Num universo com cerca de 1400 variedades, a escolha do queijo ideal pode ser difícil, sobretudo porque esta seleção vai além de uma “simples” questão de paladar. Apesar de ser um alimento rico nutricionalmente, pode conter teores de gordura e de sal variáveis e elevados. A nutricionista Cátia Miranda aconselha moderação: «Devemos pensar no queijo como se fosse um condimento ou uma sobremesa».
Queijo: o que é?
Não se consegue precisar a sua origem, mas faz parte da alimentação há milénios, provavelmente desde a domesticação das primeiras ovelhas. Para se fazer um bom queijo bastam aqueles que, segundo a nutricionista Cátia Miranda, são considerados os ingredientes-base: «leite de mamífero (vaca, cabra, ovelha, búfala…), fermentos lácteos (lactobacilos), coalho e sal». O leite passa «por um processo de acidificação através da cultura bacteriana, onde há fermentação, e pela colocação de uma enzima para formar o coalho», explica.
Curado ou fresco?
A cura (repouso do queijo em condições de temperatura e humidade controladas e por períodos de tempo distintos) «melhora a sua qualidade do ponto de vista nutricional», havendo um «aumento das vitaminas do complexo B e A e uma maior concentração de fósforo e cálcio», indica a nutricionista, dando como exemplo o queijo parmesão, que «tem cerca de 1300 mg de cálcio por cada 100 g». Além disso, o queijo curado, devido a este processo, «perde a lactose (açúcar do leite), transformando-se numa boa opção para quem é intolerante». Em oposição, porque não passa pelo processo de cura, o queijo fresco tem uma menor concentração de vitaminas e minerais «e possui muita proteína e lactose, tendo, por isso, um grande potencial alergénico». E mesmo tendo «menos gordura, não é tão facilmente digerido por falta de fermentação, na ausência das bactérias lácteas», refere Cátia Miranda. Assim, «é preferível consumir queijos curados fermentados e pouco salgados».
Duro ou mole?
Além do tempo de cura, os queijos podem ser classificados quanto à consistência: extradura, dura e semidura ou semimole e mole. No entanto, a sua consistência em nada interfere na qualidade nutricional, a qual «vai depender das outras propriedades do tipo de queijo em questão», defende a nutricionista, exemplificando: o queijo Serra da Estrela, que possui uma pasta (interior) semimole, «é riquíssimo nutricionalmente porque é feito artesanalmente, com leite cru (não pasteurizado) e produzido apenas com os ingredientes-base». Por outro lado, «há queijos mais duros, com mais gordura, mas que têm a proteína mais hidrolisada, a caseína, um macronutriente onde se encontram as partes mais alergénicas do leite. O coalho ou renina (mistura de enzimas, por exemplo quimosina e pepsina), quando adicionado ao leite, produz a hidrolise da proteína, dando-se a coagulação», expõe Cátia Miranda. Já os queijos fundidos, «nem sempre são uma boa opção pois têm mais ingredientes do que o que é suposto, como natas», sublinha Cátia Miranda.
A gordura é um problema?
O queijo é considerado muito gordo quando a percentagem de matéria gorda «é superior a 60 por cento; se rondar os 45 por cento, e meio gordo; e, abaixo desta percentagem, é considerado magro», explica a nutricionista, acrescentando que os queijos que contêm mais gordura não são necessariamente menos saudáveis: «Há queijos que se inserem nesta categoria que até podem ser mais saudáveis para algumas pessoas devido a terem menos constituintes alergénicos». Contudo, devem ser consumidos «em pouca quantidade, como uma fatia por refeição».
E o sal?
A Organização Mundial da Saúde indica que o consumo diário de sal não deve ultrapassar os 5 g. Em Portugal «dois estudos do Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge detetaram valores preocupantes em todas as categorias de alimentos analisadas, nomeadamente no queijo, o que indica que as pessoas devem ter cuidado com o excesso de sal que existe na sua alimentação diária». No que toca ao consumo de queijo, «acima de um grama de sal por dose (30 ou 40 g, o equivalente a uma fatia ou duas) pode ser muito por refeição, tendo em conta a dieta diária de algumas pessoas», indica a nutricionista.
Tipos de queijo
Há para todos os gostos, desde aqueles com sabores mais intensos aos mais apropriados para a confeção de doces. Cátia Miranda, nutricionista, indica as principais características de alguns deles, nacionais e estrangeiros.
Queijos portugueses
Queijo amarelo da Beira Baixa
«Fabricado com leites crus de ovelha e de cabra, é um queijo curado, de pasta semidura ou semimole, untuosa, de cor amarelada. Possui um aroma intenso e é um queijo com denominação de origem protegida (DOP), de acordo com as normas da União Europeia.»
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Queijo São Jorge
«De consistência mole e sabor suave, a sua denominação (DOP) é reservada a um certo tipo de queijo fabricado com leite cru de vaca produzido na ilha de São Jorge, Açores.»
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Queijo Serra da Estrela
«Feito com leite de ovelha, é um queijo com DOP, cujo processo de fabrico artesanal se mantém inalterado.» Pode apresentar pasta semimole amanteigada e cor branca-amarelada ou pasta semidura a extradura de cor laranja-acastanhada.
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Requeijão
«Feito do soro do leite (de vaca e outros) obtido aquando do fabrico do queijo e que é novamente sujeito à ação do calor.»
- Informação nutricional: «Rico em proteína, não é fermentado, contém lactose, e não passa pela coagulação (ação das enzimas que tornam as proteínas hidrolisadas)».
Queijo de cabra curado
«Feito a partir de leite cru de cabra, tem um tempo mínimo de cura de 30 dias.»
- Preste atenção ao rótulo: «Dependendo do tipo de queijo, pode conter alto teor de sal».
Queijo de Nisa
É um queijo de DOP feito com leite cru de ovelha, com pasta semidura e cor branca- -amarelada. «A casca apresenta- -se maleável, endurecendo com o tempo. Tem aroma forte e sabor algo acidulado.»
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Queijo flamengo
«Possui forma arredondada, casca avermelhada e é semiduro. Caracteriza-se por ter um menor teor de gordura em relação à maioria dos queijos.»
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Queijo de mistura
«Resulta da mistura de leites de ovelha, cabra e vaca.»
- Coma com moderação: «Pode comprometer a digestibilidade, pela mistura de frações proteicas, em pessoas que tolerem menos alguns tipos de leite, e conter alto teor de sal».
Queijo Serpa
Feito a partir de leite de ovelha e com pasta semimole, «é um queijo com DOP e com um período de cura mais prolongado de, no mínimo, quatro meses».
- Preste atenção ao rótulo: «Pode conter alto teor de sal».
Queijos estrangeiros
Brie
Originário da zona de Brie, França, dada «a sua textura macia e sabor suave, é ideal para acompanhar petiscos. É rico em proteínas e cálcio».
- Coma com moderação: «Possui um elevado teor de gordura e de colesterol».
Camembert
É um queijo francês «de pasta mole, semelhante ao brie, do qual deriva.»
- Coma com moderação: «Possui um elevado teor de gordura e de colesterol».
Cheddar
É um queijo inglês «de consistência firme e que tem um período de amadurecimento (cura) de pelo menos 12 a 18 meses. A sua cor alaranjada deve-se à utilização de corantes (verificar se são naturais, à base de especiarias)».
- Utilize-o na culinária: «É uma boa opção para receitas com queijo fundido em que é consumido em forma de creme».
Edam
É um queijo holandês «de pasta semimole de cor amarelada, semelhante ao tipo flamengo nas características e sabor. Boa opção em quantidades moderadas. Possui quantidades de gordura e sal menores que outros queijos mais curados».
Emmental
«É um queijo suíço, originário do cantão de Berna, de cor amarelada, consistência média e casca escovada e dura. De sabor suave e levemente adocicado, a sua pasta é cozida, prensada e apresenta os característicos buracos. Boa opção para receitas de inverno, por ser mais calórico e combinar com alimentos sazonais.»
- Coma com moderação: «Pode conter alto teor de sal».
Gorgonzola
Proveniente da região italiana da Lombardia, «tem uma textura cremosa, sabor agradável e aroma intenso. É um queijo azul, o que significa que no seu processo de maturação são injetados fungos que fazem com que adquira veias verde-azuladas e um sabor especial».
- Coma com moderação: «Pode conter alto teor de sal».
Gouda
Este queijo holandês «possui textura firme, lisa e sabor levemente acentuado semelhante ao da avelã».
- Coma com moderação: «Possui um elevado teor de sódio e um teor de gordura e colesterol superior quando comparado a outros queijos como o mozarela e o ricota.»
Mascarpone
«Originário da Itália, é muito cremoso e de sabor doce. É usado na preparação de cremes doces ou no tiramisu, uma sobremesa italiana. Tendo um prazo de validade pequeno, se refrigerado pode durar cerca de uma semana.»
- Coma com moderação: «É um queijo particularmente rico em gordura.»
Mozarela
É um queijo italiano «de textura macia e um sabor suave».
- Boa opção: «Como é feito à base de leite de búfala, possui maiores concentrações de cálcio e proteínas e menores teores de gorduras saturadas e colesterol, quando comparado aos queijos de leite de vaca.»
Ricota
Este queijo italiano «possui textura leve, granulosa e sabor suave. É fonte de proteína e cálcio, porém, esse mineral está em menor quantidade quando comparado com outros queijos».
- Boa opção: «Apresenta teores de gordura, sal e colesterol mais baixos quando comparados com outros queijos».
Roquefort
É um queijo francês, «feito a partir de leite de ovelha. Durante o seu processo de fabrico, são-lhe injetados fungos (Penicilium roqueforti) que lhe conferem um sabor característico».
- Coma com moderação: «É um queijo particularmente calórico, com elevado teor de gordura, colesterol e sal».
Parmesão
É um queijo italiano «de textura granular, baixa humidade e sabor acentuado».
- Coma com moderação: «Possui um elevado teor de gordura saturada e colesterol e pode conter um elevado teor de sal».
Quark
«É um queijo fresco, branco, cremoso e levemente ácido.»
- Ideal para dietas: «Possui mais de 70 por cento de água na matéria não gorda e pode ser uma boa alternativa em dietas de consumo reduzido de gordura».
Queijo creme para barrar
«Deve ser consumido fresco e não é naturalmente amadurecido, diferindo de outros queijos macios como o brie. Pode conter natas adicionadas ou outros aditivos pelo que deve ser evitado se incluir ingredientes não naturais, optando-se antes pelo quark, que é fermentado e apenas pode conter leite com bactérias lácteas (idêntico ao iogurte natural).»
Queijo: como conservá-lo
Em função do tipo de queijo, a sua durabilidade varia: «Os queijos frescos têm uma duração de cinco a dez dias, os queijos moles, como o camembert e o brie, podem durar até duas a três semanas e os mais duros podem durar de um a três meses», sublinha Cátia Miranda.
- Envolva-o em papel vegetal
Desta forma, «evita que o queijo perca a sua viscosidade e adquira outros sabores (…). É importante ir mudando o material que envolve o queijo para manter as suas propriedades organoléticas e microbiológicas», aconselha a Associação Portuguesa de Nutricionistas, no ebook Queijos, dos Frescos aos Curados. - Mantenha-o no frio
«Se o produto, no ponto de venda, está no frio, deve continuar nessas condições em casa», indica Cátia Miranda, acrescentando que o queijo «pode ser colocado nas gavetas do frigorífico, exceto o fresco por causa da humidade, pela contaminação bacteriológica e porque é mais perecível». - Separe os queijos
Coloque diferentes queijos em «recipientes diferentes, de preferência de vidro ou porcelana, e que possam ser fechados, porque o tempo de conservação é diferente e para evitar que os sabores e os odores se misturem». Cátia Miranda aconselha ainda, caso retire o queijo da embalagem original, «a guardar a data de validade no recipiente para não se esquecer». - Não congele o queijo
Ao fazê-lo «vai alterar a textura, o sabor e o aroma», refere a nutricionista, a não ser que o objetivo da utilização do queijo seja culinário, por exemplo, como condimento. Nesse caso, «pode congelar o queijo, mas vai ficar mais quebradiço», adverte a nutricionista.
Aspetos a ter em conta ao comprar
A forma do queijo (bola, fatiado, ralado) «não interfere na sua qualidade nutricional», indica a nutricionista Cátia Miranda. Há outros critérios a ponderar na hora de escolher.
- Leia o rótulo
«Dê preferência a queijos que contenham apenas a matéria-prima necessária à sua produção (leite, culturas bacterianas, coágulo e sal)», evitando queijos com «aditivos (indicados com a letra “E”), nitratos, corantes, conservantes ou com natas ou leite em pó porque são ingredientes que não são necessários e sobrecarregam a concentração de outros nutrientes, que, em excesso, mesmo que sejam benéficos, tornam-se prejudiciais. Respeite ainda o prazo indicado, porque o queijo é um alimento bastante sensível», refere a nutricionista.» - Não compre sempre o mesmo
Varie entre queijos de leite de cabra, ovelha, vaca ou búfala porque «têm nutrientes e micronutrientes diferentes», aconselha Cátia Miranda, sublinhando que os de «cabra, búfala e ovelha têm um potencial alergénico inferior ao de vaca devido à menor concentração de proteínas alergénicas como a caseína». - Observe o queijo
«Verifique se a embalagem está deteriorada, se não há bolor (nos queijos em que não é suposto haver) e também o odor (havendo aqueles que têm cheiros característicos devido ao processo de fabrico)», informa a nutricionista. - Prefira os que estão no frio
«Compre apenas aqueles que estão na área de refrigeração porque se estiverem fora as suas características podem sofrer alterações», salienta Cátia Miranda. - Prefira os que são feitos com leite biológico
Desta forma, «evita a exposição a hormonas e a medicação», explica a nutricionista. Em alternativa, uma boa opção são também «os queijos portugueses de Denominação de Origem Protegida (DOP)», visto que ao terem este selo, que identifica um produto originário de um local cuja qualidade ou características se devem ao seu meio geográfico, «estamos a assegurar que comemos queijos feitos de forma artesanal, que são mais saudáveis», indica Cátia Miranda. - Opte por queijos simples
Podendo os queijos possuir na sua composição ingredientes como nozes, alperces, tomilho, alecrim, tomate seco, pimenta-preta, natas, leite em pó, entre outros, idealmente, de acordo com Cátia Miranda, «deve-se optar por queijos sem a adição de géneros alimentares, mas se possuírem ervas aromáticas ou especiarias não há problema». O fundamental, ainda de acordo com Cátia Miranda, é estes “extras” «estarem especificados na lista de ingredientes.
Aspetos a ter em conta ao consumir
Deve comer com moderação para evitar um consumo exagerado de calorias. Além disso…
- Antes de comer, espere
Alguns queijos, como os curados, «necessitam de ser retirados do frigorífico cerca de dez a 15 minutos antes do consumo para que as suas características organoléticas (cor, aroma, aspeto, consistência) estejam salientadas. Os queijos frescos, pelo contrário, devem ser consumidos imediatamente após a sua retirada do frio», indica a Associação Portuguesa de Nutrição (APN) no ebook Queijos, dos Frescos aos Curados. - Coma de manhã ou à noite
«Idealmente ao pequeno-almoço». Apesar de «depender do tipo de queijo, pode-se comer duas fatias e, caso seja fresco, apenas uma unidade (50 g)». Também «pode ser benéfico comer uma refeição de queijo à noite (uma unidade ou 90 g), pontualmente (em substituição de carne ou peixe), só com salada ou legumes, pois é rico em triptofano, um aminoácido utilizado pelo cérebro para produzir serotonina, uma substância utilizada na produção da hormona do sono, a melatonina». - Evite incluí-lo nas refeições principais
Como explica a nutricionista, «às refeições principais já temos o peixe ou a carne, ou seja, uma fonte proteica, e, ao comer-se queijo, há uma sobrecarga de proteína». Além disso, «o cálcio vai competir com a absorção do ferro, o que pode ser problemático especialmente para quem tem anemia, e a digestão é mais difícil». - Acompanhe bem…
Se quer uma alternativa ao “tradicional” queijo com bolacha ou tosta, Cátia Miranda sugere acompanhar «com tomate-cereja, cenoura ou rúcula, pois, tendo o queijo uma carga ácida maior ao nível digestivo, ao ser acompanhado por vegetais, que são mais alcalinos, a sua acidez diminui, o que melhora o processo de digestão». Pode optar por pão «feito de forma artesanal, com fermento natural, como o de espelta ou de alfarroba, 30 g por refeição». - Verifique o prazo de validade
O queijo é um produto sensível, pelo que, se já tiver ultrapassado o prazo de validade, «deve ser descartado por uma questão de segurança», salienta Cátia Miranda. Se o queijo ficar «demasiado seco, com uma textura viscosa não habitual (para o queijo em causa), odor a amónia ou a qualquer outro odor atípico, é aconselhado rejeitá-lo, por ser provável encontrar-se impróprio para consumo», lê-se no ebook da APN.
Modere ou elimine o queijo da sua alimentação se…
O consumo de queijo deve ser evitado ou pode ser contraindicado em várias situações.
… tem alergia ao leite
«O queijo deve ser eliminado da dieta visto ser rico em histaminas e ter um potencial alergénico maior. Assim como quem é alérgico à proteína do leite de vaca (PLV), como a caseína».
… é intolerante à lactose
«Só deve consumir queijos curados ou produtos que tenham na embalagem a indicação “sem lactose”. O processo pelo qual o leite passa para ser retirada a lactose é industrial e os substitutos podem não ser saudáveis».
… tem colesterol
«Segundo uma pesquisa publicada no European Journal of Nutrition, as pessoas que consumiam mais queijo tinham um risco 14 por cento inferior de desenvolver doenças cardíacas coronárias e dez por cento menos probabilidade de AVC», revela Cátia Miranda. O queijo contém ácido linoleico, um ácido gordo insaturado que aumenta a quantidade de colesterol HDL, considerado “bom”, e diminui os níveis de LDL, o colesterol “mau”. Nestes casos, recomenda um consumo «moderado de queijo (40 g por dia), evitando os ricos em sal ou com muita gordura».
… tem uma doença autoimune
Como lúpus, artrite reumatoide, tiroidites ou vitiligo. «Deve evitar, além do queijo, todos os produtos lácteos que contêm na sua constituição a proteína caseína, composta por uma cadeia de aminoácidos que ativa a reação autoimune. O organismo fica mais propenso a reconhecer essas proteínas como estranhas e produz anticorpos para as combater», explica a nutricionista.
… tem propensão a contaminações fúngicas
«Deve evitar o consumo de queijos. A Candida albicans é um fungo e fermenta na presença de alguns alimentos, como o queijo. Temos verificado que a nutrição tem um grande potencial no controlo da cândida.»
… está grávida
Evite os queijos de pasta mole, como os queijos tradicionais/artesanais produzidos com leite cru: como não sofrem o processo de pasteurização, têm um potencial risco patogénico (por exemplo, Salmonella, Listeria monocytogenes), indica a Associação Portuguesa de Nutricionistas no ebook Queijos, dos Frescos aos Curados.
Adora queijo, mas está de dieta?
Numa fase de perda de peso, a nutricionista Cátia Miranda aconselha:
- Opte por «queijos não muito gordos, tipo flamengo e coma em quantidades moderadas de 30 g (uma fatia) por dia.»
- Evite queijos magros «pois possuem aditivos colocados quando lhes é retirada a gordura, para melhorar o sabor e a textura. Aumentam o trabalho de desintoxicação do fígado e organismo, sobrecarregando-os com substâncias não nutritivas para um emagrecimento saudável.»
Queijos para crianças: sim ou não?
«Existem alguns queijos designados para crianças, de pasta mole, feitos industrialmente e, por isso, deve-se estar atento à lista de ingredientes nos rótulos e usar os mesmos critérios de escolha que num adulto». Como alternativa, a nutricionista sugere «queijo meio gordo, como lanche, acompanhado com fruta».
“Queijo” vegan: uma boa alternativa?
Feito de, por exemplo, sementes de sésamo e de girassol ou ainda de amêndoas ou cajus, o “queijo” vegan «não é igual do ponto de vista nutricional aos queijos de origem de leite de mamífero. Dependendo dos queijos, têm falta de aminoácidos essenciais e são muitas vezes mais ricos em hidratos de carbono», explica a nutricionista Cátia Miranda.
