A Revista Prevenir pediu ao Holmes Place um circuito de exercícios para adelgaçar as ancas. O resultado é este plano de treino composto por quatro exercícios que ajudam a trabalhar os glúteos e os músculos da parte superior das pernas.
Circuito de exercícios para adelgaçar as ancas
Se realizar este treino três vezes por semana, após um mês vai começar a sentir melhorias ao nível da força e resistência e ao fim de três, notará resultados ao nível da tonificação. Repita este circuito três vezes em cada treino. Descanse 45 segundos entre cada série de exercícios.
1. Agachamento
Afaste as pernas à largura dos ombros e contraia os músculos da parede abdominal. Mantenha as costas direitas e, de forma controlada, flita as pernas, descendo o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Pare quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão e retorne à posição inicial.
Agachamento – Exercício para adelgaçar as ancas
Número de repetições: 15 a 20 repetições
2. Lunges
Afaste as pernas à largura dos ombros em posição vertical. Dê um passo em frente (cerca de um metro) com a perna direita, mantendo o abdominal contraído e o tronco direito. Inicie a flexão de ambos os joelhos até fazerem um ângulo reto (não toque com o joelho de trás no chão e não deixe que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé). Troque de perna e repita o exercício.
Lunges – Exercício para adelgaçar as ancas
Número de repetições: 15 a 20 repetições com cada perna
3. Step-up
Em pé, apoie o pé esquerdo no banco. Mantenha os braços ao longo do corpo, com ou sem pesos nas mãos. Transfira o peso para a perna esquerda subindo para o banco. Não estique completamente a perna ao subir, de modo a que os músculos estejam sempre em tensão. A perna direita deve ficar ligeiramente atrás e o pé direito não deve tocar no banco. Mantenha a posição por alguns segundos. Dobre a perna esquerda. Baixe a perna direita o suficiente para que os dedos do pé toquem no chão e depois volte a esticar a perna esquerda. Troque de perna e repita o exercício.
Step up – Exercício para adelgaçar as ancas
Número de repetições: 15 a 20 repetições com cada perna
4. Ponte de glúteos
Deitada no chão com as pernas fletidas, os pés apoiados no chão e braços esticados ao lado do corpo, suba a bacia retirando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição, contraindo os glúteos ao mesmo tempo. Volte à posição inicial, levando a bacia até ao chão num movimento controlado.
Ponte de glúteos- Exercício para adelgaçar as ancas
Número de repetições: 15 a 20 repetições
