Programe o seu cérebro para emagrecer

Programe o seu cérebro para emagrecer

Há uma estreita relação entre o que sente, o que tem desejo de comer e os quilos em excesso. É na descoberta dessa relação que está a chave para emagrecer e nunca mais ter de voltar a fazer dieta.

  • PorBárbara BettencourtJornalista

Magda Gonçalves, coach em psicologia alimentar, percebe bem o que move e o que condiciona quem chega ao seu consultório à procura de ajuda para emagrecer. Chegou a pesar 115 quilos. Graças à sua experiência pessoal, mas também ao que aprendeu com o Institute for the Psychology of Eating, nos EUA, hoje, com menos 55 quilos, sabe que «os problemas de peso nunca são só problemas com a comida. «Para muitas pessoas, incluindo eu, há alturas da vida em que a comida começa por ser um mecanismo de defesa, uma compensação, um escape, um amigo incondicional ou uma fonte de prazer compensatória. Esta dinâmica funciona durante algum tempo, mas depois passamos a tentar resolver o problema da comida e não o que está na sua origem», conta à Revista Prevenir. Um erro, explica: «Quanto mais focados estivermos no que comemos menos capacidade temos para ver aquilo que verdadeiramente nos incomoda. Se desejamos uma melhor versão física de nós mesmos temos de olhar para nós como um todo.»

Se pensa obsessivamente acerca do que comeu, do que vai comer, o que deve e não deve comer, poderá beneficiar de ajuda na área da psicologia alimentar

Que erro destaca nas dietas que acabam por falhar?

O facto de serem demasiado restritivas: o nosso metabolismo fica mais lento e em modo de sobrevivência, porque se sente em carência e, quando voltamos a comer normalmente, o mais comum é haver aumento de peso. Só devemos seguir uma “dieta” [no sentido da restrição] em situações de doença. A maioria das pessoas quer perder peso porque não se sente bem, só que “fazer dieta” tem uma conotação muito negativa, de sofrimento. É emocionalmente pesado passar por este processo de restrição para ter mais de 90 por cento de probabilidade de recuperar o peso que perdeu. É como colocar um penso rápido num corte que precisa de pontos.

 

Quais são os riscos?

A redução de ingestão de calorias provoca fadiga e irritabilidade; é frequente haver uma diminuição na eficiência do metabolismo, o que pode parar a perda de peso e levar à perda de massa muscular. O apetite fica desregulado e ocorrem problemas do aparelho digestivo: prisão de ventre, cálculos biliares, inchaço, problemas renais. E, por fim, sempre que não temos resultados sustentáveis, surgem sentimentos de falha, impotência, culpa e vergonha que podem ser desesperantes.

Que sinais indicam que pode ser preciso procurar ajuda psicológica para emagrecer?

O que sentimos acerca da comida e da nossa relação com ela é o mais importante. Se uma pessoa pensa obsessivamente acerca do que comeu, do que vai comer, o que deve e não deve comer, certamente poderá beneficiar de ajuda nesta área. Ter excesso de peso ou um peso muito baixo justifica acompanhamento especializado, mas há muitas pessoas com problemas graves com a alimentação que têm um peso normal. Alguém com cinco quilos de excesso de peso não sofre forçosamente menos a nível psicológico do que outra com 50 quilos a mais.

Há características de personalidade comuns a quem tem uma relação “difícil” com a comida?

Ansiedade e insatisfação constantes, insegurança, falta de autoestima e de autoconfiança e, acima de tudo, o perfecionismo.

E as flutuações hormonais interferem na relação das mulheres com a comida?

É muito comum um desejo extremo de comer alimentos com muito açúcar e gordura nos dias antes do período menstrual. Nessa fase, dão-se picos incómodos da hormona do stresse, o cortisol, bem como quebras nos níveis de serotonina, um neurotransmissor que nos proporciona bem-estar. O desejo de comer alimentos com muito açúcar e gordura ocorre porque estes alimentos aumentam os níveis de serotonina. O resultado é que, por momentos, sentimo-nos mais felizes, relaxadas, pelo menos, até surgir o sentimento de “falha” e culpa.

Como lidar com esse tipo de fome?

Temos de perceber que é desencadeada por oscilações hormonais, que acontecem também na gravidez e menopausa. Uma alimentação rica em boa proteína (ovos biológicos, frutos secos crus), gorduras saudáveis, como o ómega 3 e 6 (carapau, sardinha e salmão que não seja de viveiro) e bons hidratos de carbono (aveia, quinoa, espelta) é uma boa ajuda. Quanto mais equilibrada for, menos probabilidades temos de sentir ânsia por comida. Muitas mulheres adoram comer chocolate nestas alturas. Aconselho um a dois quadrados com um mínimo de 70% de cacau, por dia. Pontualmente, abdicar de hidratos de carbono, à hora de almoço, e comer uma sobremesa, também pode ser uma estratégia.

«Aconselho as pessoas a comerem a melhor versão possível de todos os alimentos. A comida processada tem baixo teor nutricional. O ideal é evitar corantes, conservantes, xarope de milho com alto teor de frutose, os adoçantes e os intensificadores de sabor»

Como distinguir a fome emocional da “orgânica”?

A orgânica denuncia-se pela insatisfação ao nível no estômago, má disposição, dor de cabeça, cansaço, sono, irritabilidade. Se seguimos um plano alimentar equilibrado, não acontece. Já a “vontade de comer” é sinal de fome emocional que pode ter origem em picos hormonais ou em questões mais profundas, carências e frustrações que importa deslindar. O fundamental é ganhar consciência das razões por que surgiu, perceber qual é o gatilho, se acontece cada vez que pensamos na nossa mãe ou se surge ligada à frustração na intimidade com o marido. Em consulta, não dou soluções nutricionais, ensino a enfrentar as questões de que estamos a fugir. Não queremos sentir dor, é disso que se trata, e a solução tem de ser permitirmo-nos ir de encontro a ela. Também atribuo trabalhos de casa. Por exemplo, se há um ex-namorado a quem nunca dissemos o que gostaríamos de ter dito, posso sugerir escrever-lhe cartas, fazer uma espécie de regurgitação sentimental.

Se, mesmo assim, a fome emocional nos “assaltar” o que devemos fazer?

Poderemos comer algo que desejamos, de forma regrada. Familiarizo os meus clientes com a escala da fome (ver caixa). É comum, quando lutamos com o peso existir uma dessensibilização relativamente ao que sentimos em relação à fome. Por exemplo, temos fome, mas pensamos que não devemos comer, então não comemos nada até o grau de fome atingir um pico tal que acabamos por comer demais. Ou então, apetece-nos uma sandes mista mas passamos a manhã a comer maçãs, até que a frustração se acumula e à noite comemos meia caixa de chocolates, e isso sim vai engordar. Se uma pessoa não comer quase nada ao pequeno-almoço, almoçar peixe com salada e lanchar fruta ou um iogurte, por muito que se tenha “portado bem” durante o dia, a noite vai ser difícil de gerir. Por isso, é imperativo aprendermos a comer as coisas que adoramos, de forma equilibrada.

«Para emagrecer é fundamental satisfazermos três necessidades psicológicas básicas: a autonomia (eu faço porque eu quero), a competência (eu consigo desempenhar bem o que me proponho fazer) e o relacionamento (ter apoio no processo)»

O que diz aos seus pacientes para que ganhem uma forte motivação para emagrecer?

Que emagrecer pode melhorar todos os aspetos da nossa vida e ajudar-nos a sentirmo-nos realizados e bem na nossa pele. Sabemos que atingimos o grau máximo da motivação quando conseguimos retirar prazer de um hábito saudável que passa a fazer parte da nossa vida.

O que é essencial, do ponto de vista emocional, para termos sucesso num processo de perda de peso?

Para emagrecer é fundamental satisfazermos três necessidades psicológicas básicas: a autonomia (eu faço porque eu quero), a competência (eu consigo desempenhar bem o que me proponho fazer) e o relacionamento (ter apoio no processo). Por outro lado, não é produtivo sugerir um plano alimentar equilibradíssimo que não seja prazeroso e dê um trabalho tremendo a manter. Se uma pessoa nunca ouviu falar ou não gosta de sementes de chia, bagas de goji, kamut, spirulina ou quinoa, a probabilidade deste plano ser cumprido a longo prazo é zero. Tem de existir um compromisso entre o saudável, o prazeroso e o prático.


Coaching em psicologia alimentar: É para si?

O coaching em psicologia alimentar destina-se a quem já tentou emagrecer várias vezes e não consegue, a longo prazo, manter um peso com o qual está satisfeito.

O acontece nas consultas?
O diagnóstico das dificuldades com a alimentação, em termos psicológicos e na prática diária; e das razões da insatisfação em relação ao corpo. São feitos exercícios ao nível da autoimagem e trabalham-se as causas dos problemas alimentares. é elaborado um plano, de acordo com as necessidades emocionais, físicas, circunstâncias de vida e gostos de cada pessoa.


De 0 a 10: qual o grau da sua fome?

Fome (0 – 4,5)
«Se nos deixamos chegar ao nível dois ou três, ou seja, até estarmos cheios de fome, mas não comemos nada por teimosia, depois vamos comer pior. Pelo contrário, se estamos satisfeitos, não precisamos de continuar a comer até ficar enjoados.»
Em equilíbrio (4,6 – 8)
«O ideal é sentirmos que nos encontramos saciados, entre o nível quatro e o nível sete desta escala.»
Enfartamento (9 – 10)
«O nível 10 traduz a sensação que temos quando comemos em excesso.»

Como usar a escala da fome: Durante alguns dias, anote num caderno como identificar as horas e os graus de fome que perceciona. Com a prática vai perceber os vários graus de fome e associá-los a uma classificação, o que pode ajudá-lo a fazer escolhas mais racionais na hora de comer.

6 perguntas que tem de fazer a si mesmo se quer emagrecer

É nas respostas a estas perguntas que estão ferramentas emocionais de que precisa para ter sucesso, a longo prazo, na batalha da perda de peso, explica Magda Gonçalves, coach em psicologia alimentar.

  1. “Para quem quero emagrecer?”
    «Se, no fundo, queremos emagrecer para agradar a outros, não vai funcionar. Teremos sempre de o querer fazer por nós. Se percebemos que não é assim, convém descobrir porquê.»
  2. “Será que consigo manter este novo estilo de vida para sempre?”
    «Quando começamos a fazer uma dieta, ou implementamos um estilo de vida, é fundamental perceber se a conseguiríamos manter a vida toda. A resposta deve ser sim, caso contrário não vamos conseguir mantê-la.»
  3. “Qual a importância que dou à opinião dos outros?”
    «Claro que nos importamos sempre nalguma medida com o que os outros pensam, mas a preocupação excessiva com a nossa imagem perante os outros é prejudicial. Temos de mudar o foco para o que é realmente importante para nós.»
  4. “Como será se falhar?”
    «90 por cento das pessoas que desejam perder peso já passou por inúmeras dietas falhadas. O importante é percebermos que não há uma meta a falhar, estamos num processo, uma viagem. Não vamos fazer mais uma dieta, vamos fazer um investimento emocional e de tempo, a longo prazo.»
  5. “O que faria se tivesse o meu peso ideal que hoje não faço?”
    «Responder a esta pergunta permite-nos perceber o que estamos a deixar passar ao lado na vida. É fundamental fazer as coisas que ambicionamos mesmo antes de alcançar o peso ideal. Isso vai ajudar no processo.»
  6. “O que quero sentir de diferente quando chegar a determinado peso?”
    «A resposta pode revelar muito do que está na base dos problemas com a comida. Será que queremos sentir autoestima, autoconfiança? Reconhecimento? Amor? Poder? Seja o que for, não está diretamente relacionado com o peso. Projetamos essas carências sobre uma meta ideal. A solução é percebê-lo e deixar de esperar pelo peso certo.»

Exercícios de psicologia alimentar para emagrecer

São vários os exercícios que ajudam a treinar o «respeito pela nossa imagem e a deixarmos de culpar o nosso corpo pelas consequências da nossa história».

Visualização guiada
«Depois de conhecer a história da pessoa, escrevo-lhe um texto adequado, que lhe leio, com ela de olhos fechados. O objetivo é ajudá-la a começar a ver-se de outro modo, gerar compaixão na pessoa por si mesma, fazer com que deixe de se odiar e depositar a frustração sobre si.»

Em frente ao espelho
«Algumas pessoas não conseguem olhar-se ao espelho, evitam até ver o seu reflexo. Outras não olham o próprio corpo. Fazer este exercício com apoio pode ajudar muito. Também posso sugerir pequenos rituais, como tomar um banho, acender uma vela, e pôr um creme que goste muito no corpo. Se for difícil, pode começar por fazê-lo apenas nos braços. Ir passo a passo.»

“Reprogramação” do diálogo interno
«Quais são cinco ou seis frases que dá por si a repetir mentalmente e não confessa a ninguém? “És feia”, “Com esse corpo nunca vais casar”, “Não vale a pena ir ao cabeleireiro se sou assim tão gorda”, sejam quais forem, é importante identificá-las todas e substituí-las por outras afirmações opostas. “Estou a aprender a gostar de mim”. “Estou a dar passos para me sentir mais bonita”.»

Última revisão: Setembro 2015

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