O Instituto Teresa Branco elaborou, para a Revista Prevenir, uma dieta para deixar de fumar sem engordar. Siga este plano alimentar, com cerca de 1400 calorias por dia, e liberte-se do vício de vez sem quilos a mais na balança.
Dieta para deixar de fumar sem engordar
Para evitar que uma decisão tão saudável se traduza em quilos extras, este é o plano alimentar em que se deve inspirar (para o resto da sua vida) a partir do momento em que está determinado a parar de fumar.
Segunda-feira
| Pequeno-almoço | 125 g de queijo quark ou 1 iogurte sólido natural ou 1 copo (200 ml) de bebida vegetal + 1 fatia de pão de cereais integrais torrada (25 g) com tomate, azeite e orégãos ou 2 fatias de fiambre de aves + 1 peça de fruta da época |
| Meio da manhã | 1 triângulo de queijo light + 2 tostas de centeio integral |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | 1 peça de fruta da época + 1 iogurte sólido natural |
| 2º lanche | Vegetais crus, como cenoura, tomate, aipo + 1 punhado (cerca de 15 g) de frutos oleaginosos ao natural, como amêndoas, nozes, castanha-do-brasil |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata, com 1 ovo cozido e 3 colheres (de sopa) de leguminosas (quando não consumidas ao almoço) ou 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis ou 1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 20 g de lascas de coco torrado + 50 g de queijo fresco magro |
Terça-feira
| Pequeno-almoço | Papas de aveia integral: 4 colheres (de sopa) rasas de aveia, um copo (200 ml) de bebida vegetal sem açúcares adicionados, como amêndoa ou aveia, ou água. Pode acrescentar uma raspa de limão, canela ou lascas de coco + 1 peça de fruta da época |
| Meio da manhã | 2 tostas de centeio integral + 1 ovo cozido ou 2 fatias de fiambre de aves |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | 1 infusão de ervas, sem adição de açúcar (opcional) + lascas de coco torradas (20 g) + 1 iogurte sólido natural |
| 2º lanche | 1 peça de fruta da época + 1 a 2 triângulos de queijo light |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata, com 1 ovo cozido e 3 colheres (de sopa) de leguminosas (quando não consumidas ao almoço) ou 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis ou 1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 1 punhado de frutos oleaginosos ao natural (cerca de 15 g), como amêndoas, nozes ou castanha-do-brasil |
Quarta-feira
| Pequeno-almoço | 1 infusão de ervas aromáticas, sem açúcar + 2 panquecas pequenas (para cada panqueca: 1 ovo, 1-2 claras, 3 colheres (de sopa) rasas de aveia integral e 1 colher (de sobremesa) de sementes de linhaça moída ou chia). Acompanhe com 1 peça de fruta da época, lascas de coco ou coco ralado e canela a gosto |
| Meio da manhã | 1 queijo fresco magro (50 g) com tomate, azeite e orégãos + 1 tosta de centeio integral |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | 1 a 2 triângulos de queijo light + 1 peça de fruta da época |
| 2º lanche | 1 punhado de frutos oleaginosos ao natural (cerca de 15 g), como amêndoas, nozes, castanha-do-brasil, avelãs + 1 gelatina (0% açúcares) |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata, com 1 ovo cozido e 3 colheres (de sopa) de leguminosas (quando não consumidas ao almoço) ou 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis ou 1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 1 iogurte sólido natural com canela ou coco ralado |
Quinta-feira
| Pequeno-almoço | 1 iogurte sólido natural ou 1 copo (200 ml) de bebida vegetal + 1 pão centeio integral (50 g) com um queijo fresco magro (50 g) + 1 peça de fruta da época |
| Meio da manhã | 1 colher (de sobremesa) de pasta oleaginosa (100% de amêndoa ou amendoim) + vegetais crus, como tomate, cenoura, aipo |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | Queijo quark natural magro com canela ou lascas de coco ou 1 ovo cozido |
| 2º lanche | 1 a 2 triângulos de queijo light |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 1 peça de fruta da época com cerca de meia dúzia de frutos secos ao natural, como amêndoa, cajus, castanha, nozes |
Sexta-feira
| Pequeno-almoço | 2 muffins de legumes (6 unidades: 4 ovos inteiros; 2 claras; 1 iogurte natural; legumes a gosto; 2 fatias de fiambre de aves; sal; pimenta; ervas aromáticas) + 1 peça de fruta da época + 1 infusão de ervas, sem açúcar, com canela |
| Meio da manhã | 2 fatias de queijo magro + 1 punhado de frutos oleaginosos ao natural (cerca de 15 g), como amêndoas, nozes, castanha-do-brasil, avelãs |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | Queijo fresco magro (50 g) + 2 tostas de centeio integral |
| 2º lanche | 1 peça de fruta da época + vegetais crus, como cenoura, tomate, aipo + 1 infusão de ervas, sem açúcar, com canela (opcional) |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 125 g de queijo quark magro com canela a gosto ou coco ralado |
Sábado
| Pequeno-almoço | 2 tostas de centeio + 1 colher (de sobremesa) de pasta oleaginosa (100% de amêndoa ou amendoim) + 125 g de queijo quark magro com canela ou 1 iogurte sólido natural ou 1 copo (200 ml) de bebida vegetal + 1 peça de fruta da época |
| Meio da manhã | 1 a 2 triângulos de queijo light + 1 gelatina (0% açúcares) |
| Almoço | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | 1 peça de fruta da época + 1 iogurte sólido natural |
| 2º lanche | Vegetais crus, como cenoura ou tomate + 1 infusão de ervas, sem açúcar + 2 fatias de fiambre de aves |
| Jantar | 2 conchas (de sopa) de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão), sem pele e gorduras visíveis, ou ovos (1 ovo inteiro com 1 a 2 claras, com, por exemplo, cogumelos, espinafres, tomate) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão-manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 1 peça de fruta da época +10 g de lascas de coco torradas |
Domingo
| Pequeno-almoço | Omeleta (1 ovo inteiro + 1 a 2 claras, com cogumelos, espinafres, tomate) + 1 peça de fruta da época + 1 fatia de queijo magro (30 g) |
| Meio da manhã | 1 tosta de centeio integral + 2 fatias de fiambre de aves |
| Almoço | 2 conchas de sopa de legumes, sem batata (opcional) + 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão) + 2 colheres (de sopa) de arroz integral ou basmati ou massa integral ou 110 g de batata-doce ou 3 colheres (de sopa) de leguminosas (feijão manteiga, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou 2 colheres (de sopa) de quinoa + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| 1º lanche | 1 infusão de ervas, sem açúcar + 1 peça de fruta da época + lascas de coco torrado |
| 2º lanche | Queijo fresco magro (50 g) com azeite e orégãos |
| Jantar | 2 conchas de sopa de legumes, sem batata, com 1 ovo cozido e 3 colheres (de sopa) de leguminosas (quando não consumidas ao almoço) ou 120 g de carne magra (frango, peru, coelho) ou pescado (atum ao natural, polvo, pescada, salmão) + 180 g de hortícolas, como abóbora, brócolos, beringela, beterraba, cebola, cenoura, couve-flor, tomate, pepino |
| Ceia | 1 iogurte sólido natural + 1 punhado de frutos oleaginosos ao natural (cerca de 15 g), como amêndoas, nozes, castanha-do-brasil, avelãs |
