Barriga lisa sem fazer abdominais

Série de 4 exercícios para ter uma barriga lisa sem ter de fazer abdominais

Quer ter uma barriga lisa, mas não gosta de fazer abdominais? Conheça quatro exercícios alternativos para ficar com a barriga com que sempre sonhou.

  • Por
    Holmes Place

  • IlustraçãoAna Ramos

Os exercícios abdominais clássicos trabalham apenas uma porção externa de uma estrutura complexa que inclui todo o tronco, onde têm início todos os movimentos do corpo. Com este treino, criado para a Revista Prevenir, irá fortalecer este centro de gravidade de forma mais completa e funcional, para que consiga a barriga lisa que sempre desejou. «Vai sentir de imediato uma maior rigidez da parede abdominal, sendo que o pretendido aumento da tonicidade muscular poderá aparecer ao final de quatro a seis semanas», refere Edgar Borja, personal trainer do Holmes Place.

Circuito de exercícios para uma barriga lisa

Frequência semanal: 2 a 3 vezes

Duração do treino: 20 minutos. Cada série de exercícios deve demorar 1 minuto a ser realizada, a uma velocidade moderada a lenta. Descanse 30 a 45 segundos entre séries.

1. Woodchop horizontal

Fixe o cabo ao nível dos ombros e escolha um peso – inicialmente, opte por 2,5 kg a 5 kg. De pé e com os pés à largura da bacia, coloque-se perpendicular ao cabo. Segure-o e estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto roda o cabo para a frente. Volte à posição inicial, de forma controlada, desacelerando o movimento. Pare antes de o peso pousar. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.

Tenha uma barriga lisa sem ter de fazer abdominais: Woodchop horizontal

Woodchop horizontal

Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos

2. All around

Com os pés à largura da bacia, segure num peso com os cotovelos dobrados. Estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto roda o peso à sua volta. Faça o mesmo número de repetições para cada lado. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.

Como ter uma barriga lisa sem ter de sair de casa: All around

All around

Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos

3. Mountain climber

Em posição de prancha (com os braços esticados) e com os pés à largura da bacia, estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco. Alternadamente, puxe um dos joelhos em direção ao ombro. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.

É possível ter uma barriga lisa sem que tenha de ir ao ginásio. Pratique este exercício em casa: Mountain climber

Mountain climber

Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos

4. Shaker abs

Substitua o peso por uma garrafa de água ou um garrafão meio cheio. Sente-se no chão, com os pés bem apoiados, e estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto segura a garrafa, fixando os cotovelos junto ao tronco. Rode o tronco para a direita e para a esquerda o mais rápido possível, para agitar a água dentro da garrafa. Realize rotações de baixa amplitude a grande velocidade enquanto estabiliza o tronco. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.

Obtenha uma barriga lisa sem ter de fazer abdominais e sem sair de casa: Shaker abs

Shaker abs

Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos

Última revisão: Abril 2018

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