Como perder 1 kg por semana

A dieta que lhe permite comer tudo o que quer num dia da semana e, ainda assim, perder 1 kg por semana

E se lhe dissermos que pode perder 1 kg por semana comendo o que mais gosta num dos dias. Acredita? A promessa é de uma dieta promovida pelo médico mais mediático do mundo, Mehmet Oz. E fixe este nome: snacks MUFA. Vão ajudá-lo.

  • PorCatarina Caldeira BaguinhoJornalista

  • ColaboraçãoDra. Ágata RoquetteNutricionista 

Chama-se Day-Off (em português, “dia livre”) e é a «dieta perfeita para quem pretende fazer uma mudança saudável no estilo de vida enquanto elimina o excesso de peso», revela o site do médico norte-americano Mehmet Oz, mais conhecido por Dr. Oz . O grande trunfo deste plano é o facto de haver um dia livre em que se pode comer tudo o que se gosta, mesmo que não ajude a perder peso. Contudo, nos restantes dias, tem de se seguir uma alimentação saudável. E com uma particularidade: consumir, duas vezes por dia, snacks MUFA (mono unsaturated fatty acids – ácidos gordos monoinsaturados). Isto é, alimentos ricos em gorduras saudáveis que nos deixam mais saciados. Assim, pode perder 1 kg por semana, não existindo um limite de tempo para fazer esta dieta.

O dia livre

A inspiração veio de planos de dietas de sucesso e em estudos científicos na área da perda de peso. Foi assim que Oz e a sua equipa desenvolveram uma dieta que permite perder 1 kg por semana comendo o que se deseja num dos dias da semana. Esta estratégia tem a vantagem de «estimular o metabolismo, sendo esse um dos objetivos da dieta», refere Tia Brown, terapeuta e life coach da equipa de Oz.

Se, num dia da semana, se pode comer o que se deseja, nos restantes, deve-se respeitar a lista de alimentos que se podem consumir

«Há quem defenda a teoria de que, pelo facto de se ter ingerido alimentos mais calóricos em um dos dias que são, depois, novamente, interditos, o organismo sofre um choque. Consequentemente, o metabolismo aumenta. Não sei se existem estudos científicos que comprovem este efeito metabólico. Em termos psicológicos é uma estratégia que funciona. A ideia de se ter um dia em que se pode comer o que mais nos dá prazer ajuda a controlar a ansiedade e a cumprir a dieta com maior facilidade», contextualiza Ágata Roquette, nutricionista e autora da Dieta dos 31 dias que também advoga um dia livre em cada semana.

Os restantes dias

Nos seis dias que se seguem, o plano é simples. Começar o dia com um copo de água quente com limão para o «organismo dar início ao processo de digestão, ao mesmo tempo que ajuda o corpo a absorver os nutrientes ao longo do dia». Tomar um pequeno-almoço bebível ou comestível, que forneça ao organismo 25 gramas de proteína. De acordo com estudos, tal «aumenta a probabilidade de perda de peso e diminui a ansiedade associada à vontade de comer que surge ao longo do dia». E planear almoços e jantares com os alimentos que podem ser consumidos. Além disso, e para que a fome não surja, é importante fazer dois snacks por dia (de 30 g cada um) ricos em gorduras saudáveis.

Nutrientes aliados para perder 1 kg por semana

Se, num dia da semana, se pode comer o que se deseja, nos restantes seis, deve-se respeitar a lista de alimentos que se podem consumir e as respetivas quantidades diárias aconselhadas. Só assim será possível perder 1 kg por semana. «O almoço e o jantar devem ser compostos por três nutrientes-chave: vegetais sem amido, proteína e hidratos de carbono complexos», refere-se no site.


Mas atenção às doses: só se pode comer sem limitações vegetais. Já as fontes de proteína, como frango, peru, peixe ou tofu, «não devem ultrapassar cerca de 180 gramas por dia, divididas entre almoço e jantar». O equivalente a um bife de peru ou um peito de frango ou uma posta de bacalhau. A juntar a estes dois compostos, pode adicionar-se «duas porções (uma ao almoço e outra ao jantar) de hidratos de carbono complexos. É o caso das lentilhas, grão-de-bico, batata-doce, cereais integrais ou quinoa», refere a mesma fonte. A fruta também faz parte do plano: «Pode comer ou ao pequeno-almoço ou como snack», mas apenas uma peça por dia.

Snacks MUFA: o que são?

Do inglês mono unsaturated fatty acids, isto é, ácidos gordos monoinsaturados, é um «tipo de gordura saudável que o organismo utiliza para produzir energia e reconstruir alguns tecidos do corpo», explica-se no site. Na dieta do dia livre, aconselha-se o consumo de dois snacks por dia compostos por alimentos ricos em MUFA. É o caso das nozes, amêndoas, cajus, amendoins, pistácios ou avelãs, sementes de abóbora ou de girassol. Além destes, também o abacate e a manteiga de caju, de amêndoa ou de amendoim são ricos em ácidos gordos monoinsaturados.

Para quem quer perder peso, este tipo de gordura é importante por ser muito saciante. Desta forma, «não se sente fome nem se é assaltado pela ansiedade em relação à comida. Além de que se perde, em parte, a vontade de ingerir doces», explica a nutricionista Ágata Roquette.

Dia livre, nos EUA; dia da asneira, em Portugal

Se nos Estados Unidos da América, Oz lançou a dieta do dia livre, em Portugal, há uma nutricionista que ficou conhecida por implementar o “dia da asneira”: Ágata Roquette. Na sua Dieta dos 31 dias, a especialista demarcou-se no mercado ao introduzir um dia em que os seus pacientes podem comer o que quiserem. A estratégia reduz os níveis de ansiedade de quem está a fazer dieta. «É bom chegar ao fim de semana e saber que temos um dia livre para nos alimentarmos com coisas que nos dão prazer», adianta. Até porque, refere, acaba por ser uma forma de se cumprir a dieta mais facilmente. «É fundamental para o equilíbrio psicológico.»

«É bom chegar ao fim de semana e saber que temos um dia livre para nos alimentarmos com coisas que nos dão prazer»

As diferenças são escassas entre a dieta de Dr. Oz e a de Ágata Roquette. Prendem-se, sobretudo, com uma questão cultural. «São planos parecidos, a diferença é que eu incluo hidratos de carbono ao pequeno-almoço além do almoço. Não sou capaz de eliminar o pão de manhã.» Já no plano de Mehmet Oz, os hidratos de carbono estão presentes ao almoço e ao jantar, enquanto o pequeno-almoço se centra em fontes de proteína.

Última revisão: Abril 2016

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