A gordura engorda, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e de diabetes e só a vegetal é que é boa. Estes são apenas alguns dos vários mitos sobre o consumo de gordura que Mark Hyman desconstrói no seu livro Eat Fat, Get Thin, revolucionando tudo aquilo que pensamos saber acerca deste macronutriente. Ao combinar o seu trabalho junto de pacientes com anos de pesquisa, Mark Hyman chegou à conclusão que as gorduras certas podem ser um forte aliado tanto na manutenção da saúde como na perda de peso.
«O açúcar, não a gordura, é o verdadeiro vilão que nos rouba a saúde e sabota a boa forma»
«Durante décadas, demonizámos injustamente a gordura, um dos componentes mais básicos do nosso corpo – representa entre 15 a 30 por cento da sua constituição –, e seguimos uma dieta pobre neste macronutriente, o que muitas vezes acaba por se traduzir numa alimentação rica em açúcar e hidratos de carbono refinados. Dito de uma forma simples: o açúcar, não a gordura, é o verdadeiro vilão que nos rouba a saúde e sabota a boa forma», esclarece Mark Hyman à Revista Prevenir.
Benefícios da gordura
«Contrariamente àquilo que é a crença geral, a ingestão de grandes quantidades de gorduras boas ajuda a manter o peso, pois estas aceleram o metabolismo, estimulam a queima de gordura e diminuem o apetite», afirma Mark Hyman. No entanto, não é apenas na boa forma física que estas desempenham um papel de grande importância, contribuindo, ainda, «para melhorar o colesterol, reverter a diabetes tipo 2 e diminuir o risco de doenças cardiovasculares, demência e cancro». «Além disso, sendo o cérebro constituído por 60 por cento de gordura – grande parte é ómega-3 denominado DHA (ácido docosa-hexaenóico), essencial à comunicação celular –, o seu consumo é fundamental para a cognição, aprendizagem, memória, felicidade e, dado que influencia o centro de desejo, para o controlo do apetite. Por outro lado, estudos relacionam o deficit de ómega-3 com depressão, ansiedade, bipolaridade e esquizofrenia», acrescenta Mark Hyman. Por fim, este nutriente contribui, ainda, para a manutenção da pele, cabelo e unhas saudáveis.
Aliada na perda de peso
«Uma vez que a ingestão de gordura de boa qualidade não fomenta a produção de insulina pelo pâncreas, aquela que ingerimos tem de ser queimada e não é tão facilmente armazenada», havendo uma consequente perda de peso. Mark Hyman salienta ainda que, «se durante o dia ingerirmos um litro de azeite ou cinco barras de manteiga de boa qualidade e nada mais, não ganhamos peso, pois o corpo não irá produzir insulina».
«[Uma vez que] não conseguimos eliminar todo o açúcar que consumimos, o corpo armazena-o sob a forma de gordura»
Além disso, se as paredes das células, feitas de gordura de alta qualidade, estiverem saudáveis, «têm maior facilidade em metabolizar a insulina, mantendo os níveis de açúcar mais regulares». A ingestão de açúcar ou os tipos errados de gordura comprometem estes resultados.
O verdadeiro inimigo
«Embora haja 257 nomes para o açúcar, todos têm os mesmos efeitos negativos no nosso corpo. O seu consumo – incluindo os hidratos de carbono, glicose e frutose – torna as células menos responsivas à insulina e, como tal, obriga o pâncreas a segregar cada vez mais esta substância de modo a manter os níveis de açúcar no sangue baixos. Este é a verdadeira causa de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, muitos cancros e até demência», assim como, o principal responsável pelo aumento de peso: uma vez que «não conseguimos eliminar todo o açúcar que consumimos, o corpo armazena-o sob a forma de gordura, originando resistência à insulina», afirma Mark Hyman à Revista Prevenir. Por sua vez, a gordura é mais complexa: existe a saturada, a monosaturada, a polinsaturada, as trans, entre outras, sendo algumas delas boas, outras neutras ou más».
Gorduras más
Dentro das gorduras que são prejudiciais à nossa saúde incluem-se «os óleos vegetais refinados (como o óleo de canola ou de soja) e as gorduras trans, também conhecidas como gorduras hidrogenadas, responsáveis pelo aumento de colesterol. Estas últimas, criadas pelo Homem, estão presentes na maior parte das comidas processadas, refeições congeladas, margarinas, bolachas, pizzas e pipocas de microondas e, estando cada vez mais presentes na nossa alimentação, contribuem para o aumento de peso e desenvolvimento de inflamação que, por sua vez, pode levar ao aparecimento de doenças crónicas», acrescenta Mark Hyman. No entanto, «a maior parte das comidas contém misturas de gordura: nós dizemos que algo é saturado ou monoinsaturado, mas a verdade é que a gordura presente nessa comida é constituída por diferentes tipos de ácidos gordos.
O peso médio perdido por quem segue esta dieta de 21 dias é de 3 kg, mas segundo os testes realizados há quem tenha perdido mais de 20 kg
Normalmente referimo-nos àquele que é mais abundante. Por exemplo, chamamos de saturada à gordura presente na manteiga, mas, no entanto, esta tem apenas 60 por cento de ácidos gordos saturados e os restantes são monoinsaturados ou polinsaturados». Além disso, a gordura saturada tem sido, segundo Mark Hyman, “injustamente estigmatizada”. Uma análise feita aos estudos sobre a gordura saturada, publicada pela American Journal of Clinical Nutrition, não encontrou relação entre esta e a ocorrência de doenças cardíacas: «A chave para o consumo deste tipo de gordura é a qualidade: a gordura saturada no bacon de um cheeseburguer de fast-food terá um efeito completamente diferente da gordura saturada do óleo de coco», refere Mark Hyman.
Gorduras boas
Percorra a galeria de imagens e inclua estas fontes de gordura na sua alimentação, principalmente enquanto estiver a seguir o plano de 21 dias.
Adicione-o a saladas ou a batidos.
Podem ser de abóbora, sésamo, chia e cânhamo.
Criados ao ar livre e de forma sustentável.
Como salmão, sardinha, cavalinha e arenque.
Ajuda a reduzir o colesterol e é anti-inflamatória.
Um litro de azeite por semana reduz em 30 por cento o risco de ataque cardíaco.
Nozes, amêndoas e nozes de macadâmia. Não se incluem amendoins.
Plano dos 21 dias
De modo a retirar todos os benefícios do consumo de gordura, Mark Hyman elaborou um plano de 21 dias (que ele próprio seguiu), onde o consumo de açúcar está totalmente excluído e que ajuda não apenas a emagrecer – «realizámos testes e, em média, as pessoas perderam cerca de três quilos, mas houve quem emagrecesse mais de 20 quilos» -, mas também a prevenir e reverter várias doenças e a melhorar o bem-estar geral. De acordo com o autor, «este programa funciona tão bem que os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial podem descer drasticamente em apenas um ou dois dias. Comer gorduras saudáveis, alimentos vegetais e proteínas saudáveis é um plano alimentar indicado para qualquer pessoa, mas é importante que consulte o seu médico, antes e durante o plano, principalmente se tem alguma doença crónica, se estiver a tomar algum tipo de medicação ou insulina. Se estiver grávida ou a amamentar, não é aconselhável que adote este ou qualquer outro plano alimentar que envolva desintoxicação ou depuramento»
Antes de começar esta dieta
Reserve dois dias na sua agenda para…
- Limpar a despensa – «Deite fora as comidas e bebidas tóxicas e que estão a sabotar a sua saúde e metabolismo», como produtos com farinha, açúcar de qualquer tipo (mel, agave, adoçantes artificiais, melaço, malte), comidas processadas, cereais, arroz branco, feijões, lacticínios (exceto manteiga de origem sustentável e ghee – manteiga clarificada, muito usado na culinária indiana) e óleos hidrogenados.
- Reunir as coisas boas – Compre os alimentos necessários para seguir o plano. Será mais fácil planear as refeições antecipadamente.
- Tirar as medidas – Anote o peso, altura, medida do peito e das ancas, tensão arterial e valores do colesterol.
- Comprar um diário – «É uma das formas mais eficazes de quebrar o ciclo de alimentação negligente e de usar os pensamentos e emoções de uma forma proativa e saudável em vez de os reprimir com comida e maus hábitos.»
- Preparar os ténis – Faça 30 minutos de caminhada, começando com uma intensidade baixa.
Fonte: Eat Fat, Get Thin, Mark Hyman M.D.
Passar à prática
Inspire-se nas orientações que estão reunidas no livro Eat Fat, Get Thin, da autoria do médico Mark Hyman.
Do 1º ao 14 º dia
À mesa
O plano “base” desta dieta prevê as seguintes regras.
Gordura
Pequeno-almoço
Almoço e jantar
Após o jantar
Snacks sempre que quiser
Proteína
Exercitar, descontrair e hidratar
Estratégias que, aliadas a regras alimentares, potenciam o sucesso do processo da perda de peso.
Fazer exercício
Respirar
Fazer registos
Beber água
A partir do 14º dia
Escolha o seu caminho
Cumpridos os primeiros 14 dias, as opções são várias.
Mantenha a 2ª fase
Alargue o plano
Arrisque
Mime-se
Sinais de alarme: Come gordura suficiente?
Todas as nossas células precisam de gordura para funcionar. Caso o consumo seja insuficiente, surgem sinais de alarme:
- Pele seca e a descamar
- Unhas frágeis e quebradiças
- Cera dos ouvidos dura
- Pequenos altos nas costas dos braços e no tronco
- Dores e rigidez nas articulações.
