Entende-se por caloria «a energia necessária para aumentar a temperatura de um grama de água dos 14,5°C aos 15,5°C, sendo a unidade de medida da energia fornecida pelos alimentos, em função da quantidade de hidratos de carbono, lípidos, proteínas e fibra», explica Sara Lopes Pereira, nutricionista nas lojas Celeiro. Porém, as calorias não são todas iguais, pois «apenas traduzem a energia fornecida pelo alimento, pouco revelando sobre a qualidade nutricional. Ou seja, julgar os alimentos apenas pelo valor calórico não significa que se esteja a privilegiar a sua qualidade nutricional», refere Sara Lopes Pereira, que dá um exemplo: «podemos ter alimentos muito calóricos e com poucos nutrientes benéficos para a saúde (batatas fritas) e outros com elevada densidade calórica e riqueza nutricional noutros compostos, como ácidos gordos essenciais (nozes)». Existem ainda «alimentos com as chamadas “calorias vazias”, como é o caso das bebidas alcoólicas, que têm um valor calórico tão elevado quanto o seu teor alcoólico, mas não fornecem qualquer nutriente importante para o organismo».
Cálculo sem benefícios
Para perder peso é necessário que a ingestão de calorias seja inferior aos gastos energéticos do organismo. Neste sentido, «em teoria, contar calorias pode ajudar a emagrecer se contribuir para manter o consumo calórico abaixo das necessidades. Mas, se a dieta for desequilibrada e não fornecer os nutrientes essenciais, a perda de peso vai trazer desequilíbrios nutricionais com consequências para a saúde (anemia, défice de vitamina C e D)», sublinha Sara Lopes Pereira. Assim, a contagem de calorias pode ser «uma forma de exercer controlo sobre a dieta e o corpo, mas sem trazer benefícios para a saúde, estando associada a uma restrição alimentar excessiva».
Da teoria à prática
Por outro lado, é difícil contar calorias. «As informações nutricionais descritas nas embalagens dos produtos são, por norma, apresentadas por uma média de 100 g ou 100 ml, mas nem sempre é ingerida esta porção. Para perceber a quantidade real de calorias ingeridas é necessário perceber a quantidade exata de alimento ou bebida consumidos». Além disso, exige um «conhecimento sobre os valores calóricos de alimentos sem embalagem (frutas, vegetais), assim como dos que não necessitam de declaração nutricional na embalagem (alimentos com apenas um ingrediente), ou da variação nutricional dos alimentos após serem confecionados (massa, arroz) e do tipo de confeção aplicada (cozedura, salteado, uso ou não de molhos ou azeite)». Perante tudo isto, o melhor é prescindir da calculadora e seguir estas estratégias.
Como emagrecer: adote estas estratégias
1. Controle as porções
«Consuma porções mais reduzidas em comparação com o que habitualmente come ou com as recomendações nutricionalmente aceites como definição de porção alimentar (50 g de pão, cinco colheres de sopa de massa ou arroz cozido, 70-100 g de carne ou peixe)», salienta Sara Lopes Pereira. «Devido à elasticidade do estômago, quando este dilata são promovidos sintomas de saciedade, sendo que a redução gradual da quantidade de alimento para se obter igual saciedade é uma etapa importante na perda de peso bem-sucedida.»
- O que acontece no corpo «Existe uma redução dos sintomas de enfartamento após a refeição e diminuição de algum volume abdominal.»
- Como emagrecer «Diminua um terço da comida habitualmente consumida para que o estômago se habitue, de forma gradual, a uma menor quantidade de alimento para alcançar a saciedade», recomenda a nutricionista.
«Alguns estudos mostram que o uso de aplicações para telemóvel para contar calorias contribuiu para exacerbar os sintomas de distúrbio de comportamento alimentar, como a anorexia»
2. Coma mais peixe
As recomendações da American Heart Association preconizam que «o consumo de três porções de peixe gordo por semana traz benefícios significativos para a saúde cardiovascular». Por isso, a «alternância diária entre carne e peixe a cada refeição permite um maior equilíbrio entre o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3 e 6, que promovem benefícios cardiovasculares e ajudam a prevenir a obesidade», salienta Sara Lopes Pereira.
- O que acontece no corpo «No contexto de uma dieta de perda de peso e da prática regular de atividade física, o consumo de gorduras polinsaturadas, como as do peixe, traduz-se numa redução mais significativa da massa gorda corporal.»
- Como emagrecer «Planeie as refeições da semana de forma a incluir mais peixe. Não sendo sempre possível optar por grelhados, opte por salteados ou por cozinhar no wok», sugere a nutricionista.
3. Faça refeições leves à noite
«Estudos demonstram que, comparando duas dietas de valor calórico idêntico, ao consumir-se mais calorias ao pequeno-almoço, em comparação com o jantar, promove-se um aumento significativo do metabolismo, sendo uma estratégia para emagrecer ou manter um peso saudável», garante Sara Lopes Pereira.
- O que acontece no corpo «Pode traduzir-se mais rapidamente numa melhoria do volume abdominal e na redução dos sintomas de enfartamento e de digestão difícil à noite.»
- Como emagrecer Ao jantar, «opte por uma refeição à base de sopa de vegetais, que pode incluir leguminosas (feijão ou grão), e um prato de vegetais frescos da época a acompanhar peixe ou carnes magras ou alternativas vegetais», aconselha Sara Lopes Pereira.
Se continua a contar calorias «procure um nutricionista que ajude a definir escolhas mais equilibradas em função das calorias e nutrientes importantes, como a fibra e a proteína do alimento», recomenda Sara Lopes Pereira, nutricionista
4. Elimine ou reduza os processados
Estes alimentos «são mais ricos em nutrientes indesejados, como o sal, colesterol, gorduras trans e açúcar, e mais pobres em fibra, vitaminas e minerais». Retirar ou reduzir estes alimentos do regime alimentar é «particularmente vantajoso para quem tem um risco aumentado de doenças cardiovasculares e excesso de peso».
- O que acontece no corpo «Regista-se uma melhoria dos níveis de glicemia, bem como dos valores de colesterol total e da pressão arterial. Isto leva à redução do risco cardiovascular, diabetes, hipertensão e problemas relacionados com o peso.»
- Como emagrecer «Evite alimentos pré-confecionados, com uma elevada quantidade de aditivos ou de ingredientes não naturais, como dextrose, xarope de frutose e gorduras total ou parcialmente hidrogenadas», aconselha a nutricionista.
5. Corte no açúcar
Além de «ajudar a reduzir a ingestão calórica», uma alimentação rica em açúcar é «um dos principais fatores associados à elevada prevalência da obesidade». A redução do seu consumo é «bastante benéfica para pessoas com história familiar ou em risco de diabetes tipo 2», sublinha Sara Lopes Pereira.
- O que acontece no corpo «Melhoria dos níveis de glicemia, evitando danos em vários órgãos como o pâncreas, fígado, coração e rins, e redução do risco de doenças como obesidade, excesso de peso e cardiovasculares».
- Como emagrecer «Evite todos os alimentos cujo principal ingrediente seja o açúcar ou derivados, como bolos, biscoitos, chocolates, sobremesas e gelados», recomenda a nutricionista.
