facebook-icon facebook-icon instagram-icon instagram-icon

Receitas

4 pessoas

30 minutos + forno (30/40 min. )

Quiche de salmão em versão light

Quiche de salmão em versão light

A quiche parece uma opção leve para almoços rápidos mas, geralmente, é um prato com calorias em excesso. Apresentamos-lhe uma versão mais light e sem glúten, para que possa saborear uma quiche sem ingerir gordura pouco saudável para o seu coração e silhueta.

  • PorDra. Patrícia TrindadeEspecialista em Nutrição no Instituto Prof. Teresa Branco

  • FotografiaArtur

ingredientes

  • Para a massa:
  • 250 g de grão-de-bico cozido
  • 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
  • Pimenta, a gosto
  • Para o recheio:
  • 300 g de espinafres frescos
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 100 g de salmão fumado
  • 5 dentes de alho
  • 200 g de requeijão
  • Sementes de chia, a gosto (para polvilhar)
  • Cebolinho, a gosto (para decorar)

Modo de preparação

  1. Coloque o grão juntamente com 3 colheres (de sopa) de azeite e pimenta moída, a gosto, num copo misturador e triture de modo a obter uma massa com uma textura homogénea.

  2. Pré-aqueça o forno a 180°C .

  3. Disponha o preparado sobre uma tarteira antiaderente amovível e espalhe, de modo a cobrir toda a superfície.

  4. Leve ao forno durante 10 minutos.

  5. Descasque os dentes de alho e esmague-os. Disponha-os numa frigideira antiaderente e adicione o restante azeite. Deixe alourar e acrescente os espinafres, previamente lavados em água abundante. Deixe cozinhar.

  6. No final da confeção, acrescente o salmão fumado, envolvendo os dois ingredientes.

  7. Retire a tarteira do forno e reserve.

  8. Num copo misturador, envolva o requeijão e os ovos. Junte ao preparado de espinafres e salmão, misture e sobreponha o recheio à massa de grão.

  9. Polvilhe com sementes de chia, a gosto.

  10. Leve novamente ao forno, entre 30 e 40 minutos. Verifique a cozedura.

  11. Decore com cebolinho e sirva.

Comparada com uma quiche Lorraine tradicional, 1 fatia (194 g) da nossa quiche tem…

– 303,3 kcal

– 0,8 g de proteínas

– 19 g de gordura

– 30,7 g de hidratos de carbono

Valores comparados com base na informação contida na tabela da composição dos alimentos – Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

Palavra de especialista

Patrícia Trindade, especialista em Nutrição, do Instituto Prof. Teresa Branco, conta à Revista Prevenir as alterações que fez à receita original para tornar esta quiche mais saudável.

  • «As massas industrializadas, com farinhas refinadas, açúcares e gorduras trans, foram substituídas por grão-de-bico, um alimento natural, rico em nutrientes e sem glúten, o que torna esta receita apta para celíacos.»
  • «O grão-de-bico é um alimento bastante saciante, com um reduzido impacto glicémico, uma boa fonte de proteína de origem vegetal e uma excelente fonte de fibras, que ajudam ao funcionamento do trânsito intestinal.»
  • «Para o recheio da quiche, optei por espinafres por serem ricos em vitaminas (complexo K e ácido fólico) e minerais (cálcio, potássio e magnésio), e por possuírem nutrientes que lhes conferem propriedades antioxidantes, como a vitamina A, C e carotenóides, importantes para o reforço do sistema imunitário.»
  • «O salmão é uma fonte de proteína de elevado valor biológico e contém gordura insaturada, destacando-se o seu teor em ómega-3 e o facto de ser saciante.»
  • «Em alternativa às natas, usei requeijão e ovo, uma combinação mais interessante do ponto de vista nutricional.»

Tabela nutricional

Valor nutricional por fatia (cerca de 194 g):

  • Valor energético
  • Gordura
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • 435,8 kcal
  • 29,9 g
  • 14,7 g
  • 27,1 g
Última revisão: Janeiro 2015

Mais sobre:

Experimente

ingredientes

  • Para a massa:
  • 250 g de grão-de-bico cozido
  • 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
  • Pimenta, a gosto
  • Para o recheio:
  • 300 g de espinafres frescos
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 100 g de salmão fumado
  • 5 dentes de alho
  • 200 g de requeijão
  • Sementes de chia, a gosto (para polvilhar)
  • Cebolinho, a gosto (para decorar)

Tabela nutricional

Valor nutricional por fatia (cerca de 194 g):

  • Valor energético
  • Gordura
  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • 435,8 kcal
  • 29,9 g
  • 14,7 g
  • 27,1 g

artigos recomendados

Previous Next
Close
Test Caption
Test Description goes like this