Os segredos das nutricionistas

segredos das nutricionistas para perder peso

Oito nutricionistas partilham 20 estratégias para perder peso de forma rápida e saudável.

  • PorRita AlvesJornalista

  • ColaboraçãoDra. Ágata Roquette
  • Dra. Ana Bravo
  • Dra. Ana Ni Ribeiro
  • Dra. Andreia Santos
  • Dra. Iara Rodrigues
  • Dra. Lillian Barros
  • Dra. Magda Roma
  • Dra. Rita AndradeNutricionistas

A sua alimentação já é saudável e equilibrada, pratica os tão recomendados 150 minutos de atividade física por semana, já percorreu um longo caminho na perda de peso e, mesmo assim, sempre que sobe à balança tem a sensação de déjà vu. São aqueles últimos dois a quatro quilos que teimam em não desaparecer por mais que tente — «os mais resistentes», segundo a nutricionista Iara Rodrigues — e que podem facilmente levá-lo a cair na desmotivação. Não deixe: há solução. Para ajudá-lo, oito nutricionistas partilham com a Revista Prevenir as estratégias que pode facilmente adaptar ao seu dia-a-dia, que não só o vão colocar um passo mais perto do peso que deseja como de mantê-lo

Beba 1 copo de água sempre que sentir fome…

«Por vezes, a sensação de fome que sentimos não é real, pode perfeitamente ser sede. Por isso, ingira um copo de água quando sentir fome e espere uns minutos. Se a sensação persistir, então é mesmo necessário ingerir algum alimento; se desaparecer, afinal tinha apenas sede», esclarece Magda Roma, nutricionista.

…e antes das refeições também

«Ao anteciparmos a cada refeição um copo de água, no final do dia, teremos bebido os tão aconselhados oito copos. Este gesto, embora não emagreça diretamente, vai diminuir a vontade de comer à refeição, nem que seja pela falsa sensação de que já estamos um pouco mais cheios», explica a nutricionista Iara Rodrigues à Revista Prevenir. «A água, aliada à ingestão de fibras, faz com que estas dilatem dez a 20 vezes, contribuindo para uma maior saciedade», acrescenta a nutricionista Andreia Santos. Além disso, «quanto mais água se bebe, mais urina o corpo produz, que, ao ser eliminada, elimina também as toxinas que prejudicam o emagrecimento», explica a nutricionista Ana Ni Ribeiro.

Outras opções incluem:

«Chás e infusões (sem açúcar) e água aromatizada com gengibre, limão, hortelã, pau de canela», sugere Ana Ni Ribeiro. De acordo com Andreia Santos, pode também aumentar o seu aporte hídrico através de sumos naturais (sem açúcar), fruta fresca, acrescentar um pouco de xarope de groselha ou mirtilo à água, sopa e caldos de legumes».


Faça como os italianos e comece as refeições com um antepasto

«As primeiras garfadas, antes de uma refeição principal, devem ser de salada, uma boa opção especialmente no verão; no inverno, aposte na sopa (duas conchas bastam). Está provado que ao começar uma refeição com uma destas opções, vai comer menos 20 a 30 por cento do volume da refeição. É um gesto que aconchega o estômago e trava o impulso de começar a comer muito rápido», explica Iara Rodrigues, nutricionista.

Inclua estes ingredientes na sua salada:

«Rúcula, mistura de alfaces, canónigos, cenoura ralada, tomate-cereja. É uma opção sem grande valor energético, mas com uma densidade nutricional muito rica», sugere Iara Rodrigues.


Não saia do trabalho com fome

«Saímos cada vez mais tarde do trabalho e, às vezes, cometemos a asneira (muito comum) de ir para casa cheios de fome, sabendo que ainda temos de cozinhar. Isso vai correr mal, pois vai acabar por “picar” tudo o que lhe aparecer à frente antes do jantar», alerta Iara Rodrigues, nutricionista.

A nutricionista aconselha:

«Mesmo que saia do trabalho às sete e meia ou oito da noite, coma qualquer coisa antes de ir para casa – seja uma peça de fruta, meia dúzia de frutos secos ou um ovo cozido (pode cozer seis, para a semana inteira). Assim, vai prevenir estragos», afirma.


Não traga para dentro de casa aquilo que não deve comer

«Depois de ter em casa, vai ser mais difícil conseguir resistir a tentações», refere Andreia Santos, nutricionista, que recomenda: «Evite ir às compras com fome, faça uma lista de compras antes de sair de casa» e cumpra-a.

  • Não compre: «Refrigerantes, snacks fritos e/ou salgados, bolos, chocolates, bolachas doces, rebuçados, compotas, maionese… pois são ricos, em açúcar, sal e gorduras trans, que devemos evitar e cujo consumo a impede de ingerir outros alimentos mais nutritivos».
  • Tenha sempre em casa: «Fruta, legumes, iogurtes e queijos magros, cereais integrais, leite magro ou bebida vegetal (coco ou amêndoa sem adição de açúcares), peixes e carnes brancas, pois são ricos em nutrientes essenciais ao organismo», explica.

Coma abacate todos os dias (tem gorduras que vão ajudá-lo a emagrecer)

«Boa parte dos seus benefícios provém do ácido oleico (uma gordura boa) que está presente na polpa numa proporção excecional, que aumenta a sensação de saciedade, adia a fome, baixa a carga glicémica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo», esclarece Ana Ni Ribeiro, nutricionista.

Mastigar a comida 40 vezes antes de engolir reduz em 12 por cento o consumo total de calorias da refeição, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition

A melhor hora para comê-lo é: «antes de ir dormir (mas só uma a duas colheres de sopa puro ou com canela), pois intensifica a ação da hormona do crescimento, que tem o pico de produção à noite e, nos adultos, ajuda a formar músculos e leva o organismo a recorrer a gordura armazenada como fonte de energia. Contudo, pode consumi-lo também às refeições ou como snack: 1⁄4 de abacate esmagado com canela e gotas de limão», explica.


Evite o acrónimo BAMP (batata, arroz, massa e pão)

«O pão branco e outros produtos refinados aumentam a glicemia sanguínea e, ao mesmo tempo, podem ser convertidos em gordura corporal quando não utilizados como fonte energética (isto é, quando não são gastos). Além disso, criam adição e podem favorecer reações de inflamação ou de intolerância alimentar, prejudicando o equilíbrio do organismo», alerta Magda Roma, nutricionista.

Opte por estes

«Embora sejam quase sempre inimigos da perda de peso, a batata-doce e o arroz integral são boas opções para ter energia e evitar a fadiga, principalmente ao almoço. Recomendo a ingestão de mais alimentos naturais, excluindo os mais processados, açucarados e com excesso de sal, que favorecem a retenção de líquidos», afirma Rita Andrade, nutricionista.


Não “aspire”a comida… mastigue-a bem!

«Não tem grande ciência, mas faz a diferença: como demoramos mais tempo a comer, a ação mecânica da mastigação passa ao nosso cérebro a mensagem de saciedade (que demora cerca de 30 minutos a chegar). Além disso, como a comida vai mais desfeita, há uma melhor assimilação dos nutrientes, que não acontece quando a comida chega ao estômago em pedaços muito grandes – neste caso, causa até distensão abdominal», explica Lillian Barros, nutricionista. «Pouse os talheres no prato enquanto mastiga, se necessário conte o número de mastigações que faz, relaxe e desfrute do momento», recomenda.


Nutrição funcional: faça uma dieta à sua medida

«Siga um plano alimentar adequado às suas necessidades nutricionais específicas e metabolismo. O ideal é fazer uma consulta de nutrição funcional para ficar a perceber o seu corpo e do que é que ele precisa para funcionar na perfeição. Com um plano alimentar adequado, é fácil não ter períodos de fome e assim evitamos os miminhos nutricionais que nos fazem engordar», explica Rita Andrade, nutricionista.


Não tem de sofrer… sinta prazer à mesa

«A dieta mediterrânica tem como um de vários pressupostos alimentares e nutricionais o prazer de comer, o convívio à mesa e até, se possível, logo na confeção de alimentos, na passagem de receitas de geração para geração. Mesmo quando queremos emagrecer, devemos tirar prazer sensorial do que comemos e nunca esquecer que devemos adaptar a alimentação à nossa vida e não o oposto. Os sacrifícios constantes em torno da alimentação são o primeiro passo para o abismo», alerta Ana Bravo, nutricionista.


Tenha sempre snacks consigo

«Se não o fizer, a probabilidade de recorrer a máquinas de venda automática ou a pastelarias é maior e as escolhas não serão as melhores. Prepare uma lancheira para levar para o trabalho para que possa comer sempre que lhe apetecer; não é preciso ter horas fixas – especialmente no caso das mulheres, que não comem só por fome, mas também por ansiedade», explica Ágata Roquette, nutricionista. Percorra a galeria de imagens e descubra como é composta a lancheira ideal.

1 peça de fruta
1 peça de fruta

Iogurte
Iogurte

1 porção de queijo (fresco, triângulo, bola ou fatia)
1 porção de queijo (fresco, triângulo, bola ou fatia)

3 nozes ou 10 amêndoas, avelãs, cajus, tremoços amendoins ou pistácios
3 nozes ou 10 amêndoas, avelãs, cajus, tremoços amendoins ou pistácios

1 ovo cozido (para o fim do dia)
1 ovo cozido (para o fim do dia)

1 gelatina (para quando apetece um doce)
1 gelatina (para quando apetece um doce)

Cenouras cruas (para mantê-lo entretido)
Cenouras cruas (para mantê-lo entretido)


Não adie a hora das refeições e antecipe

Coma antes de ter fome

«Comer de três em três horas é uma forma de nos saciar e a controlar as escolhas ao longo do dia», afirma Lillian Barros, nutricionista. «Quando passamos muito tempo sem comer e “adiamos” a fome, há um maior risco de se comer demais na refeição seguinte. Aqui, o fator psicológico associado ao descontrolo leva-nos, muitas vezes, a desistir do “plano” por achar que já estragámos tudo», explica Ana Bravo, nutricionista.

Coma de 3 em 3 horas

«Embora não haja evidência científica que suporte a teoria de que se devem fazer refeições em intervalos regulares de tempo, o facto de a digestão demorar entre três e quatro horas leva-nos a crer que devemos ingerir alimento nesses ditos intervalos. Ainda assim, as refeições e os seus horários devem adaptar-se ao perfil individual de cada um», esclarece Ana Bravo.


A regra da dose única

Sirva-se de pé

«É um hábito muito comum colocarmos a panela ou a travessa na mesa. Contudo, fazê-lo leva-nos, tendencialmente, a repetir a dose e a comer mais do que aquilo que precisamos», comenta Lillian Barros, nutricionista.

Conselho de nutricionista

«Sirva-se num prato, no balcão da cozinha, e não leve as tentações atrás de si», sugere.


De manhã, coma hidratos

«Se pretende perder peso, deve eliminá-los ao jantar, possivelmente ao almoço, mas nunca ao pequeno-almoço, devendo comer, por exemplo, aveia ou pão. Isto porque são uma importante fonte de energia e terá oportunidade de os “queimar” ao longo do dia. Se não forem gastos, serão acumulados sob a forma de gordura», explica a nutricionista Andreia Santos.

Dê preferência a:

«Hidratos de carbono de absorção lenta, como pão escuro, arroz e massa integral, batata, batata-doce, entre outros. O seu consumo deve ser ajustado ao dispêndio que cada pessoa tem ao longo do dia e às horas que pratica exercício físico; não há regras universais», refere Andreia Santos.


Não conte calorias

Mais calorias, não é sempre sinónimo de pior: «Uma laranja pode ter mais calorias que um bolo, mas será sempre uma opção melhor na perda de peso e no ganho de saúde», explica Rita Andrade, nutricionista.

«As pessoas que mais perdem peso são as que repetem as refeições vários dias seguidos. Embora possa ser pouco criativo e estimulante, a verdade é que resulta»

Faça assim: «O ideal é avaliar a composição nutricional de cada um dos alimentos e optar por alimentos pobres em açúcar e gorduras saturadas e aumentar a ingestão de proteína. Se comer um frango inteiro ao almoço só com salada, vai perder mais peso do que se comer um chocolate antes de dormir», exemplifica Rita Andrade.


As nutricionistas recomendam ainda: não cometa estes erros

Comprar sem ver a lista de ingredientes

«Aprender a ler a informação nutricional é fundamental para se conseguir ir além do que é veiculado na embalagem, como a referência light. Quanto mais curta for a lista, melhor. Se um alimento contém ingredientes que as nossas avós não saberiam identificar, geralmente é muito processado e contém aditivos artificiais», afirma Lillian Barros.

Fazer uma dieta demasiado restritiva

«As dietas demasiado drásticas e restritivas reduzem o peso à custa da perda de massa muscular e podem diminuir em 30 por cento o valor do metabolismo basal. É por isso que a maioria das pessoas que perde peso demasiado rápido, com frequência o recuperam para um valor idêntico ao inicial ou até superior», refere Ana Ni Ribeiro, nutricionista, recomendando: «Procure ajuda especializada».

Comer menos do que o que a nutricionista recomenda

«Em consulta deparo-me com pessoas que não comem tudo o que está preconizado no plano alimentar, porque consideram que ao comer menos irão emagrecer mais facilmente», conta Andreia Santos, nutricionista, explicando: «Cada nutriente tem uma função essencial no organismo. É importante perder peso de forma saudável e sustentada».

Substituir alimentos por suplementos

«Há dietas que sugerem a abolição de alguns alimentos, tais como a fruta, prescrevendo suplementos alimentares no seu lugar. Neste tipo de dietas, a intenção é abolir os açúcares; a frutose, no caso da fruta», conta a nutricionista Magda Roma, esclarecendo: «Nada substitui os alimentos pelo seu conteúdo completo. Para uma cápsula de vitaminas e minerais ser bem absorvida, é preciso o intestino estar saudável. O consumo de fruta pode melhorar o trânsito intestinal facilitando, assim, o equilíbrio».

Confundir o que é saudável com o que emagrece

«A granola, por exemplo, apesar de ser saudável, tem imensas calorias. O mesmo acontece com os frutos secos, — a maioria tem 600 calorias por 100 g (o mesmo que um BigMac, embora muito mais saudável)», salienta Ágata Roquette, nutricionista. «Prefira alimentos que sejam saciantes sem causar vício (uma característica dos que são fonte de proteína e de gordura saudável, como iogurte grego ou skyr, panquecas de banana e ovo ou abacate com 1 colher (de sopa) de sementes», aconselha.

Treinar mais e comer menos

«O exercício físico é muito bem-vindo e deve ser implementado, mas deve ter em conta que, como vai gastar mais calorias, o corpo “pedirá” um reforço energético», explica Iara Rodrigues, nutricionista. «Este hábito não só adia a fome para o horário mais crítico, a noite, como pode torná-la uma “falsa magra”, pois se vai para o ginásio sem comer o suficiente, o organismo, em carência, irá recorrer ao músculo (logo, perde massa magra), enquanto a gordura continua lá», alerta.

Última revisão: Julho 2018

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