As várias vitaminas deste complexo – tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina (B3 ou PP), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8 ou H), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12) – têm um papel muito importante «na resistência às infeções, no metabolismo das células, na formação dos glóbulos vermelhos do sangue e na função das células nervosas, nomeadamente no cérebro», explica Filipe Basto, médico especialista em Medicina Interna à Revista Prevenir. O excesso de vitaminas do complexo B «não é problemático», a não ser em casos de «problemas de insuficiência renal». Já o défice pode ser grave, como o «de ácido fólico (vitamina B9), que é importante para o desenvolvimento neurológico dos bebés, pelo que é comum fazer suplementos na gravidez».
O consumo de álcool «é uma das principais causas de desnutrição e défice de vitamina B. O seu uso deve ser moderado e, nestes casos, deve ser efetuada uma suplementação cuidadosa», elucida Filipe Basto, especialista em Medicina Interna.
O que acontece quando a vitamina B está em falta?
Os sintomas de falta de vitamina B podem ser variados, até porque as deficiências podem ser múltiplas e afetar diversos órgãos. Podem surgir «vários tipos de anemia, o beribéri, que resulta de falta de tiamina e pode afetar gravemente o desenvolvimento do sistema nervoso e cardiovascular, ou a pelagra, causada pela falta de niacina e que, nas formas mais graves, pode causar diarreia, doenças de pele, quadros de demência e até mesmo a morte», indica o especialista.
O que acontece quando está em excesso?
Em regra, o consumo excesivo de vitamina B não é problemático. «Estas vitaminas são solúveis na água e, por isso, facilmente excretadas na urina por uma pessoa saudável se ingeridas em excesso», explica o especialista.
Quando recorrer à suplementação de vitamina B?
Como as carnes, ovos, lacticínios e legumes são muito ricos em vitamina B, pessoas que sigam dietas vegetarianas e veganas necessitam de suplementos de algumas destas vitaminas». O mesmo acontece com «idosos e quem tenha problemas nutricionais ou situações em que o consumo de energia seja maior», acrescenta o médico.
Principais fontes de vitamina B
Estes são, segundo a nutricionista Helena Real, os alimentos e os valores de referência diários para adultos:
- Vitamina B1
Valores de referência diários para adultos: 1,1 mg.
Cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, carne de porco, pescado, frutos gordos (nozes e avelãs). - Vitamina B2
Valores de referência diários para adultos: 1,4 mg.
Vísceras (fígado), cereais e derivados pouco refinados, leite e derivados, frutos gordos (nozes e avelãs), leguminosas, pescado, cogumelos. - Vitamina B3
Valores de referência diários para adultos: 16 mg.
Levedura de cerveja, vísceras (fígado e coração), pescado, carne de aves, cereais e derivados pouco refinados. - Vitamina B5
Valores de referência diários para adultos: 6 mg.
Vísceras, levedura de cerveja, leguminosas, cereais e derivados pouco refinados, gema de ovo, nozes, pescado. - Vitamina B6
Valores de referência diários para adultos: 1,4 mg.
Pescado, carnes, fígado, frutos (banana, manga, uvas), cereais e derivados pouco refinados, leguminosas, frutos gordos (nozes e amendoins). - Vitamina B8
Valores de referência diários para adultos: 50 µg.
Levedura de cerveja, fígado, gema de ovo, frutos gordos, cogumelos, fruta (banana, toranja e melancia). - Vitamina B9
Valores de referência diários para adultos: 200 µg.
Hortícolas de folha verde-escura, fígado, frutos gordos, leguminosas (feijão e ervilhas), gema de ovo, cereais e derivados pouco refinados. - Vitamina B12
Valores de referência diários para adultos: 2,5 µg.
Vísceras (fígado e rim), carnes, marisco, ovos, produtos lácteos (exceto manteiga).