7 estratégias para não engordar no Natal

Estratégias para não engordar no Natal

Quatro especialistas em nutrição e gestão do peso partilham as estratégias para não engordar no Natal.

O Natal é, por excelência, uma época de excessos alimentares, tornando quase impossível a tarefa de não engordar no Natal. Resistir às tentações que temos diante de nós, à mesa – onde reinam os fritos, excesso de açúcares e farinhas refinadas, sal e chocolate –, pode ser uma tarefa árdua. A fatura é pesada: segundo Lillian Barros, nutricionista, «se não tivermos qualquer tipo de cuidado durante esta época do ano, o aumento de peso natalício ronda os três quilos». A boa notícia é que manter a linha em época de festas não significa necessariamente abdicar de iguarias que dão prazer, nem contar as calorias de cada doce. Iara Rodrigues, nutricionista, conta à revista Prevenir que um dos passos principais para não acumular quilos nesta época é relembrar-se da verdadeira essência do Natal: «Desvie as atenções da comida e foque-se nas emoções, contacto social e transmissão de afetos».

7 estratégias para não engordar no Natal

«Se não tivermos qualquer tipo de cuidado durante esta época do ano, o aumento de peso natalício ronda os três quilos»

1. Não salte o pequeno-almoço

«Não tomar o pequeno-almoço – refeição que deve incluir hidratos de carbono e proteínas e fornecer até um quarto das calorias diárias – pode levar-nos a comer demasiado à noite e a optar por alimentos com pouca qualidade», esclarece Iara Rodrigues. Além disso, «em situações de jejum prolongado, o organismo defende-se armazenando todas as calorias ingeridas.». Assim, se não quer engordar no Natal, como reforça Lillian Barros, «apesar dos excessos, não deve mudar a sua rotina alimentar. Fazê-lo, optando por não comer de dia para compensar à noite, poderá levá-la a perder o controlo e comer muito mais ao final do dia».

2. Não petisque enquanto cozinha

«Se vai preparar as iguarias de Natal, evite petiscar enquanto o faz», aconselha Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso. «Ao fazê-lo, está a ingerir calorias de forma inconsciente e não terá fome à hora de jantar, acabando por comer mais doces à sobremesa». Uma boa forma de aumentar a sensação de saciedade e não engordar no Natal é, segundo Iara Rodrigues, manter-se hidratada: «Beber um litro e meio de água por dia ajuda a controlar a fome emocional, principalmente entre as refeições. As infusões e chás são uma boa alternativa, desde que não lhes adicione açúcar». Outra estratégia é lavar os dentes: «Mantém a boca fresca e com o sabor da pasta de dentes, o que ajuda a eliminar a vontade de comer», sugere Iara Rodrigues. Lillian Barros aconselha ainda que, ao longo do dia, «intercale o consumo de alimentos menos saudáveis com alternativas mais equilibradas».

3. Comece pela sopa

«Na consoada, inicie as refeições principais com sopa, reduzindo a necessidade de exagerar nos pratos seguintes», refere Lillian Barros. Segundo Iara Rodrigues, «este prato permite “forrar” o estômago, aumentando a sensação de saciedade.»

4. Coma muitas vezes e devagar

«O cérebro demora cerca de 15 minutos a receber a mensagem do organismo de que está satisfeito. Procure comer devagar e mastigar bem os alimentos, pois quanto mais triturados estes estiverem, maior facilidade terá o corpo em digerir e assimilar os nutrientes», refere Iara Rodrigues. Para evitar sentar-se à mesa com muita fome e comer com avidez, não esteja mais de três horas sem comer, «alimente-se várias vezes ao dia», sugere Lillian Barros.

«Se a sua perdição são os doces, evite comer entradas. Coma apenas os doces ou pratos que lhe dão realmente prazer»

5. Corte nas bebidas alcoólicas

«Além de prejudiciais à saúde, se ingeridas em excesso, as bebidas alcoólicas são muito calóricas», refere Iara Rodrigues. Para não engordar no Natal, Teresa Branco esclarece: «As calorias fornecidas pelo álcool são quase impercetíveis e, como tal, não terá noção do quanto está a engordar. Além disso, algumas pessoas tendem a comer mais quando bebem álcool, multiplicando as calorias ingeridas. Evite bebidas com álcool e açúcar, como a caipirinha, dando sempre preferência ao vinho tinto. De modo a reduzir o consumo destas bebidas, sobretudo na passagem de ano, ingira-as apenas durante a refeição, intervalando-as com um copo de água».

6. Componha o prato dos doces

«Coloque uma pequena porção de cada doce que pretende experimentar num prato de sobremesa até caber. Se o objetivo é não engordar no Natal, esta é a dose máxima que deve consumir», segundo Lillian Barros. E faça opções: «se a sua perdição são os doces, evite comer entradas. Coma apenas os doces ou pratos que lhe dão realmente prazer», sugere Patrícia Segadães, nutricionista.

7. Partilhe as sobras

Deve «retomar os seus hábitos de vida imediatamente após as festas. Uma boa forma de o fazer é reduzindo a quantidade de alimentos à sua disposição, oferecendo as sobras de Natal à família ou aos mais carenciados», recomenda Iara Rodrigues. Quanto às caixas de bombons, Teresa Branco, sugere: «Ofereça algumas e guarde uma (de chocolate preto) para comer um bombom por dia».


Doces: as melhores opções para não engordar no Natal

Segundo Iara Rodrigues, nutricionista, estas são algumas das opções menos calóricas.

  • Arroz doce ou aletria feitos com leite magro
  • Gelatina com fruta e leite condensado magro
  • Fruta e salada de frutas
  • Pão-de-ló e outros bolos sem gordura na confeção
  • Pudins com leite magro e ovo
  • Molotoff
  • Tarte de maçã (com pouca massa na base e muita maçã cozida)

Os melhores exercícios para queimar calorias no Natal

Se não quer engordar no Natal, mantenha-se ativo.

  • Antes da festa «Pratique exercício físico nos dias anteriores. Deste modo, aquilo que comer será usado para repor energias em vez de as acumular», aconselha Iara Rodrigues, nutricionista.
  • Durante a festa «Ajude nos preparativos: não só gasta algumas calorias extras, como evita passar o dia a petiscar», diz Patrícia Segadães, nutricionista.«Após a refeição, sugira um passeio em família. Ficar sentado à mesa não só promove o sedentarismo, como torna mais difícil resistir às tentações», sugere Iara Rodrigues.
  • Depois da festa «Regresse ao treino. Os melhores exercícios são aqueles que nos fazem gastar mais calorias – como passadeira, caminhada ou corrida na rua, bicicleta, elítica, remo ou aulas de step ou de aeróbica. Treine, pelo menos, 30 minutos por dia», sugere Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso.

A melhor opção para não engordar no Natal

  • Bolo-rei ou bolo-rainha?
    O bolo-rainha contém mais frutos secos – ricos em vitamina E (um potente antioxidante), ácidos gordos essenciais e fibras, que minimizam a rapidez de absorção dos açúcares – fazendo deste uma boa alternativa ao bolo-rei que, ao conter fruta cristalizada, é muito mais rico em açúcar.
  • Arroz-doce ou aletria?
    Ambos contêm leite – tornando os doces ricos em proteína e gorduras saturadas —, leite condensado, canela, casca de limão e açúcar. No entanto, um tem como ingrediente principal a massa aletria e outro o arroz, ambos hidratos de carbono. Possuem cerca de 230 calorias por cem gramas, sendo muito semelhantes em termos nutricionais. No entanto, o arroz-doce tem a mais-valia de não conter glúten. A dose certa são duas colheres de servir ou uma de cada.

Doces na dose certa para não engordar no Natal

Com a ajuda de Lillian Barros, nutricionista, saiba quanto pode comer de cada doce sem que isso se reflita na balança.

  • Sonhos «Contêm farinhas e açúcares refinados, gorduras e, além disso, são fritos, fazendo deste doce uma mistura explosiva no que toca ao exagero alimentar.»
    Dose ideal: Divida um sonho com outra pessoa, reduzindo, assim, para metade o consumo de calorias – quase 400 por 100 gramas, segundo a Tabela da Composição de Alimentos, do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge
  • Azevias «A sua massa contém farinha refinada, gordura e sal, é frita – a temperatura do óleo irá determinar a quantidade de gordura final — e, normalmente, é passada por açúcar refinado. O recheio pode ser de gila, grão ou batata-doce. Apesar de a melhor opção depender da quantidade de açúcar adicionado, a batata-doce é rica em fibra e naturalmente doce – levando a uma redução no açúcar adicionado – e o grão é rico em proteína e fibra.»
    Dose ideal: Meia azevia.
  • Filhós «Tal como a azevia, este doce é composto por farinhas refinadas, gordura e sal, é frito – sendo a temperatura do óleo o fator que determina a gordura total da filhós — e, depois, passado por açúcar refinado. No entanto, possui uma desvantagem, pois não contém a proteína do grão ou a fibra da batata-doce.»
    Dose ideal: Uma filhó para dividir.
  • Fatias douradas «São doces fritos e, por isso, devem ser consumidos com moderação. O seu teor calórico depende do pão e leite – gordo, meio gordo ou magro – que se utiliza. Algumas receitas possuem, ainda, leite condensado e calda de açúcar, tornando-as ainda mais calóricas.»
    Dose ideal: Uma fatia dourada para repartir.
  • Tronco de natal «É um doce coberto com creme de chocolate e com recheio, com grande quantidade de açúcar branco, farinhas refinadas e açúcar, fazendo desta uma das piores opções a seguir aos doces fritos.»
    Dose ideal: Uma fatia, não superior à espessura de um dedo.
  • Lampreia de ovos «Não só possui uma grande quantidade de ovos, como é, ainda, rica em açúcar refinado. Apesar de a gema de ovo possuir várias vitaminas e minerais importantes, a dose excessiva de açúcar – utilizado para preparar os fios de ovos, ovos moles, caramelo e o próprio doce — neutraliza os seus benefícios.»
    Dose ideal: Meia fatia da espessura de um dedo e meio.
Última revisão: Dezembro 2016

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