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Sushi alternativo

sushi alternativo

Para quem é fã desta especialidade japonesa e procura uma alternativa light ao sushi tradicional, Patrícia Trindade recriou a receita.

  • PorDra. Patrícia TrindadeEspecialista em Nutrição no Instituto Prof. Teresa Branco

  • FotografiaArtur

ingredientes

  • 3-4 folhas de alga nori
  • 3 folhas de arroz
  • 100 g de quinoa
  • 100 g de peixes fumados (salmão, bacalhau, atum)
  • 120 g de miolo de camarão cozido
  • ½ pepino
  • 4-5 folhas de alface
  • ¼ de abacate
  • 1 a 2 rodelas de ananás
  • ¼ de manga
  • 2 rabanetes
  • 1 cálice de molho de soja (sem açúcar)
  • ½ cálice de sumo de limão
  • ½ cálice de sumo de laranja
  • ½ cálice de saquê (bebida japonesa)

Modo de preparação

  1. Coloque a quinoa numa panela com o dobro da porção em água fervente. Deixe cozer durante cerca de 12 minutos.

  2. Lave e corte em tiras finas a quinoa, os peixes fumados, o pepino, o abacate, as rodelas de ananás, a manga e os rabanetes.

  3. Amoleça uma folha de arroz em água morna. Disponha-a sobre uma superfície lisa e sobreponha-lhe algumas folhas de alface, ao centro o camarão, tiras de abacate e de manga. Enrole-a, fazendo pressão, de forma a obter um rolo. Corte-o com uma faca afiada para obter porções mais pequenas, com cerca de quatro centímetros. Sobreponha-lhe as rodelas de rabanete e polvilhe com alguns grãos de quinoa. Repita o procedimento, selecionando os ingredientes para o recheio a gosto.

  4. Corte a alga nori em retângulos com cerca de 10,5 cm de comprimento e 9,5 de largura). Coloque-a sobre uma esteira de bambu com a parte rugosa para cima. Espalhe uma pequena porção de quinoa sobre a alga, de modo a obter uma camada fina. Reserve cerca de 2 cm numa das extremidades e 0,5 na outra. No centro da folha, aplique, a gosto, algumas tiras dos ingredientes que preparou para rechear. Enrole o rolo de sushi, corte-o em 4 partes e repita o procedimento fazendo diversas combinações (bacalhau e manga; salmão e pepino; camarão e atum; salmão e abacate; atum e alface).

  5. Coloque numa tigela o molho de soja, esprema o sumo de limão e de laranja e adicione o saquê. Sirva imediatamente acompanhado com o molho.

Comparada com a receita tradicional*, uma dose do nosso sushi alternativo tem…

– 314 kcal
+ 14,2 g de proteínas
– 18,8 g de gordura
– 47,8 g de hidratos de carbono

*Valores comparados com kit de sushi à venda nos hipermercados (segundo a orientação de preparação e a porção individual recomendada).

Palavra de especialista

Patrícia Trindade conta à Revista Prevenir as alterações que fez à receita original para torná-la mais saudável.

  • De forma a melhorar a qualidade nutricional da refeição, modifiquei alguns dos ingredientes que caracterizam este prato. Tornei-o mais simples e seguro de confecionar.
  • A alga nori é um alimento bastante versátil e nutricionalmente completo. Possui um baixo valor energético e um teor elevado de proteína e fibra.
  • Para reduzir o risco de intoxicação alimentar, em vez do peixe cru geralmente usado optei pelo fumado, que é também mais fácil de manusear.
  • Uma vez que o arroz de grão pequeno e viscoso presente no sushi contém açúcar e um impacto glicémico elevado, usei, em alternativa, a quinoa, um cereal completo e saciante.
  • O saquê intensifica o sabor da refeição, aproximando-a do original.

Tabela nutricional

Por dose

  • Valor energético
  • Gordura
  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • 468,8 kcal
  • 9,7 g
  • 38,2 g
  • 59,4 g
Última revisão: Março 2015

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ingredientes

  • 3-4 folhas de alga nori
  • 3 folhas de arroz
  • 100 g de quinoa
  • 100 g de peixes fumados (salmão, bacalhau, atum)
  • 120 g de miolo de camarão cozido
  • ½ pepino
  • 4-5 folhas de alface
  • ¼ de abacate
  • 1 a 2 rodelas de ananás
  • ¼ de manga
  • 2 rabanetes
  • 1 cálice de molho de soja (sem açúcar)
  • ½ cálice de sumo de limão
  • ½ cálice de sumo de laranja
  • ½ cálice de saquê (bebida japonesa)

Tabela nutricional

Por dose

  • Valor energético
  • Gordura
  • Proteínas
  • Hidratos de carbono
  • 468,8 kcal
  • 9,7 g
  • 38,2 g
  • 59,4 g

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