Retenção de líquidos? Esta dieta ajuda a desinchar

Retenção de líquidos: estratégias para desinchar

A retenção de líquidos provoca um aumento de volume que afeta a autoestima, mas, pior, pode ter consequências para a saúde. Identifique as causas que pode alterar e atue, pondo em prática os conselhos da nutricionista Lillian Barros.

  • PorCarmen SilvaJornalista

  • ColaboraçãoDra. Lillian BarrosNutricionista

O inchaço, que se pode revelar em todo o corpo ou ser localizado nas pernas, pés e mãos ou abdómen, é uma consequência de diversos problemas, mas o mais comum, como aponta a nutricionista Lillian Barros, «é a retenção de líquidos, entendida como um acumular excessivo de água entre as células». As causas são várias e muitas delas são consequência do estilo de vida atual, como «a má alimentação, a carência de vitaminas e minerais, o consumo excessivo de sal, o sedentarismo, o excesso de peso e passar muitas horas sentado ou em pé». Mas também «as alterações hormonais, os problemas relacionados com a tiroide e com órgãos como o coração, fígado e rins, a gravidez, a toma de certos medicamentos e a fase pré-menstrual e a menopausa» interferem na retenção de líquidos. «Problemas nas veias das pernas e doenças como trombose venosa também contribuem para a retenção de líquidos, bem como medicamentos à base de cortisona, anti-inflamatórios e antialérgicos», acrescenta a nutricionista. A esta equação junta-se ainda o calor, que agrava o problema, visto «contribuir para a vasodilatação, o que potencia a retenção nas extremidades», descreve Lillian Barros.

Retenção de líquidos: uma questão (também) hormonal

A retenção de líquidos pode ter um impacto negativo na saúde, promovendo «a elevação da pressão arterial, o acumular de sódio e a sobrecarga renal, além de interferir na circulação sanguínea», expõe a nutricionista. Pode provocar «dor, cansaço, principalmente nas pernas, e alterações na pele, deixando-a mais brilhante», acrescenta a especialista. As mulheres são mais afetadas por este problema, como explica Lillian Barros, «devido a alterações hormonais e vasculares que acontecem em fases como o ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa». Algumas podem ter tendência «para inchar mais, devido à toma de anticoncecionais ou porque têm alguma «alteração hormonal, como a deficiência de progesterona e o excesso de estrogénio. A toma da pílula pode influenciar o inchaço, uma vez que contém estrogénio, a hormona responsável pela retenção de líquidos». Para avaliar o estado hormonal, Lillian Barros recomenda a realização de análises que permitem avaliar «as dosagens hormonais».

Como saber se é gordura ou inchaço?

Para distinguir o excesso de peso derivado da gordura acumulada do da retenção de líquidos é necessário recorrer-se a um exame «de pregas cutâneas ou a uma balança de bioimpedância que diferencia a quantidade de massa magra, gordura e líquidos dentro e fora das células», indica a nutricionista Lillian Barros.

Desinchar: aliados da alimentação saudável

Lillian Barros, nutricionista, aponta estratégias que, a par da alimentação equilibrada, permitem combater a retenção de líquidos.

  • Exercício físico
    Opte por modalidades que envolvem uma maior massa muscular como caminhada rápida, corrida, elíptica, bicicleta, aulas de aeróbica, zumba, step.
  • Massagens drenantes
    «Fazem efeito, mas não fazem milagres por si só, devendo-se, por isso, manter também uma rotina alimentar saudável», sublinha Lillian Barros.
  • Suplementos
    «Os suplementos de cavalinha, castanheira-da-índia, dente-de-leão, entre outros» ajudam a controlar o inchaço. «Devem ser prescritos por médicos ou nutricionistas e só quando mudanças no estilo de vida não surtem o efeito desejado».

Retenção de líquidos: alimentos que deve evitar

  • Alimentos industrializados
    «São ricos em sal (sódio), nomeadamente os embutidos como linguiças, presunto, salsicha e enlatados», indica Lillian Barros que sublinha também a importância de se limitar o sal na confeção dos alimentos e de não o acrescentar a preparações que já o contêm.
  • Hidratos de carbono simples
    Produtos que contenham farinha de trigo refinada e açúcar refinado, como «pães, biscoitos, bolachas e doces», contribuem para a retenção de líquidos. Este tipo de alimentos, «com elevado índice glicémico, consumidos em excesso, estão associados a processos inflamatórios que aumentam o inchaço e alteram a flora intestinal. Tornam as digestões mais difíceis, provocam distensão abdominal, desconforto e até dor».
  • Gorduras saturadas hidrogenadas
    Presentes em «fast-food, panados e fritos», provocam «uma reação inflamatória que aumenta o inchaço», indica Lillian Barros. Além disso, como existem em alimentos «de digestibilidade mais lenta, normalmente pobres em fibras, podem causar desconforto abdominal, aumentando o inchaço nesta região», expõe Lilian Barros.
  • Bebidas alcoólicas e com gás
    O álcool provoca «retenção de líquidos na barriga e nas pernas. As bebidas com gás contêm «elevado teor de sódio e são ricas em açúcares ou adoçantes artificiais, o que leva a um aumento da retenção de líquidos». Contribuem para «o inchaço abdominal, sobretudo quando ingeridas às refeições», dado que o excesso de líquido «dilui o suco gástrico, dificultando a digestão, o que pode provocar distensão abdominal e flatulência».

Alimentos que ajudam a desinchar

  • Fontes de vitamina B e potássio
    Ajudam a estabilizar os níveis de sódio, funcionando como “diuréticos” naturais, ou seja, favorecem a eliminação de líquidos em excesso. Morango, abacaxi, abóbora, chuchu, agrião, beterraba, folhas, salsa, coentro, hortelã, tomate e rebentos de feijão contêm estes nutrientes.
  • Fibra
    «O seu consumo equilibrado, em conjunto com a ingestão de líquidos, favorece o trânsito intestinal e ajuda a eliminar o inchaço», refere a nutricionista. Mas é preciso ter algum cuidado: se houver um consumo exagerado «e a ingestão de líquidos não for a adequada, pode contribuir para um maior inchaço», acrescenta. Prefira cereais integrais, frutos e vegetais.
  • Proteína magra
    Prefira frango, peixe e ovos. «O excesso de gordura promove o processo inflamatório que dificulta a eliminação de líquidos, promove o edema e a má circulação. Ao ingerirmos proteína magra, reduzimos o consumo de gorduras, o valor calórico e aumentamos a saciedade», explica Lillian Barros.
  • Líquidos
    Beba pelo menos 1,5 l de «água, água aromatizada com ervas, especiarias ou frutos e chás, sem adição de açúcares», todos os dias. O ideal é ir bebendo ao longo do dia e evitar o erro de a beber de uma só vez, para compensar o que não se ingeriu antes.
  • Probióticos
    Fazem parte desta classe «alimentos que são fontes de bactérias probióticas, como iogurtes, kefir, kombucha e kimchi» ou suplementos «em cápsulas, sachês ou líquidos», descreve Lillian Barros. Favorecem a digestão e o funcionamento do intestino, daí «terem um papel relevante no combate ao inchaço.

Plano semanal 7 dias contra a retenção de líquidos

Combine este plano com estes exercícios para combater a retenção de líquidos.









Última revisão: Agosto 2019

artigos recomendados

Previous Next
Close
Test Caption
Test Description goes like this