Saladas de verão: as receitas preferidas de cinco nutricionistas

As saladas deverão são um dos pratos mais versáteis. Têm sempre por base «vegetais e hortícolas e podem ser um simples acompanhamento ou mesmo o prato principal», refere a nutricionista Ana Ni Ribeiro. No caso das saladas de verão como acompanhamento, a nutricionista recomenda que sejam simples, como «a tradicional salada de alface, uma mistura de folhas verdes ou ainda a junção de outros elementos como pepino, tomate ou couve-roxa, cortada finamente». O objetivo deve ser sempre «ter uma salada rica em fibras, minerais e vitaminas essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas também baixa em calorias». Se quiser fazer da salada o prato principal da refeição, tome nota das sugestões das nutricionistas para as mais variadas situações.

5 saladas de verão: as receitas

Salada de grão e quinoa

(para 1 pessoa)
Sugestão da nutricionista Ana Bravo

Ingredientes

• 6 colheres (de sopa) de grão-de-bico (ou lentilhas, ervilhas, feijão, frango grelhado ou cozido, miolo de camarão cozido, atum em azeite)
• 2 colheres (de sopa) de quinoa cozida (ou massa integral, trigo-sarraceno, cevadinha, cuscuz)
• 1/4 de tomate coração-de-boi
• 1/2 cenoura ralada
• 4 folhas de alface
• 1 chávena de feijão-verde
• 1 colher de (chá) de azeite
• 1 colher (de café) de curcuma
• Salsa seca q.b.
• Sumo de limão e uma casca
• Alho em pó (opcional)
• Paprika q.b.
• Sementes de girassol e papoila q.b.

Molho:

• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1 colher (de sobremesa) de sumo de limão
• 1 colher (de chá) de chalota picada (opcional)

Preparação:

1. Para o grão ficar crocante, programe o forno a 190°C e misture três colheres (de sopa) de grão já cozido e escorrido com uma colher (de chá) de azeite, uma colher (de café) rasa de curcuma e salsa seca a gosto.
2. Disponha num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno cerca de dez minutos (ou até tostar e ficar crocante) e reserve.
3. Prepare o húmus, colocando num processador três colheres (de sopa) de grão-de-bico (já cozido), sumo de limão, alho em pó (opcional) e paprika a gosto. Adicione um pouco de água fria até obter a consistência desejada.
4. Coza o feijão-verde cortado em pedaços, escorra e reserve.
5. Coloque a quinoa num tacho com o dobro da água quente e uma casca de limão (pode aromatizar com ervas) e coza até evaporar todo o líquido. Depois, separe os grãos com um garfo e deixe arrefecer.
6. Disponha, num recipiente ou num prato, o tomate fatiado, a cenoura, a alface cortada em juliana fina (depois de higienizar e secar) e acrescente os restantes ingredientes.
7. Tempere com uma colher (de sobremesa) de molho e adicione paprika, sementes de girassol e papoila a gosto.

Esta salada é saciante, porquê?

«Porque tem alimentos ricos em proteína e fibra, como o grão-de-bico e a quinoa», sublinha a nutricionista Ana Bravo. Esta é uma das saladas de verão preferidas da nutricionista.

Salada de requeijão, pêssego e pesto
(para 4 pessoas)
Sugestão da nutricionista Ana Ni Ribeiro

Ingredientes

• Mistura de folhas verdes: alface, canónigos, alface-roxa (ou rúcula, agrião, outros tipos de alface, espinafres baby)
• 1 requeijão magro
• 1/4 abacate
• 1 pêssego careca ou nectarina
• 1 fatia de pão de centeio de massa mãe

Molho pesto:

• 1/2 chávena de rúcula
• 2 colheres (de sopa) de sumo de limão
• 1/2 abacate pequeno
• 1 dente de alho
• 1 colher (de sobremesa) de pinhões
• 2 colheres (de sopa) de queijo quark 0%
• Sal q.b.
• Pimenta-caiena q.b.

Preparação:

1. Para o pesto, coloque todos os ingredientes no processador de alimentos, processe e reserve.
2. Depois, corte o pêssego em fatias finas e grelhe (use um grelhador antiaderente, sem necessidade de adicionar gordura).
3. Por fim, divida os ingredientes pelos pratos e tempere com o pesto.
4. Acompanhe com uma fatia de pão (se estiver a fazer restrição de hidratos de carbono, diminua a quantidade).

É uma boa opção mesmo para quem não gosta de saladas, porquê?
«O doce do pêssego, misturado com o sabor do requeijão e do pesto, torna a salada surpreendente», justifica Ana Ni Ribeiro. Tem a mais-valia de ser «rica em fibras, vitaminas e minerais, e o abacate e os pinhões acrescentam gorduras boas. A presença de beta e alfa caroteno (precursores da vitamina A) presentes no pêssego são importantes para a produção de melanina, substância necessária para o bronzeado da pele.»

Azeite: use-o com moderação

«Apesar de ser a melhor gordura que se pode usar nas saladas de verão, não deixa de ser gordura, tendo 9 kcal/g. Por isso, deve ser usado moderadamente para temperar e pode dar sabor à salada com vinagre, especiarias ou ervas aromáticas», explica a nutricionista Ana Ni Ribeiro (@a_nitricionista).

Salada de lentilhas doces
(para 1 pessoa)
Sugestão da nutricionista Iara Rodrigues

Ingredientes

• 1/2 chávena de chá de lentilhas previamente cozidas (ou substituir por outra leguminosa a gosto)
•  50 g de abóbora cozida ou assada (ou cenoura ou outro legume a gosto)
• Rúcula e folhas de espinafre (ou folhas de alface) q.b.
• 1/2 queijo fresco de cabra (ou 1 ovo ou outra proteína a gosto)
• Opcional: sementes de abóbora ou girassol

Molho:

• 1 dente de alho picado
• 1 colher (de chá) de mostarda de Dijon
• 1 colher (de sopa) de sumo de limão
• 2 colheres (de sopa) rasas de azeite

Preparação:

1. Numa saladeira, misture bem os ingredientes, seguindo a ordem da lista.
2. Tempere com o molho sugerido.
3. Se desejar, finalize com sementes de abóbora ou girassol.

Esta salada contribui para emagrecer, porquê?
«O segredo é simples: escolher os ingredientes certos e prepará-los de uma forma inovadora e variada», indica Iara Rodrigues, referindo que se deve procurar ter um prato rico em aromas, formas, cores, texturas e sabores». Daí a nutricionista não dispensar «uma boa base verde (espinafres frescos, rúcula, alface-roxa…) que dá volume e crocância e variar muito nos ingredientes que compõem o “corpo” das saladas de verão, apostando nos ingredientes da época».

Salada energética de cuscuz, amêndoa e pêssego
(para 2 pessoas)
Sugestão da nutricionista Catarina Esteves

Ingredientes

• Rúcula a gosto
• Alface-iceberg a gosto
• 4 colheres (de sopa) de cuscuz (ou fusilli integral) previamente cozido
• 20 g de amêndoas (ou cajus, amendoins, nozes) torradas laminadas
• 2 pêssegos (ou maçã, meloa)
• 200 g de tofu (ou queijo fresco magro ou mozarela magro)
• 1/4 cebola-roxa
• 2 colheres (de sopa) de molho de soja
• Raspas de lima q.b.
• 1 colher (de sopa) de mel
• Malagueta q.b.
• 2 colheres (de sopa) de azeite q.b.
• Sumo de 1 lima

Preparação:

1. Coloque numa taça o sumo e a raspa de lima, a malagueta e o molho de soja.
2. Corte o tofu em cubos e ponha-o na marinada anterior, juntamente com a cebola-roxa em tiras finas.
3. Depois, corte a alface em juliana e o pêssego em fatias.
4. Numa taça grande, coloque a rúcula, a alface e o cuscuz.
5. Coe o tofu e a cebola (e reserve a marinada), juntando-os aos restantes ingredientes.
6. Disponha o pêssego e as amêndoas por cima da salada.
7. À marinada, junte o mel e o azeite para fazer o molho: mexa bem e tempere a salada.

Esta salada dá energia, porquê?

«Porque é composta por muitos ingredientes com todos os macronutrientes necessários, ou seja, tem fontes de proteína, gordura e fibras que promovem a saciedade», explica Catarina Esteves, nutricionista da equipa de Nutrição Celeiro. Depois, «o pêssego e o molho com mel vão dar uma energia extra por serem ricos em hidratos de carbono de absorção rápida», acrescenta.

Salada de cogumelos, quinoa e mozarela com molho pesto
(para 1 pessoa)
Sugestão da nutricionista Ágata Roquette

Ingredientes

• 1 chávena de alface e outra de espinafres em folha
• 1 tomate
• 1 chávena de couve-roxa
• 1/2 cebola
• 1 cenoura ralada
• 1 chávena de cogumelos frescos bem lavados
• 5 fatias finas de curgete ralada ou grelhada
• 1 ramo pequeno de brócolos ralados
• 3 colheres de (sopa) de quinoa (ou fusilli integral, feijão, grão, lentilhas)
• Mozarela light (ou frango, atum, salmão, tirinhas de peru)

Molho pesto:

• 2 chávenas de chá de manjericão fresco
• 1/2 chávena de chá de pinhões ou nozes
• 1/2 chávena de queijo parmesão
• 1 dente de alho
• 1/2 a 1 chávena de chá de azeite

Preparação:

1. Lave bem os vegetais e misture.
2. A curgete pode ser cortada em fatias finas e grelhada (um minuto de cada lado). Tempere com uma colher (de sopa) de molho pesto — misture todos os ingredientes num processador, deixando para o fim as folhas de manjericão e misture tudo novamente —, guarde a quantidade restante num frasco de vidro com tampa no frigorifico.
3. Distribua bem o molho (pode ser com as mãos) por todos os ingredientes.

Esta é uma das saladas de verão preferidas de Ágata Roquette, porquê?
Além de saciar (devido aos brócolos, curgete e cogumelos), consegue reunir todos os nutrientes porque tem fontes de hidratos de carbono (quinoa) e proteína (quinoa e mozarela), além de vitaminas, graças aos vegetais», salienta Ágata Roquette.