As vitaminas são «compostos orgânicos essenciais que existem nos alimentos em pequenas quantidades para promover o normal funcionamento do organismo», indica a nutricionista Helena Real à Revista Prevenir. Podem ser lipossolúveis, ou seja, «solúveis em gordura, pelo que têm de ser veiculadas através de gorduras alimentares, como é o caso das vitaminas A, D, E e K; ou hidrossolúveis, que são solúveis na água, como as vitaminas C ou as do complexo B». O organismo tem necessidade constante de usar vitaminas em inúmeros processos, por isso, «mesmo considerando a capacidade que tem de armazenar vitaminas, o seu fornecimento através da alimentação deve ser diário, o que é conseguido através de uma alimentação diversificada e completa».
Como fazer uma alimentação rica em vitaminas
A preparação e confeção dos alimentos pode comprometer a presença das vitaminas já que «podem perder-se ou degradar-se com o calor», refere Helena Real. «As vitaminas hidrossolúveis podem mesmo perder-se com a água», acrescenta. Deste modo, é importante «preservar os alimentos do calor excessivo ou desnecessário, privilegiando confeções culinárias que poupam os nutrientes, bem ao estilo mediterrânico (sopas, caldeiradas, ensopados, estufados e cozidos a vapor)». É ainda aconselhável «reutilizar a água da cozedura de hortícolas ou leguminosas para incorporar em sopas, caldos ou molhos, pois terão sempre na sua constituição vitaminas hidrossolúveis que passam para a água durante o processo de cozedura». Helena Real sugere ainda que se «reserve da luz, quando expostos, alimentos que contenham vitamina C». Neste sentido, «quando descascar uma fruta ou fizer um sumo, consuma-os rapidamente para que a vitamina C não se perca pelo efeito de contacto com a luz». Lembra também que «conseguirá o aporte diário vitamínico mais facilmente se variar os alimentos consumidos dentro de cada grupo alimentar. Por exemplo, comer frutos de várias cores para obter um maior leque de vitaminas», aconselha a nutricionista Helena Real.
Vitaminas de origem animal versus vegetal
«As vitaminas em alimentos de origem animal têm maior biodisponibilidade (são mais bem absorvidas) face às presentes em alimentos de origem vegetal», revela a nutricionista Helena Real. Por exemplo, «determinadas algas são ricas em vitamina B12, mas a sua biodisponibilidade tende a ser baixa quando comparada com a biodisponibilidade da vitamina B12 presente na carne».
Essenciais para uma alimentação “vitaminada”
«Siga as recomendações da Roda dos Alimentos, que contempla uma alimentação rica em produtos de origem vegetal e mais moderada em alimentos de origem animal», recomenda Helena Real. Para um aporte correto de vitaminas, estas são as porções diárias por grupo alimentar, sendo que «as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios».
Cereais e derivados, tubérculos
4 a 11 porções
- 1 pão (50 g)
- 1,5 batatas (tamanho médio: 125 g)
- 5 colheres (de sopa) de cereais de pequeno-almoço (35 g)
- 4 colheres (de sopa) de arroz/massa cozinhados (110 g)
Hortícolas
3 a 5 porções
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g)
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g)
Fruta
3 a 5 porções
- 1 peça (tamanho médio: 160 g)
Lacticínios
2 a 3 porções
- 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
- 1 iogurte líquido ou 1,5 iogurte sólido (200 g)
- 2 fatias de finas de queijo (40 g)
- 1/4 de queijo fresco (tamanho médio: 50 g)
Carne, pescado e ovos
1,5 a 4,5 porções
- Carne/pescado cru (30 g)
- Carne/pescado cozinhado (25 g)
- 1 ovo (tamanho médio: 55 g)
Leguminosas
1 a 2 porções
- 3 colheres (de sopa) cruas (ervilhas/ favas) (80 g)
- 3 colheres (de sopa) cozinhadas (80 g)
Gorduras e óleos
1 a 3 porções
- 1 colher (de sopa) de azeite/óleo (10 g)
- 4 colheres (de sopa) de nata (30 ml)
- 1 colher (de sobremesa) de manteiga/margarina (15 g)
Água
1,5 l
- Cerca de 8 copos por dia para manter os níveis necessários de hidratação do organismo.
