Dieta volumétrica: comer mais, pesar menos

Dieta volumétrica: comer mais, pesar menos

Sentir-se cheio ingerindo menos calorias é o pressuposto da dieta volumétrica, um plano que dá destaque aos alimentos ricos em água.

  • PorNazaré TochaJornalista

  • ColaboraçãoDra. Lillian BarrosNutricionista

O ponto de partida da dieta volumétrica é aliciante: emagrecer com a ajuda de alimentos que nos “enchem”, mas que não oferecem calorias em excesso. O objetivo é reduzir as calorias ingeridas comendo até mais e melhor. Quem optar por seguir este plano preparará pratos saudáveis, cheios de cor e ricos em nutrientes, graças à abundância de fruta, saladas, sopa, vegetais.

Da autoria de Barbara Rolls, investigadora que lidera o Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, na Universidade da Pensilvânia, a dieta volumétrica arruma os alimentos em quatro categorias principais, em função da sua densidade calórica, ou seja, do número de calorias por grama. Partindo do princípio de que «a única forma comprovada de emagrecer é ingerir menos calorias do que as que o nosso corpo usa para trabalhar».

A autora explica no best-seller The Ultimate Volumetrics Diet que, se queremos perder peso, teremos de «diminuir a densidade calórica dos alimentos que ingerimos, reduzindo as calorias a cada dentada». Mas nenhum alimento – mesmo os que nos fazem ganhar peso – está proibido, até porque os estudos demonstram que «restringir alimentos com elevada densidade calórica, ou só de pensar que se tem de o fazer, leva-nos a querer comê-los ainda mais». O segredo é aprender a fazer escolhas e trocas inteligentes, saber combinar e dosear.

A densidade calórica

«Tudo o que ingere resulta da combinação de macronutrientes», como gordura (9 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), proteína (4 kcal/g), água (0 kcal/g), fibra (2kcal/g) ou álcool (7 kcal/g), por exemplo. «Em conjunto, estes macronutrientes determinam o conteúdo calórico da comida», começa por explicar a autora nos primeiros capítulos do seu livro, que inclui um plano de 12 semanas e uma centena de receitas deliciosas.

«Os nossos estudos demonstraram que o tamanho das porções tem um efeito consistente e poderoso ao nível da ingestão – quanto maior for a porção, mais as pessoas comem»

«Um alimento com elevada densidade calórica [por exemplo, bolachas] dá-nos muitas calorias numa porção pequena, enquanto um alimento com baixa densidade calórica [por exemplo, iogurte light ou maçã], na mesma porção, tem muito menos calorias. Assim, para a mesma quantidade de calorias, pode comer uma porção maior de um alimento de baixa densidade calórica, em comparação com alimentos de elevada densidade calórica», indica Barbara Rolls, cujas certezas radicam em conclusões de investigações conduzidas no seu laboratório: «Os nossos estudos demonstraram que o tamanho das porções tem um efeito consistente e poderoso ao nível da ingestão – quanto maior for a porção, mais as pessoas comem. Então, por que não aproveitar este efeito para ajudar as pessoas a comer mais alimentos com baixa densidade calórica, que ajudam a controlar as calorias ingeridas?»

Água, o trunfo da dieta volumétrica

Optarmos por alimentos menos calóricos não significa que sentiremos mais fome, até porque não é dessa forma que o nosso cérebro avalia o grau de saciedade, revelam conclusões de investigações conduzidas por Barbara Rolls, como relata no seu livro: «Estudos prévios no meu laboratório revelaram que, numa refeição ou mesmo ao longo de um dia, as pessoas decidem a quantidade de comida em função da porção e não pelo seu conteúdo calórico. (…) Escolher alimentos com baixa densidade calórica vai permitir comer a mesma quantidade de comida e reduzir a ingestão de calorias». Assim, tendo em conta a densidade calórica dos vários macronutrientes, o elemento com maior destaque na dieta volumétrica é a água (zero calorias por grama).

Barbara Rolls sublinha que «os alimentos com elevada quantidade de água ajudam a saciar, podendo ser consumidos em maiores porções, contendo menos calorias. Em contraste com a água, a gordura, por exemplo, é caloricamente elevada» e deve ser evitada por quem quer emagrecer. Na prática, o foco desta dieta, reconhecida com o 6.º lugar no ranking Best Diets U.S. News World Report (categoria dieta/perda de peso), acaba por estar na ingestão, em maior quantidade, de alimentos como sopa, fruta e vegetais que em comum têm o facto de serem ricos em água, o que aumenta o seu peso e volume, mas sem acrescentar calorias.

O fator volume

A par de uma gestão inteligente de calorias, emagrecer implica satisfazer a perceção que o nosso cérebro tem sobre a quantidade de comida que nos sacia. Barbara Rolls explica no seu livro que, embora a maioria dos estudos nos quais se baseia esta dieta tenha sido realizada em função do peso dos alimentos (por ser um parâmetro «mais fácil de medir do que o volume»), o volume da comida e o quão abundante nos parece «pode influenciar a fome, a saciedade e a quantidade que ingerimos».

A investigadora, além de, por exemplo, recomendar que o início das refeições se faça com sopa, fruta ou saladas, aconselha que enganemos o nosso cérebro com outros truques saudáveis: «Pode iludir a sua mente, parecendo que comeu mais, “insuflando” alimentos para aumentar o volume das doses [por exemplo um iogurte batido] ou “empilhando” os alimentos para parecer que o prato está cheio. Os estudos demonstram que se tiver a perceção de que está a comer uma porção grande, é mais provável sentir-se cheia».


Como é composta a dieta volumétrica?

De acordo com os dados fornecidos pela Best Diets U.S. News World Report:

23% de proteína
24% de gordura (0% trans; 9% saturada)
28% de fibra
55% de hidratos de carbono (30% dos quais açúcares)
1575 kcal por dia (média)







Arrume o prato segundo a dieta volumétrica

Para ajudar a planear refeições e a controlar as doses, The Ultimate Volumetrics Diet inclui tabelas detalhadas com a densidade calórica unitária de diversos alimentos, arrumados em quatro categorias. O primeiro grupo «é de consumo livre, mas, à medida que as categorias avançam, a necessidade de se densidade calórica unitária de diversos alimentos, arrumados em quatro categorias. O primeiro grupo «é de consumo livre, mas, à medida que as categorias avançam, a necessidade de se gerirem as doses aumenta». Espreite aqui alguns exemplos

Comer em abundância

Alimentos com muito baixa densidade calórica (menos de 0,6 calorias por grama):



Bons complementos

Alimentos com baixa densidade calórica (entre 0,6 e 1,5 calorias por grama):



Em porções pequenas

Alimentos com densidade calórica média (entre 1,6 e 3,9 calorias por grama):



A consumir parcamente

Alimentos de elevada densidade calórica (entre 4 e 9 calorias por grama):




Os números da dieta volumétrica

  • 150 passos diários: Comece por este objetivo até atingir os 10 mil passos por dia, recomenda-se na dieta volumétrica.
  • 1200 kcal por dia no mínimo: Uma mulher sedentária entre os 31 e os 50 anos precisa de ingerir 1800 calorias, por dia. Em média, para se emagrecer, é necessário eliminar entre 500 e 1000 calorias por dia, sendo que uma dieta saudável nunca é inferior a 1200 kcal diárias.
  • -5% a 10% do peso: A perda desta percentagem de peso é um objetivo realista e alcançável, segundo a dieta volumétrica.

Esta dieta é para si?

A Revista Prevenir pediu a Lillian Barros, nutricionista, uma análise à dieta volumétrica.

Pontos fortes

«Permite comer porções normais, assegurando o preenchimento do volume gástrico. Desta forma, garante a saciedade, evitando a frustração e o abandono da dieta. Como incentiva o aumento do consumo de frutos e vegetais, esta dieta pode ser interessante em casos de obstipação e níveis elevados de colesterol. A riqueza em água, fibra e micronutrientes pode contribuir para a melhoria do estado de saúde e para a prevenção de patologias degenerativas, do envelhecimento precoce ou da sensação de inchaço.»

Pontos fracos

«Reduz a ingestão de alimentos saudáveis pelo facto de a sua densidade calórica ser elevada. Mas, mais importante do que contar calorias, é avaliar a qualidade nutricional do alimento. Uma cola light, por exemplo, é quase nula em calorias, mas não é um alimento saudável. Já os frutos secos, apesar de densamente calóricos, contêm ácidos gordos essenciais, vitamina E e nutrientes importantes para o equilíbrio do organismo.»

Cuidados a ter

«Pode ser interessante para grande parte das pessoas saudáveis, mas deverá ser personalizada. Cada individuo é único, devendo ser estudado como um todo e avaliado em função das suas características, gostos e horários. Só assim é funcional».

Última revisão: Fevereiro 2016

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