Os melhores alimentos para combater a TPM

Dicas para combater a TPM

Durante a tensão pré-menstrual (TPM), há um grande desejo por alimentos calóricos, que podem contribuir para um aumento de peso. Mas é possível combater a TPM, fazendo escolhas alimentares mais acertadas.

  • Adaptado a partir do livroDieta: Um Modo de VidaAna Bravo e Luís Matos (Arena)

  • EdiçãoRita AlvesJornalista

  • ColaboraçãoDra. Ana BravoNutricionista
  • Dr. Luís MatosNutricionista

Durante a vida, a mulher passa por várias fases marcadas pelas diversas alterações hormonais. O síndrome pré-menstrual (SPM), vulgarmente conhecido por tensão pré-menstrual (TPM), é uma delas. Afeta três em cada quatro mulheres e manifesta-se através de um mal-estar físico e emocional que ocorre quatro a sete dias antes da menstruação. O seu principal sintoma é o aumento do apetite. Devido a alterações hormonais (aumento dos níveis de estrogénio no organismo), a mulher sente desejo por certos tipos de alimentos, tanto em termos de qualidade como de quantidade. Mas, segundo os nutricionistas Ana Bravo e Luís Matos, autores do livro Dieta: Um Modo de Vida (Arena), existem alimentos que podem ajudar a combater a TPM.

Os sintomas

Em algumas pessoas, a fase que antecede a menstruação é sinónimo de dores de cabeça e enxaquecas, estado depressivo e irritabilidade, diminuição cognitiva, alteração do sono e cansaço. Mas também o aumento do volume e tensão mamária, a retenção de líquidos e edema são característicos desta fase, tendo reflexo no aumento de peso.

«Frutos, cereais integrais e hortícolas (…) auxiliam na estabilização dos efeitos hormonais, atenuando a sensação de cansaço, irritabilidade e retenção de líquidos»

Para este pode também contribuir o desejo por «chocolates e doces em geral, salgados ou alternação entre estes. Os alimentos mais apetecíveis são os que dão maior sensação de prazer e satisfação. No entanto, não ajudarão a aliviar os sintomas», sublinham os especialistas no seu livro.

Alimentos para combater a TPM

Para atenuar os sintomas do temperamento pré-menstrual e evitar cair na tentação dos alimentos menos saudáveis, coma, ao longo do dia, «alimentos ricos em vitamina C, B6 e D3, zinco, magnésio e ácidos gordos essenciais», referem os nutricionistas. Exemplo deles são os «frutos, cereais integrais e hortícolas, que, devido à sua riqueza mineral e vitamínica, auxiliam na estabilização dos efeitos hormonais, atenuando a sensação de cansaço, irritabilidade e retenção de líquidos.


Ingira também peixes gordos, sementes e frutos oleaginosos, pois são ricos em gorduras insaturadas, muito importantes no alívio de efeitos inflamatórios». Se não conseguir resistir a um doce, então prefira «chocolate com 70 por cento de cacau. Pode optar pelos que contêm frutos oleaginosos (avelãs ou amêndoas), mais saciantes e nutritivos. Rico em magnésio e triptofano, promove a libertação de serotonina (um dos neurotransmissores do bem-estar). Pode, ainda, optar por cacau cru em pedaços ou em pó. Além de satisfazer o desejo por doces, é bastante benéfico para a saúde», recomendam os nutricionistas.

O que deve evitar

Se por um lado existem alimentos que se podem tornar aliados para combater a TPM, por o outro, existem alguns que devem ser evitados. É o caso dos «salgados, enchidos, fumados, alimentos ricos em açúcar – agravam o humor, provocando uma quebra de energia – e gordura, bebidas alcoólicas e café», explicam os nutricionistas.

A TPM afeta 3 em cada 4 mulheres e manifesta-se através de um mal-estar físico e emocional que ocorre quatro a sete dias antes da menstruação

As batatas fritas, por exemplo, são um dos alimentos muito apetecível durante a síndrome pré-menstrual. Em substituição delas, opte por pipocas (preparadas em casa, com canela ou cacau em detrimento do açúcar e do sal), pedaços de coco, tortilhas de milho e de arroz (com baixo teor sal) ou frutos secos (uma mão cheia). É que a «ingestão de salgados poderá agravar o edema, tão comum nesta fase», acrescentam.

Última revisão: Setembro 2016

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