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Exercícios para combater as dores nas costas

alivio das dores nas costas

Oito em cada dez pessoas têm algum tipo de dor nas costas, pelo menos, uma vez na vida. Estes exercícios promovem a mobilidade da coluna e o relaxamento muscular e ajudam a atenuar o desconforto provocado pelas dores nas costas.

  • IlustraçãoAna Ramos

  • PorHolmes Place

«Qualquer tipo de dor produz stresse e consequentemente uma reação de tensão muscular (supostamente de proteção) que vai limitar o movimento. Quando esta situação perdura, instala-se uma rigidez articular e atrofia muscular que tende a perpetuar a causa da dor nas costas. É essencial devolver a mobilidade e o relaxamento muscular, para posteriormente trabalhar a função músculo-esquelética que pode resolver a dor», explicam Nuno Gomes e Paulo Ah Quin, os dois master trainers do Holmes Place que criaram para a Revista Prevenir um plano de quatro exercícios de mobilidade da coluna e relaxamento muscular.

Plano de exercícios para aliviar as dores nas costas

«Deve realizar os movimentos de forma lenta e progressiva com especial atenção à respiração (com expiração prolongada). A intensidade dos movimentos não deve provocar dor. Em caso de dor nas costas, diminua a intensidade ou não execute esse exercício», recomendam os personal trainers. Realize este treino todos os dias, repetindo a sequência de exercícios três vezes.

1. Posição de criança

Sentado nos calcanhares, estenda os braços e relaxe a cabeça na direção do solo.

Exercícios para aliviar as dores nas costas: Posição de criança

Permaneça 30 segundos nesta posição.

2. Rotação da cintura

Deitado de barriga para cima e com as pernas fletidas, rode as pernas para um dos lados, sem tirar os ombros do chão.

Exercícios para aliviar as dores nas costas: Rotação da cintura

Repita o exercício duas a três vezes para cada lado.


3. Flexão lateral da cabeça

Flita a cabeça lateralmente levando uma orelha na direção do ombro e afastando a outra orelha do ombro contrário.

Exercícios para aliviar as dores nas costas: Flexão lateral da cabeça

Repita o exercício duas a três vezes para cada lado.

4. Barco

Deitada de barriga para cima e com as pernas fletidas, leve os joelhos ao peito, segurando nas pernas.

Exercícios para aliviar as dores nas costas: Barco

Permaneça 30 segundos nesta posição.

Última revisão: Outubro 2016

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