Ómega-3: a gordura que tem (mesmo) de comer

ómega-3: A gordura que tem (mesmo) de comer

Os ácidos gordos ómega-3 combatem a inflamação — responsável pelo aparecimento de várias doenças —, deixam a pele mais bonita e contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso. Ainda não está convencido? Há mais.

Entrevista aPedro BastosMestre em Nutrição Humana, professor assistente da Escola Superior de Rio Maior, investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund

Existem vários tipos de ácidos gordos, todos com ações distintas e essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Uma dieta pobre nestes nutrientes – obtidos a partir das mais diversas fontes – pode ter consequências graves na nossa saúde, como o desenvolvimento de doenças crónicas degenerativas e, por isso, consumi-los é fundamental. No entanto, ao fazê-lo, há que assegurar um equilíbrio entre a ingestão dos ácidos gordos ómega-3 e 6, pois, caso contrário, são várias as doenças que podem surgir. Parece complicado? Não é. Basta seguir os conselhos dados por Pedro Bastos, investigador e diretor-geral da NutriScience Iberia, em entrevista à Revista Prevenir.

O que são exatamente ácidos gordos ómega?

«São ácidos gordos insaturados, sendo os mais relevantes na dieta humana os ácidos gordos monoinsaturadas da família ómega-9 e os polinsaturados das famílias ómega-3 e 6, embora apenas estes dois últimos sejam essenciais – isto é, o corpo humano não os pode sintetizar, dependendo da sua ingestão regular a partir da alimentação.»

Por que são importantes para o nosso organismo?

«Além das funções energéticas e de lubrificação, são-lhes atribuídas várias funções, que dependem, em grande parte, do facto de serem componentes das membranas das nossas células e de afetarem a expressão de vários genes. Estes ácidos gordos influenciam a estrutura e função do sistema nervoso central, a inflamação, a hidratação da pele, a sensibilidade à ação da hormona insulina, as concentrações de triglicéridos e de colesterol no sangue, a iniciação e progressão da aterosclerose, a pressão arterial, a coagulação, a função renal, a progressão de alguns tipos de cancro, entre outros efeitos.»

Que quantidade devemos ingerir por dia?

«Existem recomendações para a ingestão de ácido alfa-linolénico e de ácido linoleico – ácido gordo ómega-3 e ómega-6, respetivamente –, que são, no caso deste último, facilmente alcançáveis com uma ingestão regular de azeite e de oleaginosas, como amêndoas, avelãs e nozes. Já no caso do ácido alfa-linolénico, estas podem ser garantidas com, por exemplo, uma a duas colheres (de sopa) de sementes de linhaça por dia.

«Aumentar a ingestão de ómega-3 mantendo uma dieta e um estilo de vida inadequados é como tentar remendar um furo ocorrido numa piscina com pastilha elástica»

No entanto, tendo em conta que os ácidos gordos da família ómega-3 mais relevantes são o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA); que o nosso corpo tem uma reduzida capacidade de conversão do ácido alfa-linolénico em EPA e DHA; e que os efeitos se conseguem com doses superiores ou iguais a 1 g por dia do somatório de EPA com DHA, parece-me prudente recomendar o peixe como a fonte primordial de ómega-3, em especial a sardinha, a cavala, a sarda e o carapau.»

Qual a relação destes ácidos gordos essenciais com a inflamação?

«Quem tem uma excessiva ingestão de ómega-6 terá uma resposta inflamatória exacerbada, pelo que no contexto de um estilo de vida pró-inflamatório – stresse crónico, padrões de sono inadequados, dieta ocidental, sedentarismo, tabagismo e exposição a vários poluentes –, esse desequilíbrio a favor dos ómega-6 poderá contribuir para que a inflamação seja não só exacerbada, como crónica. Pelo contrário, uma ingestão adequada de ómega-3 e, em especial, um bom equilíbrio entre estes e os ómega-6 pode prevenir ou até reverter um estado de inflamação crónica e, deste modo, reduzir o risco de certas doenças. No entanto, é preciso esclarecer que aumentar a ingestão de ómega-3 mantendo uma dieta e um estilo de vida inadequados é como tentar remendar um furo ocorrido numa piscina com pastilha elástica.»

Que consequências pode a inflamação ter na nossa saúde?

«A inflamação está na origem da maioria das doenças degenerativas crónicas não transmissíveis, como enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), vários tipos de cancro, diabetes tipo 2, depressão e doença de Alzheimer. Além disso, a inflamação crónica poderá causar hipertensão, alterações hormonais, osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular).»

Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de ómega-3 e de ómega-6?

«Deve, de facto, existir um rácio adequado entre estas duas famílias de ácidos gordos, estimando-se que o mesmo deva ser de 1/1 até 3/1 a favor dos ómega-6.

«É aconselhável a ingestão regular – pelo menos, três a quatro vezes por semana – de cavala, sardinha, sarda e carapau»

Este rácio é bastante inferior ao que se regista em vários países industrializados, onde a ingestão de ómega-3 é geralmente baixa a moderada e a de ómega-6, em especial o ácido linoleico, elevada, pois este encontra-se na maioria dos óleos utilizados pela população – como milho, girassol, soja e até azeite (embora neste a concentração seja muito menor, visto que o ácido gordo mais abundante é o ácido oleico, da família ómega-9) e até na carne e ovos de animais alimentados com cereais.»

E se este equilíbrio não for respeitado?

«Pode aumentar o risco de doenças neuropsiquiátricas – como depressão e doença de Alzheimer –, de doenças cardiovasculares, autoimunes e inflamatórias, asma, alergia e alguns tipos de cancro, em especial no contexto de uma dieta e estilo de vida inadequados.»

Como podemos assegurar-nos de que respeitamos esse rácio?

«É aconselhável a ingestão regular – pelo menos, três a quatro vezes por semana – de cavala, sardinha, sarda e carapau. Se tal for respeitado, a ingestão de fontes de ácido alfa-linoleico, como sementes de linhaça e de chia, torna-se menos relevante. Recomendo a ingestão regular, mas moderada de oleaginosas, a substituição do óleo pelo azeite virgem extra, a escolha de carne e ovos de animais que não sejam alimentados com rações ou cereais e evitar as margarinas e a maioria dos alimentos processados, dando preferência aos frescos, em especial as hortaliças e fruta.»


Suplementos alimentares de ómega-3 e 6: sim ou não?

«A dieta deve ser a primeira alteração a fazer e apenas em situações em que tal não seja possível ou que seja necessária uma maior ingestão de ómega-3 – como em alguns casos de artrite reumatoide ou de hipertrigliceridemia – é que se deveria recorrer a um suplemento ou alimentos fortificados em ómega-3. Pessoas submetidas a uma cirurgia e medicadas com anticoagulantes ou outros fármacos que possam interagir com estes ácidos gordos deverão consultar o médico e/ou nutricionista antes de decidirem aumentar a sua ingestão por via de um suplemento ou de um alimento fortificado. Dada a abundância de ómega-6 na dieta, a suplementação é desnecessária e até desaconselhável, salvo em casos clínicos específicos», diz Pedro Bastos.


Ácidos gordos ómega: Sabe onde encontrá-los?

Existem vários tipos de ácidos gordos ómega-3 e 6, diferindo entre si pelo “tamanho” da sua cadeia e pelo grau de insaturação, o que determina as suas funções. As suas principais fontes são:

Sardinha, carapau e cavala

São as fontes mais significativas dos ácidos gordos ómega-3 eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), de cadeia mais longa e mais insaturados. Estes ácidos gordos assumem as funções mais importantes, como assegurar o correto desenvolvimento do sistema nervoso central, a redução da inflamação, a prevenção de alguns tipos de cancro e da aterosclerose, a diminuição da pressão arterial e a redução dos triglicéridos.
Recomendações: É aconselhável a ingestão regular – pelo menos, três a quatro vezes por semana – de cavala, sardinha, sarda e carapau, pois são peixes naturalmente presentes na nossa costa. A maioria do salmão é de viveiro que, apesar de ter EPA e DHA, tem um rácio de ómega-6 e ómega-3 bem mais elevado que o salmão selvagem, além de poder estar contaminado com dioxinas e bifenilos policlorados (PCB).

Oleaginosas e sementes

O ácido linoleico – um tipo de ómega-6 menos insaturado e de cadeia mais curta – está presente na maioria das oleaginosas (noz, amêndoa, avelã, castanha-do-brasil), nas sementes de sésamo, abóbora e girassol e nos seus óleos, bem como nos óleos de milho e de soja. Já as sementes de linhaça e de chia são ricas em ácido alfa-linolénico, um tipo de ómega-3 de cadeia mais curta e menos insaturado que o EPA e o DHA e cujos efeitos dependem, em grande medida, da sua conversão nestes.

Recomendações: A ingestão de sementes de linhaça e de chia é menos relevante caso sejam cumpridas as doses de peixe recomendadas. As oleaginosas podem ser ingeridas regularmente, mas de forma moderada – 40 g de avelã ou 25 g de amêndoas ou 20 g de noz ou 15 g de castanha-do-brasil, por dia. Recomenda-se ainda a substituição do óleo de milho, soja e girassol pelo azeite virgem extra.

Carne, peixe e gema do ovo

São as principais fontes de ácido araquidónico, um ácido gordo da família ómega-6, essencial para que as plaquetas possam estancar uma hemorragia e para que o sistema imunitário possa cumprir as suas funções. Juntamente com o DHA, participa no normal desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central.
Recomendações: É aconselhável não exceder 1500 mg de ácido araquidónico por dia. Sendo que:
* 100 g de perna de peru contêm cerca de 250 mg;
* 100 g de salmão selvagem do Atlântico contêm cerca de 250 mg. O de viveiro apresenta quatro vezes mais deste ácido gordo, pelo que deve ser evitado;
* 100 g de frango contêm cerca de 200 mg;
* 100 g de cavala contêm entre 150 a 200 mg;
* 100 g de bife de vaca contêm entre 50 a 150 mg;
* 1 ovo contém cerca de 100 mg.

Fonte: Pedro Bastos, investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund (Suécia)

Última revisão: Janeiro 2017

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