Não tomar pequeno-almoço porque se quer emagrecer é um erro. De manhã, ao acordar, o organismo precisa de recuperar do jejum de cerca de oito horas em que se manteve em atividade e a consumir energia. «Apesar da reduzida atividade física durante a noite, o organismo continuou a trabalhar para manter o seu equilíbrio interno, através da respiração, das trocas gasosas, dos batimentos cardíacos…», explica Lillian Barros, nutricionista. Se iniciarmos as atividades do dia sem fornecer-lhe a energia de que precisa através de uma refeição equilibrada e completa, o corpo pode entrar num processo de carência, «levando a uma hipoglicemia, que, por sua vez, desregula o apetite que vai sentir ao longo do dia», refere Lillian Barros.
300 a 320 calorias é, em média, o número total de calorias que um pequeno-almoço deve ter, quando se pretende perder peso
A importância da primeira refeição
«Estudos demonstram que a ausência do pequeno-almoço, ou a toma de um que seja desequilibrado (rico em açúcar, gorduras e de elevado índice glicémico), está relacionada com índices superiores de excesso de peso e obesidade logo desde a infância», alerta a nutricionista. Mas se por um lado devemos começar o dia bem, com uma refeição nutritiva e que nos dê prazer, por outro, escolhas erradas podem fazer disparar o consumo calórico do dia. O que comer afinal? O ideal é adaptar a refeição ao nível de atividade que terá durante o dia, ao seu apetite e às suas preferências alimentares. A pensar em quem quer perder peso, Lillian Barros criou para a Revista Prevenir as combinações certas para cada perfil.
O que deve conter
A primeira refeição do dia deve conter «fibra, hidratos de carbono complexos, proteína magra, vitaminas e minerais», especialmente se estiver a tentar perder peso, refere a nutricionista Lillian Barros. Para isso, tenha sempre:
- Fruta fresca, como papaia, kiwi ou frutos vermelhos
- Flocos de aveia ou outros cereais integrais
- Pão escuro, como o de centeio
- Sementes como as de linhaça ou de chia
- Bebidas vegetais de aveia, amêndoa ou arroz
- Iogurte magro não açucarado
- Ovos
- Chás, infusões ou tisanas não açucarados
- Café sem açúcar, caso seja um hábito tolerado
5 regras para uma refeição saudável
Para quem quer perder peso, o pequeno-almoco não tem de ser sinónimo de monotonia. Pelo contrário, deve ser…
- Completo e variado
- Rico em fibra
- Saboroso
- Com baixo índice glicémico e saciante
- Pobre em gorduras saturadas ou trans e em açúcar adicionado, evitando alimentos processados e produtos de pastelaria.
8 sugestões de pequeno-almoço para quem quer emagrecer
Lillian Barros, nutricionista criou oito pequenos-almoços para diferentes necessidades e preferências.
Pequeno-almoço sem leite
ideal para quem é intolerante a lactose
1 papa de aveia (overnight oats)
Ingredientes:
200 ml de bebida de aveia
essência de baunilha
3 colheres (de sopa) de flocos de aveia
4 avelãs partidas ou 1 colher (de chá) de manteiga de amendoim ou de amêndoa
Misture os ingredientes e deixe repousar num recipiente fechado no frigorífico durante a noite.
Pequeno-almoço sem glúten
ideal para quem é intolerante ao glúten
3-4 galetes de arroz ou de milho sem sal com doce sem adição de açúcar
+
1 queijo fresco 0% lactose
+
1 infusão de dente de leão e gengibre ou curcuma fresca
Pequeno-almoço ligeiro
ideal para quem não tem fome de manhã
1 sumo verde funcional (detox) com fruta, vegetais e sementes
(por exemplo, abacaxi, maçã, espinafres ou couve, pepino, gengibre, limão, sementes de linhaça e de chia)
Pequeno-almoço tradicional
ideal para quem não dispensa o pão de manhã
Pão escuro ou integral ou de centeio ou de mistura com queijo magro (ou pasta de abacate) para barrar
ou
1 copo de bebida vegetal (de amêndoa, aveia ou arroz)
+
1 pão de sementes com uma fatia de fiambre de aves ou queijo creme magro para barrar
Pequeno-almoço rápido
ideal para quem não tem tempo de tomar o pequeno-almoço
1 peça de fruta fresca
- Nota da nutricionista: «Mais tarde, deverá tomar um “verdadeiro” pequeno-almoço, nunca deixando que seja passado duas a três horas desde que acordou.»
Pequeno-almoço doce
ideal para quem adora doces logo de manhã
2 a 3 tostas de espelta com doce sem adição de açúcar ou manteiga de amendoim, de caju ou de amêndoa
+
1 copo de bebida vegetal (de amêndoa, aveia ou arroz) com canela
+
1 quadrado de chocolate preto com 70-76% de cacau ou 1 fatia de bolo de iogurte caseiro
+
1 infusão de hibisco ou cavalinha
- Nota da nutricionista: «Prepare o bolo utilizando iogurte magro, farinha integral, reduza a quantidade de gordura (opte pelo azeite) e de açúcar (prefira o mascavado) em relação à receita original.»
Pequeno-almoço completo
ideal para quem adora o pequeno-almoço inglês
1 café e/ou chá sem adição de açúcar
+
1 omelete de claras (pode utilizar 1 gema) ou ovos mexidos na mesma proporção
+
1 salsicha de aves grelhada
+
1 tomate assado com óregãos
+
1 fatia de pão escuro
- Nota da nutricionista: «Experimente juntar aos ovos mexidos um triturado de espinafres e ervas aromáticas. O resultado são ovos mexidos verdes com um sabor fantástico.»
Pequeno-almoço light
ideal após um dia de excessos alimentares
200 ml de sumo detox (de fruta e vegetais)
(por exemplo, 1 maçã, 1 mão cheia de frutos vermelhos, pepino, espinafres, 1 cenoura, 200 ml de água de coco, 1 colher (de sopa) de sementes de chia)
+
1-2 galetes de arroz ou milho sem sal
ou
1 punhado de frutos secos sem sal
Pequenos-almoços energéticos
Lillian Barros deixa ainda três sugestões de pequeno-almoço para combater a fome, a falta de energia ou para dias de maior esforço físico.
Ideal para quem treina a meio da manhã
1 peça de fruta + 1 pão de centeio com doce sem adição de açúcar + 1 infusão sem adição de açúcar ou 1 chá verde ou 1 café sem adição de açúcar + 1 taça de açaí com granola integral e banana
Ideal para quem acorda cansado
- Nota da nutricionista: «Prepare o pequeno-almoço na véspera, para que não seja um suplício. se a falta de energia é um problema por si só, aposte em alimentos energéticos como o chá verde com gengibre, café sem açúcar e canela.»
Ideal para quem está sempre com fome
1 peça de fruta aquecida com canela em pó + 1 pudim de chia (gelatina, iogurte e 1 a 2 colheres (de sopa) de sementes de chia)
- Nota da nutricionista: «Neste casos, é muito importante não esquecer de fazer uma ceia na noite anterior (por exemplo, um iogurte com canela). Durante o dia, nunca deve passar mais de duas horas sem comer. Assim, garante que não tem tempo para ter fome ou para entrar em hipoglicémia.»
