes para cada lado.
3. Flexão lateral da cabeça
Flita a cabeça lateralmente levando uma orelha na direção do ombro e afastando a outra orelha do ombro contrário.
Repita o exercício duas a três vezes para cada lado.
4. Barco
O último exercício deste circuito criado para quem tem dores nas costas realiza-se na posição deitada de barriga para cima. Com as pernas fletidas, leve os joelhos ao peito, segurando nas pernas.
Permaneça 30 segundos nesta posição.
