9 alimentos para emagrecer

alimentos para emagrecer

O abacate é rico em gordura, mas ajuda a emagrecer, sabia? Conheça este e outros alimentos para emagrecer e aprenda a incluí-los na sua alimentação.

  • PorCatarina Caldeira BaguinhoJornalista

  • ColaboraçãoDra. Sara FernandesNutricionista

Açúcar de coco, quinoa, goma xantana ou sementes de chia são alguns dos alimentos para emagrecer. Mas sabe ao certo o que são? E como os pode consumir? Se não sabe, não se preocupe. A nutricionista Sara Fernandes, que colaborou para a criação do livro Natural – O grande livro da cozinha vegetariana (A Esfera dos Livros), explica-lhe tudo, tendo por base um grande objetivo: a perda de peso.

9 alimentos para emagrecer

1. Petinga de conserva

Dose semanal: 1 conserva, quatro vezes por semana

«As petingas de conserva em azeite, em particular, contêm uma quantidade de proteína considerável (aproximadamente 20 g por 100 g) e são uma fonte de ómega-3, vitamina D, B12, cálcio e de colagénio, nutrientes essenciais para reduzir a massa gorda. A sua vantagem em relação à sardinha é que se consegue comer a espinha, que tem maior concentração de colagénio, importante para o metabolismo da gordura e para a produção de massa muscular.»

Consuma assim: «Em saladas, adicionada ao arroz ou mesmo em sanduiches.»

2. Lentilhas

Dose semanal: 2 a 3 colheres (de sopa), de dois em dois dias

«São leguminosas que além do seu elevado teor em fibras, magnésio, potássio, cobre e ferro, contêm uma quantidade de aminoácidos essenciais, especialmente se ingeridas com arroz integral.»

Consuma assim: «Em sopas, como substituto da batata, ou em feijoadas, em substituição do feijão.»

A quinoa é um dos alimentos para emagrecer. Influencia a ação de hormonas responsáveis pela regulação do apetite

3. Quinoa

Dose diária: 3 colheres (de sopa)

«Este pseudocereal nativo da América do Sul é isento de glúten. Pode influenciar a ação de várias hormonas responsáveis pela regulação do apetite. Dado o seu elevado teor em fibra e proteína, a ingestão de quinoa pode atrasar o esvaziamento gástrico e aumentar a sensação de saciedade após uma refeição. Além disso, influencia a ação de algumas hormonas responsáveis pela regulação do apetite, como a insulina e o peptídeo YY (PYY).»

Consuma assim: «Pode preparar-se da mesma forma como se cozinha o arroz. No entanto, deve ter-se especial atenção em enxaguar previamente para minimizar a concentração de saponinas, o composto responsável pelo sabor ligeiramente amargo da quinoa. Pode ser ingerida como acompanhamento, em vez de arroz, massas ou batata.»

4. Aveia

Dose diária: 1 a 2 colheres (de sopa)

«É um dos cereais integrais com maior concentração de betaglucanos, fibras solúveis responsáveis por aumentar a saciedade e reduzir o apetite ao prolongar o esvaziamento gástrico. Além disso, ajudam a regular os níveis de glicemia e de insulina, aspetos essenciais a ter em consideração sempre que se pretende emagrecer.»

Consuma assim: «Opte por ingerir os flocos de aveia ao pequeno-almoço, previamente cozinhados ou demolhados em água ou numa bebida vegetal. Desta forma, a aveia altera a sua textura, o que parece favorecer a saciedade e o movimento intestinal.»

As sementes de chia estão na lista de almentos para emagrecer porque embora não se tenha comprovado que possam contribuir para a redução de gordura, são aliadas no controlo do apetite

5. Cacau cru

Dose diária: 1 colher (de sopa) rasa

«É um dos constituintes do chocolate e contém compostos químicos (como o triptofano) que parecem aumentar os níveis de serotonina, um mensageiro cerebral que ajuda a suprimir o apetite e a melhorar o humor. Um dos seus compostos mais conhecidos e a feniletilamina, responsável pela produção de endorfinas e dopamina, neurotransmissores que atuam como antidepressivos. Embora não existam estudos suficientes que associem a ingestão de cacau à redução de tecido adiposo, a saúde emocional é essencial para a redução de peso.»

Consuma assim: «Em papas de aveias, como topping, ou numa bebida vegetal como alternativa ao chocolate quente.»

6. Sementes de chia

Dose diária: 2 colheres (de sopa)

«Embora não se tenha comprovado que possam contribuir para a redução de gordura, sabe-se que as sementes de chia são aliadas no controlo do apetite. Têm uma composição nutricional ímpar em termos de proteína, ómega-3, hidratos de carbono e fibras (por essa razão, podem absorver até 11 a 12 vezes o seu peso em água). Quando demolhadas, espessam e ficam com uma textura viscosa, o que permite atrasar o esvaziamento gástrico e aumentar a saciedade.»

Consuma assim: «Idealmente, adicionadas a líquidos, como chá, água ou sumo. Também se pode deixar a demolhar durante a noite numa bebida vegetal, juntamente com flocos de aveia.»

O açúcar de coco é um bom alimento para emagrecer porque tem um valor nutritivo muito mais elevado do que qualquer outro açúcar e um índice glicémico mais baixo

7. Óleo de coco

Dose diária: 2 colheres (de sopa)

«Tem uma elevada concentração de ácidos gordos de cadeia media, responsáveis pelo aumento da saciedade e do metabolismo. De acordo com alguns estudos, este óleo, quando ingerido diariamente, pode ajudar a reduzir o apetite e a gordura presente na zona abdominal. A ingestão de outras fontes de gordura deve ser reduzida com a adição de óleo de coco na alimentação.»

Consuma assim: «Dilua, numa chávena de água quente, uma colher (de sopa) de óleo de coco, de origem biológica, e ingira cerca de 20 minutos antes do almoço e do jantar.»

8. Abacate

Dose diária: meia chávena (de chá)

«É rico em gordura de boa qualidade, especialmente em ácidos gordos monoinsaturados e em particular o ácido oleico, a principal gordura presente no azeite. A sua ingestão otimiza os níveis de colesterol (diminuindo o mau colesterol e aumentando o bom) e diminui o risco de síndrome metabólico. Ingerido com uma fonte de hidratos de carbono, por exemplo fruta, batata-doce ou pão de centeio, ajuda a controlar a velocidade com que a glicose é

O açúcar de coco é um bom alimento para emagrecer porque tem um valor nutritivo mais elevado do que qualquer outro açúcar e tem um índice glicémico baixo

absorvida, auxiliando a diminuir a produção de insulina, o que favorece a perda de peso.»

Consuma assim: «Cru, ao natural, com sumo de limão, uma pitada de flor de sal e piripíri em pó. Pode ser adicionado em saladas ou barrado em tostas de centeio. Pode ainda envolver a sua polpa com banana e canela.»

9. Açúcar de coco

Dose diária: 1 colher (de chá)

«Tem um valor nutritivo muito mais elevado do que qualquer outro açúcar, dada a sua grande quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro, além de ser uma fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6. Por não ser refinado, as vitaminas e os minerais são mantidos. Contém, também, flavonoides e antioxidantes. Tem um índice glicémico mais baixo, permitindo uma libertação de glicose gradual, ao contrario dos picos de glicose (e insulina) produzidos com a ingestão de açúcar branco.»

Consuma assim: «Adicionado a bebidas, em papas de aveia e em algumas sobremesas.»


Já ouviu falar destes alimentos para emagrecer?

Ágar-ágar
«Retirada de algas marinhas, proporciona saciedade, ajuda a regular o funcionamento intestinal e a promover a eliminação de gorduras e toxinas. É usada frequentemente na preparação de gelatinas vegetais.»

Goma xantana
«Obtida pela fermentação de uma bactéria, pode ser usada como espessante, estabilizante, emulsionante, para encorpar molhos, sobremesas, entre outros. É ideal para intolerantes ao glúten.»

Adoçantes
«São rapidamente absorvidos e tendem a aumentar o apetite, especialmente por doces, o que pode favorecer o aumento de peso». Se optar pelo adoçante stevia, prefira a versão líquida, aconselha Sara Fernandes, especialista em nutrição


Condimentos para emagrecer

Além dos alimentos para emagrecer, existem temperos que além de realçar o sabor dos pratos, também são aliados na perda de peso. Sara Fernandes, especialista em nutrição, indica-lhe cinco condimentos que ajudam no processo de emagrecimento:

  • Piripiri
    Contem capsaicina, «o composto que dá o sabor picante à malagueta e que, quando ingerido, exerce um efeito termogénico, podendo estimular o metabolismo até cinco por cento e aumentar a oxidação de gordura até 16 por cento».
  • Canela-do-ceilão
    «Ajuda a aumentar o metabolismo da glicose por ter uma ação semelhante à insulina. O seu elevado poder antioxidante e anti-inflamatório faz desta especiaria uma aliada na redução da inflamação, fator subjacente à obesidade.»
  • Pimenta-preta
    «Tem uma substância ativa denominada piperina, responsável pelo seu sabor picante, mas também por inibir a produção de radicais livres e minimizar a formação de adipócitos. A sua ingestão deve ser moderada por aumentar o risco de hiperpermeabilidade intestinal e desconforto gástrico.»
  • Curcuma ou açafrão-da-Índia
    «A curcumina, um composto com propriedades anti-inflamatórias presente na curcuma, reduz a formação de tecido adiposo. O seu efeito antioxidante permite inibir a formação de vasos capilares e reduzir o nível de inflamação nos adipócitos, um dos fatores associados ao aumento de peso.»
  • Gengibre
    Por ser termogénico, alguns estudos indicam que o gengibre «pode estimular o metabolismo e reduzir o apetite».
Última revisão: Janeiro 2016

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