Nutricionista ensina: como emagrecer com a Dieta Mediterrânica

A Dieta Mediterrânica, considerada Património Mundial e Imaterial da Humanidade pela UNESCO, é mais do que uma dieta, é um estilo de vida saudável que prima pela sustentabilidade porque privilegia «um maior consumo de alimentos que derivam da terra, respeitando a sua sazonalidade. E conserva as atividades tradicionais e artesanais ligadas à agricultura e às pescas em muitas comunidades dos países do mar Mediterrâneo», refere a nutricionista Cátia Miranda. Especificamente, no que à alimentação diz respeito, e um regime que pressupõe a ingestão «de gorduras boas, como o azeite da oliveira; de grãos integrais; de fibras derivadas da fruta e verduras frescas ou secas; de produtos lácteos; de frutos secos; de ervas aromáticas; de especiarias; bem como o consumo maioritariamente de peixe, de uma porção moderada de carne de aves e de uma porção reduzida de carne vermelha. Alem disto, o consumo destes alimentos, à mesa, e acompanhado de vinho tinto ou infusões, respeitando sempre as culturas de cada comunidade», explica a nutricionista. Adotar esta dieta traduz-se em vários benefícios de saúde como uma «menor prevalência de doenças cardiovasculares e uma maior longevidade».

Efeitos no peso e gordura corporal

A Dieta Mediterrânica é uma boa aliada quando o objetivo é o emagrecimento. «Uma revisão sistemática focada na perda de peso a longo prazo (mais de um ano) demonstrou que uma versão desta dieta, baixa em hidratos de carbono (e consequentemente com menos carga glicémica e picos de insulina), induz maior perda de peso do que uma dieta com baixo conteúdo de gordura», conta a nutricionista. A Dieta Mediterrânica tem ainda a vantagem de apresentar, em termos da manutenção do peso, «resultados a longo prazo sem comprometer a saúde». É, contudo, necessário fazer algumas alterações ao regime padrão, como «aumentar o consumo de fibras solúveis e insolúveis derivadas da fruta, legumes, verduras e outros hortícolas e leguminosas; e das gorduras boas, como o azeite, azeitonas e oleaginosas», explica Cátia Miranda. Já o consumo de peixe e de carne «deve ser mais moderado e o de hidratos de carbono derivados dos farináceos como batatas, arroz e massas deve mesmo ser reduzido». Ao respeitar-se estes princípios, a «gordura corporal diminui e, além disso, há uma redução do colesterol total, associado a lipoproteína LDL (“mau colesterol”)», revela a nutricionista.

Leve comida de casa: «Pode ser muito desafiante manter a Dieta Mediterrânica comendo em restaurantes», refere a nutricionista Cátia Miranda

Quem deve fazer esta dieta mediterrânica

De uma forma geral «todos os indivíduos podem fazê-la e é recomendado que a façam», elucida Cátia Miranda. Porém, «é, particularmente, indicada para quem sofre de obesidade, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica», diz a nutricionista. Isto porque, segundo um estudo do Brigham and Women’s Hospital e da Harvard T. H. Chan School of Public Health, publicado no Jama Network Open, a Dieta Mediterrânica contribui para a redução de inflamações e melhora o metabolismo da glicose (açúcar). Existem, contudo, determinadas situações em que adotar esta dieta «requer um acompanhamento nutricional, pois deve ser personalizada e com algumas restrições, como nos casos de doentes oncológicos ou com insuficiência renal e alergias alimentares especificas». Também deverá haver um acompanhamento nutricional das pessoas que já adotaram a Dieta Mediterrânica, mas não estão a conseguir perder peso, visto, nestas situações, segundo Cátia Miranda, ser preciso «avaliar o que se está a comer diariamente e em que quantidades e as combinações alimentares, bem como verificar se se está a consumir algum alimento que não faça parte desta dieta ou se está em stresse continuo com o cortisol elevado (stresse crónico)». A nutricionista chama ainda a atenção para o facto de a ausência de perda de peso pode ser também causada «pelo aumento da massa muscular e perda efetiva de gordura», dado o músculo ser mais pesado do que a gordura.

Lista de compras: Dieta Mediterrânica

Quando for às compras, estes são os alimentos que deve privilegiar.

• Vegetais: cenoura, cebola, brócolos, espinafre, alho, batata, batata-doce
• Fruta: maçã, laranja, uva, morango
• Grãos: pão integral, massa integral
• Leguminosas: lentilhas, feijão
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs
• Sementes: girassol, abóbora
• Peixe: salmão, sardinha, truta
• Marisco: camarão
• Carne: coelho, peru
• Lacticínios: iogurte grego
• Gordura: azeite extravirgem
• Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, canela

Outras estratégias: adote um estilo de vida saudável

Numa fase de emagrecimento, segundo a nutricionista Cátia Miranda, é fundamental, cumprir os princípios da Pirâmide da Dieta Mediterrânica, que incluem, além da alimentação, outros fatores ao nível do estilo de vida. Por isso adote estes hábitos:

• Pratique exercício físico, como caminhadas e atividades na Natureza; ou, se preferir, frequente o ginásio ou dance.
• Conviva e tenha uma vida social saudável, longe de ambientes poluídos.
• Mantenha uma boa higiene do sono.
• Evite o stresse.
• Compre os alimentos em mercados ou feiras onde consiga perceber a sua origem ou em grandes superfícies na zona de alimentos frescos, naturais e biológicos.
• Evite todos os alimentos processados, inflamatórios, gorduras transgénicas e açúcar.

Dieta mediterrânica para perder peso

Com base nos princípios da Dieta Mediterrânica, a nutricionista Cátia Miranda elaborou este plano alimentar que permite perder, em média, 4 a 5 quilos num mês.