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Alongamentos para fazer após o treino

Sequência de alongamentos para fazer depois do treino

No final de cada treino execute este circuito de alongamentos para uma melhor regeneração muscular após o esforço.

  • IlustraçãoAna Ramos

  • PorHolmes Place

Durante o esforço, realizamos várias contrações musculares e, por isso, é fundamental alongar após o exercício físico, para que o músculo volte ao seu tamanho original e se rentabilize ao máximo a sua prática. Deve alongar sempre que praticar exercício físico. «Esta sequência de alongamentos integrados permitirá uma melhor regeneração após o esforço», explica Edgar Borja, regional master trainer na Training Academy Holmes Place, à Revista Prevenir.

Circuito de alongamentos

Deve alongar sempre que pratica exercício físico. Para tirar o melhor partido deste plano de alongamentos, permaneça 45 a 60 segundos em cada posição.

1. Alongamento da cadeia anterior

alongamentos

Com o joelho apoiado no chão, rode a bacia para a frente, avançando-a. Eleve a mão em direção ao teto, olhando para ela. Sinta o alongamento da parte anterior do corpo.

2. Alongamento da cadeia anterior com torsão

alongamentos

Deitada com os braços no prolongamento da linha dos ombros e palmas da mão para baixo, rode a bacia para a frente e eleve o pé na direção da mão oposta, sentindo o alongamento da parte anterior do corpo.


3. Alongamento cadeia posterior com torsão

alongamentos

Deitada de costas, cruze a coxa, agarrando-a. Com a mão contrária, coloque diagonalmente o braço do mesmo lado, sentindo o alongamento da parte lateral do corpo.

4. Down dog e lombar

alongamentos

alongamentos

Em posição de prancha, eleve a bacia em direção ao teto, mantendo as palmas das mãos e a planta dos pés em contacto com o solo e sentindo o alongamento da parte posterior do corpo. Passe para a posição de joelhos apoiados no chão, mantendo-os preferencialmente juntos (afaste-os caso seja mais confortável). Com o pescoço descontraído, permita que toda a coluna “arredonde”, sentindo o seu alongamento.

Última revisão: Outubro 2018

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