Os exercícios abdominais clássicos trabalham apenas uma porção externa de uma estrutura complexa que inclui todo o tronco, onde têm início todos os movimentos do corpo. Com este treino, criado para a Revista Prevenir, irá fortalecer este centro de gravidade de forma mais completa e funcional, para que consiga a barriga lisa que sempre desejou. «Vai sentir de imediato uma maior rigidez da parede abdominal, sendo que o pretendido aumento da tonicidade muscular poderá aparecer ao final de quatro a seis semanas», refere Edgar Borja, personal trainer do Holmes Place.
Circuito de exercícios para uma barriga lisa
Frequência semanal: 2 a 3 vezes
Duração do treino: 20 minutos. Cada série de exercícios deve demorar 1 minuto a ser realizada, a uma velocidade moderada a lenta. Descanse 30 a 45 segundos entre séries.
1. Woodchop horizontal
Fixe o cabo ao nível dos ombros e escolha um peso – inicialmente, opte por 2,5 kg a 5 kg. De pé e com os pés à largura da bacia, coloque-se perpendicular ao cabo. Segure-o e estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto roda o cabo para a frente. Volte à posição inicial, de forma controlada, desacelerando o movimento. Pare antes de o peso pousar. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.
Woodchop horizontal
Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos
2. All around
Com os pés à largura da bacia, segure num peso com os cotovelos dobrados. Estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto roda o peso à sua volta. Faça o mesmo número de repetições para cada lado. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.
All around
Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos
3. Mountain climber
Em posição de prancha (com os braços esticados) e com os pés à largura da bacia, estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco. Alternadamente, puxe um dos joelhos em direção ao ombro. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.
Mountain climber
Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos
4. Shaker abs
Substitua o peso por uma garrafa de água ou um garrafão meio cheio. Sente-se no chão, com os pés bem apoiados, e estabilize a bacia, parede abdominal, omoplatas e tronco, enquanto segura a garrafa, fixando os cotovelos junto ao tronco. Rode o tronco para a direita e para a esquerda o mais rápido possível, para agitar a água dentro da garrafa. Realize rotações de baixa amplitude a grande velocidade enquanto estabiliza o tronco. Descanse 30 a 45 segundos entre séries e acrescente uma carga adicional na última.
Shaker abs
Número de repetições: 3 séries de 16 a 20 movimentos
