A quiche parece uma opção leve para almoços rápidos mas, geralmente, é um prato com calorias em excesso. Apresentamos-lhe uma versão mais light e sem glúten, para que possa saborear uma quiche sem ingerir gordura pouco saudável para o seu coração e silhueta.
ingredientes
- Para a massa:
- 250 g de grão-de-bico cozido
- 3 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
- Pimenta, a gosto
- Para o recheio:
- 300 g de espinafres frescos
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 100 g de salmão fumado
- 5 dentes de alho
- 200 g de requeijão
- Sementes de chia, a gosto (para polvilhar)
- Cebolinho, a gosto (para decorar)
Modo de preparação
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Coloque o grão juntamente com 3 colheres (de sopa) de azeite e pimenta moída, a gosto, num copo misturador e triture de modo a obter uma massa com uma textura homogénea.
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Pré-aqueça o forno a 180°C .
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Disponha o preparado da quiche sobre uma tarteira antiaderente amovível e espalhe, de modo a cobrir toda a superfície.
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Leve ao forno durante 10 minutos.
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Descasque os dentes de alho e esmague-os. Disponha-os numa frigideira antiaderente e adicione o restante azeite. Deixe alourar e acrescente os espinafres, previamente lavados em água abundante. Deixe cozinhar.
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No final da confeção, acrescente o salmão fumado, envolvendo os dois ingredientes.
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Retire a tarteira do forno e reserve.
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Num copo misturador, envolva o requeijão e os ovos. Junte ao preparado de espinafres e salmão, misture e sobreponha o recheio à massa de grão.
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Polvilhe com sementes de chia, a gosto.
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Leve novamente ao forno, entre 30 e 40 minutos. Verifique a cozedura.
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Decore com cebolinho e sirva a quiche.
A nossa receita tem…
Comparada com uma quiche Lorraine tradicional, 1 fatia (194 g) da nossa quiche tem menos calorias, menos gordura e menos hidratos de carbono…
– 303,3 kcal
– 0,8 g de proteínas
– 19 g de gordura
– 30,7 g de hidratos de carbono
Valores comparados com base na informação contida na tabela da composição dos alimentos – Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.
Por que é que a nossa receita de quiche é saudável?
Patrícia Trindade, nutricionista na TO BE. Clínica by Teresa Branco, conta à Revista Prevenir as alterações que fez à receita original para tornar esta quiche mais saudável.
- «As massas industrializadas têm farinhas refinadas, açúcares e gorduras trans. Por isso, nesta receita, foram substituídas por grão-de-bico, um alimento natural, rico em nutrientes e sem glúten, o que torna esta receita apta para celíacos», explica.
- «O grão-de-bico presente nesta quiche é um alimento bastante saciante, com um reduzido impacto glicémico, uma boa fonte de proteína de origem vegetal e uma excelente fonte de fibras, que ajudam ao funcionamento do trânsito intestinal», afirma a especialista.
- «Para o recheio da quiche, optámos por espinafres por serem ricos em vitaminas (complexo K e ácido fólico) e minerais (cálcio, potássio e magnésio), e por possuírem nutrientes que lhes conferem propriedades antioxidantes, como a vitamina A, C e carotenóides, importantes para o reforço do sistema imunitário», refere Patrícia Trindade.
- «O salmão utilizado nesta quiche é uma fonte de proteína de elevado valor biológico e contém gordura insaturada, destacando-se o seu teor em ómega-3 e o facto de ser saciante.»
- «Em alternativa às natas, usámos requeijão e ovo, uma combinação mais interessante do ponto de vista nutricional», indica a especialista.
Tabela nutricional
Valor nutricional por fatia (cerca de 194 g):
- Valor energético
- Gordura
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- 435,8 kcal
- 29,9 g
- 14,7 g
- 27,1 g
