Celebrar o Natal e a entrada num novo ano pode dar-nos não só alegria, como também, alguns quilos a mais. Apesar de ser um período curto, é uma altura em que consumimos «sal, gorduras, açúcares e álcool em excesso, levando ao aumento de gordura corporal», explica a nutricionista Lillian Barros à Revista Prevenir. Em média, nesta semana de festa, pode aumentar-se o peso em cerca de três quilogramas, mas em «duas semanas conseguimos perdê-los de forma saudável e equilibrada, sem ter de se passar fome», esclarece a nutricionista. Com a ajuda da especialista, preparámos-lhe um guia para que saiba o que fazer não só para perder os quilos ganhos na época festiva, mas também aquele quilo que anteriormente já era um extra na sua balança. E tudo em apenas três semanas com uma dieta detox.
Os principais culpados
Entre o Natal e a festa da passagem de ano, é habitual ter-se uma mesa farta, cuja ementa é repleta de «excesso de sobremesas, doces, fritos salgados, fritos doces, confeções pesadas, álcool, açúcares refinados ou carnes gordas», os quais contribuem não só para o aumento da gordura corporal, mas também para a retenção de líquidos e inchaço, o que vai também influenciar parcialmente o aumento do peso, explica a nutricionista Lillian Barros. É um período onde há «um conjunto de exceções quer de quantidade quer de qualidade nutricional», que, aliadas ao sedentarismo, uma vez que «passamos mais tempo à mesa, em família», nos faz ganhar mais peso.
«Como a retenção de líquidos é mais fácil de eliminar, tornando-se a perda de peso a ela associada mais rápida, os primeiros quilos são mais simples de perder, uma vez que se incluem nesta parcela»
Dificuldades emocionais
Por ser um comportamento fora do habitual, o peso ganho é «facilmente revertido, com a retoma de hábitos mais estáveis e saudáveis» após o seu término. «Como a retenção de líquidos é mais fácil de eliminar, tornando-se a perda de peso a ela associada mais rápida, os primeiros quilos são mais simples de perder, uma vez que se incluem nesta parcela», adianta. Mas apesar de estes excessos se contabilizarem em calorias vazias, isto é, de se perderem rapidamente e sem grandes esforços, tal não significa que não se possam encontrar dificuldades aquando da sua perda. «O pensamento “perdido por 100, perdido por 1000” pode ser um dos grandes calcanhares de Aquiles para quem pretende reverter as consequências na balança», exemplifica Lillian Barros.
O que sobrou das refeições é também outro fator que pode ser visto como um obstáculo quando o intuito é perder peso, uma vez que para evitar o desperdício, «acabamos por consumir os alimentos que sobram das festas», refere. Para prevenir esta situação, a nutricionista aconselha a não fazer doses em excesso e, caso fique com sobras, a «optar por oferecer, doar a instituições de cariz solidário ou congelar».
Vícios que ficam
Além das dificuldades psicológicas que podem surgir na altura de perder os quilos ganhos, existem, ainda, questões fisiológicas decorrentes de uma alimentação mais desregrada. Por exemplo, o «consumo de doces e açúcares de absorção rápida pode tornar-se rapidamente viciante: ao consumir um doce, provocamos uma rápida e exagerada subida dos níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), que, por sua vez, é compensada com uma resposta excessiva do pâncreas, com uma consequente libertação de grandes quantidades de insulina (hiperinsulinemia). Este excesso de insulina conduz à descida de açúcar do sangue, o que provoca uma situação oposta à inicial.
Além de ajudar a perder peso e a desinchar, este regime fornece a energia necessária e melhora o funcionamento intestinal
Valores baixos de glicemia são compensados pelo nosso organismo com a solicitação de ingestão de mais açúcar», o que nos faz entrar num círculo vicioso, explica a nutricionista. Outro dos fatores que podem levar a ter mais dificuldades a perder peso prende-se com a alteração do equilíbrio do apetite, uma vez que durante estas festividades, «habituamos o organismo a ingestões excessivas em termos de quantidade, o que promove a dilatação das paredes do estômago. Como para nos sentirmos saciados devemos preencher as paredes deste órgão, então só conseguimos estar satisfeitos com mais quantidade, o que promove o maior consumo calórico pós-natalício», esclarece.
Dieta detox sem riscos
É possível perder peso depois das festividades, além daquele ganho nesta época. Mas é importante que «não siga dietas padronizadas ou estabelecidas para outras pessoas», aconselha Lillian Barros. Para a nutricionista, o «ideal é sempre personalizar as escolhas alimentares a cada caso específico, pois só assim se garante a eficácia dos resultados e a manutenção dos mesmos, não entrando em dietas ioiô, com consequências graves na saúde e na balança». Além disso, «deixar de comer não pode ser uma solução», assim como seguir «dietas monótonas, em que se aposta num único alimento, como a do ananás ou da papaia».
Deve, antes, procurar um regime que lhe dê satisfação nas escolhas alimentares, «optando por receitas coloridas, saborosas e saciantes». Outro fator importante para uma perda de peso saudável é dormir bem: «Uma noite mal dormida pode influenciar a libertação hormonal noturna e, consequentemente, afetar o apetite ao longo do dia, tornando mais difíceis as corretas escolhas alimentares».
A solução: dieta detox
Dado o consumo excessivo de açúcares, Lillian Barros considera que a melhor solução passa por uma «dieta que ajude a reverter o ciclo» deste ingrediente e que «restitua o equilíbrio ao organismo». Exemplo desse regime é a chamada dieta detox, desde que devidamente personalizada e equilibrada. «Esta dieta aposta em alimentos vegetais, ricos em fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e de baixo índice glicémico, consumidos em intervalos regulares não superiores a três horas», explica. Apostando em sumos de fruta, vegetais e oleaginosas ou sopas ricas em vegetais, esta «não é uma dieta de carência, mas antes de riqueza nutricional, quer em termos de macro quer de micronutrientes», adianta. Desta forma, além de ajudar a perder gordura corporal, peso e volume, a eliminar líquidos acumulados e a desinchar, este regime fornece ao organismo a energia necessária e ajuda a «melhorar a digestão e o funcionamento intestinal», permitindo o reequilíbrio orgânico do corpo de forma natural.
O plano da dieta detox
Lillian Barros, nutricionista, criou para a Revista Prevenir este plano, com algumas receitas do seu livro Sopas, Saladas e Chás Detox (Manuscrito Editora), que lhe permite perder 4 quilos, em 3 semanas, de forma saudável.
Dia 1 e 2 - Detox juicing
Dia 3 e 4 - Detox souping
Dias seguintes - Detox adaptativo
As receitas da dieta detox
Sumo detox
1 rodela de abacaxi + ½ papaia + 1 mão de folhas de espinafres + ¼ de pepino + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça + 300 ml de água de coco
Sopa de ervilhas e hortelã
- Corte finamente 1 cebola e aloure-a em 2 colheres (de sopa) de azeite virgem extra.
- Junte 350 g de ervilhas, 1 nabo e 1 curgete cortados, e deixe cozinhar durante 10 minutos.
- Junte cerca de 500 ml de água, tape e deixe cozinhar durante 20 minutos.
- Desligue o fogão, junte uma mão-cheia de hortelã fresca e triture com a varinha mágica até obter uma mistura cremosa e homogénea.
- Junte 300 ml de bebida de arroz e sirva.
Aveia crocante
Misture flocos de aveia, chia, linhaça, avelãs e canela em pó tostados no forno a 120ºC durante 20 minutos
Sumo detox de beterraba
- 3 peras com casca
- 5 tangerinas
- ½ beterraba pequena
- 2 folhas de couve-portuguesa
- 1 curgete com casca
- 1 colher (de sopa) de sementes de chia
- 300 ml de infusão de dente-de-leão
- canela em pó
Sopa de cenoura, laranja e gengibre
- Corte 1 cebola e 5 cenouras, e cozinhe com 1 colher (de sopa) de azeite.
- Adicione 500 ml de água, uma mão-cheia de coentros e uma rodela de gengibre fresco. Deixe cozinhar entre 20 e 25 minutos.
- Adicione o sumo de 1 laranja.
- Triture e junte pimenta-preta.
