Exercícios para adelgaçar as ancas

Para quem tem um corpo tipo pera e quer adelgaçar as ancas e silhueta, este treino é composto pelos exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos e os músculos da parte superior das pernas.

  • Por
    Holmes Place

  • Ilustração
    Ana Ramos

Se realizar este treino três vezes por semana, após um mês vai começar a sentir melhorias ao nível da força e resistência e ao fim de três, notará resultados ao nível da tonificação.

Circuito de exercícios para adelgaçar as ancas

Repita este circuito três vezes em cada treino. Descanse 45 segundos entre cada série de exercícios.

1. Agachamento

Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal. Mantenha as costas direitas e, de forma controlada, flita as pernas, descendo o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial.

Agachamento - Exercício para adelgaçar as ancas

Agachamento – Exercício para adelgaçar as ancas

Número de repetições: 15 a 20 repetições

2. Lunges

Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical. Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito. Inicie a flexão de ambos os joelhos até fazerem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé). Troque de perna e repita o exercício.

Lunges - Exercício para adelgaçar as ancas

Lunges – Exercício para adelgaçar as ancas

Número de repetições: 15 a 20 repetições com cada perna


3. Step-up

Em pé, apoie o pé esquerdo no banco. Mantenha os braços ao longo do corpo, com ou sem pesos nas mãos. Transfira o peso para a perna esquerda subindo para o banco. Não estique completamente a perna ao subir, de modo a que os músculos estejam sempre em tensão. A perna direita deve ficar ligeiramente atrás e o pé direito não deve tocar no banco. Mantenha a posição por alguns segundos. Dobre a perna esquerda. Baixe a perna direita o suficiente para que os dedos do pé toquem no chão e depois volte a esticar a perna esquerda. Troque de perna e repita o exercício.

Step up - Exercício para adelgaçar as ancas

Step up – Exercício para adelgaçar as ancas

Número de repetições: 15 a 20 repetições com cada perna

4. Ponte de glúteos

Deitada no chão com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e braços esticados ao lado do corpo, suba a bacia retirando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição, contraindo os glúteos ao mesmo tempo. Volte à posição inicial, levando a bacia até ao chão num movimento controlado.

Ponte de glúteos- Exercício para adelgaçar as ancas

Ponte de glúteos- Exercício para adelgaçar as ancas

Número de repetições: 15 a 20 repetições

Última revisão: Dezembro 2017

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