Farto de queijo fresco, queijinhos e fiambre? Este verão vai ser diferente: sugerimos-lhe cinco snacks, também práticos, mas mais versáteis, e não esquecemos a fruta. São lanches de verão com a assinatura de três nutricionistas para se sentir saciado durante muito tempo, aumentando a probabilidade de resistir às tentações típicas das férias – gelados, bolas de Berlim e batatas fritas de pacote – que se podem comer, desde que ocasionalmente.
Lanches de verão para quem quer emagrecer
Espetadas de tomate, mozzarella e azeitonas com molho pesto caseiro
Dose recomendada 2 doses, 2 espetadas
Ingredientes:
Palitos de espetada
Tomates-cereja
Mozzarella light
Azeitonas
Para o molho pesto:
50 g de folhas de manjericão fresco (opções: rúcula, agrião, salsinha ou coentro)
2 dentes de alho
20 g de castanha de caju ou nozes ou amendoim
100 ml de azeite
Queijo parmesão ralado a gosto (aproximadamente 70 gramas)
Preparação:
«Intercale o tomate, queijo e azeitonas e pincele com molho pesto», explica a nutricionista Ágata Roquette.
Os trunfos deste snack de verão
Além de ser rico em proteína, cálcio e gorduras saudáveis, provenientes das azeitonas, «é altamente saciante, sendo que 100 g de mini mozzarella oferecem apenas 165 kcal e mesmo completando com tomate e algumas azeitonas continua pouco calórico», conta Ágata Roquete. É especialmente indicado para pessoas que «dizem ter sempre muita vontade de comer na praia», mas também para quem «afirma ter pouca fome, mas depois chega a casa ao fim de um dia de praia com fome e ataca tudo».
Guacamole
Dose recomendada 60 e 80 gramas
«Quem sofre de diabetes e tem a glicemia alterada não deve comer guacamole», refere Iara Rodrigues
Ingredientes:
2 abacates
1 tomate pequeno
1/2 cebola-roxa
1/4 pimento encarnado
1/4 pimento verde
1 dente de alho ou alho em pó
Sumo de 1 limão
Sal e pimenta q.b.
Coentros q.b.
Preparação:
Corte os abacates ao meio, retire o caroço, coloque o seu interior num recipiente e reserve. Pique em cubinhos pequenos os restantes ingredientes e reserve. Esmague o abacate com um garfo e junte os outros ingredientes. Tempere com sal, pimenta e sumo de limão e está pronto a servir.
Os trunfos deste snack de verão
«Bastante saciante, é uma forma diferente de incluir o abacate na alimentação, que é rico em ácidos gordos e possui um baixo índice glicémico», descreve Iara Rodrigues que recomenda a sua ingestão em qualquer idade. A nutricionista não é favorável ao consumo de guacamole de compra: «Um abacate oxida assim que o abrimos, mas este tipo de produto tem um prazo de validade alargado, o que implica ter muitos conservantes».
Acompanhe com palitos de legumes
Para “fugir” a opções pouco saudáveis, como nachos ou tostas, acompanhe o guacamole e o húmus «com palitos de cenoura, aipo e pepino», sugere Iara Rodrigues, explicando que é «uma forma de incluir mais legumes nos snacks de praia que contribui para a sensação de saciedade».
Húmus
Dose recomendada 80 a 100 gramas
Ingredientes:
400 g de grão-de-bico, previamente demolhado e cozido
4 colheres (de sopa) de azeite
Sumo de 1 limão
1 dente de alho ou alho em pó
Sal e pimenta-de-caiena q.b.
Preparação:
Triture todos os ingredientes num processador até obter uma pasta homogénea.
Os trunfos deste snack de verão
É «rápido, simples de preparar e rico em proteínas vegetais», refere a nutricionista, explicando que «podemos levar para a praia grão-de-bico com atum ou mesmo com bacalhau, mas esta é uma forma original de introduzir as leguminosas na alimentação e que nos permite “fugir” aos snacks comuns como queijinhos e queijos frescos». É apropriado para «todas as pessoas, incluindo veganas e vegetarianas, adultos e crianças», especifica Iara Rodrigues.
Lanches de verão: coma fruta na praia
A fruta também é um ótimo snack para levar para a praia e a «a prioridade deve ser sempre consumi-la ao natural», salienta Iara Rodrigues. Eis duas opções práticas, saudáveis e pouco calóricas, para quem deseja controlar o peso.
- Melancia. Rica em vitaminas, sais minerais e água, é, por isso, «fresca, muito hidratante e pouco calórica», indica Patrícia Segadães, sendo vantajosa para quem «pretende perder ou manter o peso». A quantidade ingerida «não deve ultrapassar os 200 a 300 g», indica a nutricionista.
- Maçã desidratada, sem adição de açúcar. Todas as pessoas podem ingerir este snack (cujo consumo recomendado é de 20 g), sobretudo «crianças que já mastiguem e adolescentes», diz Iara Rodrigues. Mas tenha cuidado se «o consumo de fibra lhe for contraindicado ou se sofre de diarreia ou doença de Crohn», acrescenta.
Gaspacho
Dose recomendada 200 a 300 ml
Doentes renais, diabéticos sem a glicemia controlada, e pessoas com gastrite devem limitar o consumo de gaspacho
Ingredientes (4 pessoas):
6 tomates maduros
1/2 pepino pequeno
1/4 pimento verde
1 dente de alho
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre
Água (entre 0,5-1L)
Sal e pimenta q.b.
Preparação:
Lave e corte os ingredientes, coloque-os num liquidificador, triture-os (tomate, pepino, pimento verde, alho, azeite, vinagre, água e temperos) até obter um creme bem encarnado e homogéneo. De seguida, prove e retifique o sal, a pimenta e o vinagre. Sirva com sementes a gosto ou um ovo cozido picado.
Os trunfos deste snack de verão
«É saudável, saboroso, fresco e nutritivo», diz a nutricionista Patrícia Segadães, sendo ideal para «quem pretende perder ou manter o peso. É rico em licopeno, um carotenoide com um enorme poder antioxidante e vitaminas, nomeadamente A». É útil «para quem vai apanhar sol, visto ser uma boa forma de ajudar a pele a regenerar da ação dos raios solares devido à grande quantidade de água que o tomate tem», complementa Iara Rodrigues. Possui ainda o benefício de ser «facilmente transportável, por exemplo, numa garrafa de vidro, e, bem conservado com cuvetes de gelo, os seus nutrientes mantêm-se inalterados», remata a nutricionista.
Rolinhos de atum e abacate
Dose recomendada 3 ou 4 rolinhos
Ingredientes:
4 folhas de arroz
1 lata de atum em água
1/2 abacate
1 pimento
1 cebola
4 folhas de alface
Para o vinagrete ou molho de soja:
1 colher (de sopa) de azeite
Vinagre q.b.
Mostarda Dijon q.b.
Sal e ervas (opcional)
Preparação:
«Esmague o abacate, corte a cebola e o pimento em pedaços pequenos, a cenoura em palitos e junte tudo», explica Ágata Roquette. Junte o atum à mistura e recheie o papel de arroz, que «é só molhar em água quente durante 10 segundos para amolecer e fica pronto a rechear». A nutricionista sugere, quando comer os rolinhos, «regá-los com molho vinagrete ou de soja».
Os trunfos deste snack de verão
«É saciante, crocante, saboroso, prático de transportar e rápido na sua confeção», descreve Ágata Roquette. Além disso, é «rico em gorduras saudáveis, do atum e do abacate; os pimentos e a cebola também têm muitos benefícios para a saúde e as folhas de arroz são muito pouco calóricas (cerca de 5 kcal) e não têm corantes nem conservantes como acontece em muitos wraps de compra. Pode ser consumido por pessoas intolerantes ao glúten».
Conservar os lanches de verão em tempo de calor
Na praia e com o calor, para evitar as intoxicações alimentares, tem-se de ter atenção à conservação dos alimentos, tanto durante o transporte como no local. A nutricionista Iara Rodrigues aponta os cuidados a ter:
- «Na véspera, coloque as placas de refrigeração no congelador.»
- «Coloque placas de refrigeração na geleira para ajudar a manter a temperatura baixa.»
- «Conserve e guarde os alimentos na geleira pouco antes de sair.»
- «Se levar bebidas frescas, transporte-as separadamente, para evitar abrir a geleira da comida e aumentar a temperatura.»
- «Uma geleira cheia conserva melhor o frio. Se não conseguir enchê-la, coloque mais umas placas de refrigeração ou, se possível, opte por uma geleira mais pequena.»
- «Ao chegar à praia ou ao local do piquenique, coloque a geleira à sombra e tampe-a com uma toalha de cor clara.»
