Não comem carne, peixe, queijo, leite ou mel. Recusam-se a usar lãs e acessórios em pele e seda ou produtos testados em animais. Assim são as pessoas que seguem o veganismo, uma filosofia de vida que tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos e levou a revista The Economist a considerar 2019 o ano do vegan. Uns fazem-no por questões de saúde. Outros pelo amor aos animais. Alguns pela proteção do ambiente. Mas todos partilham a mesma convicção: nas suas vidas não há espaço para produtos que em alguma fase da sua produção incluam o contributo animal. Ser vegan não é um bicho de sete cabeças, porém, quando se abraça este estilo de vida, é preciso ter alguns cuidados de forma a acautelar eventuais carências nutricionais e garantir que o que se consome respeita mesmo as suas convicções.
Em 2019, 60 mil portugueses seguiam um estilo de vida vegan, duas vezes mais do que em 2007. Segundo um artigo da revista The Economist do final de 2018, os vegans vão deixar de ser uma minoria e passar a ser a nova tendência
O impacto que a alimentação tem na nossa saúde, no ambiente e nas outras formas de vida lançou o veganismo para a ribalta e fez com que esta tendência conquistasse cada vez mais adeptos por todo o mundo. «E Portugal não é exceção», garante Daniela Ferreira, da Associação Vegetariana Portuguesa (AVP). Entre caras conhecidas do público e rostos anónimos, há, segundo a jovem licenciada em Bioquímica, cada vez mais portugueses a renderem-se ao veganismo. Um estudo feito pela consultora Nielsen a pedido do Centro Vegetariano – Associação Ambiental para a Promoção do Vegetarianismo revela que 120 mil portugueses são vegetarianos, número que quadruplicou numa década. Já os vegans são 60 mil, duas vezes mais do que em 2007, correspondendo agora a 0,6 por cento da população. Estes dados vêm confirmar a previsão feita pela revista The Economist no final de 2018, que considerou 2019 “o ano do vegan”. Segundo a publicação, os vegans vão deixar de ser uma minoria e passar a ser a nova tendência. Mas Daniela Ferreira, que começou a transição para um regime vegetariano em 2015 e é vegan há dois anos, vai mais além: «Hoje há mais informação, as pessoas estão mais conscientes da importância de cuidar da saúde, mas também preocupadas com o meio ambiente e a exploração animal e, mais do que uma tendência, esta é uma mudança real e permanente de mentalidades e de comportamentos», defende.
Um vegan não exclui apenas os produtos de origem animal da alimentação
Afinal, o que é o veganismo?
«O veganismo é um modo de vida no qual não se consome carne, peixe, ovos, lacticínios e mel», começa por explicar Daniela Ferreira. Mas um vegan não exclui apenas os produtos de origem animal da alimentação. «Ele também não usa produtos de cosmética, higiene pessoal e limpeza que tenham sido testados em animais, assim como peças de roupa, calçado, mobiliário e decoração que contenham cabedal, camurça, lã, seda e pelo», continua. Motivado por um conjunto de convicções éticas baseadas nos direitos dos animais, o veganismo é uma filosofia de vida na qual «a pessoa tem a necessidade de conhecer a composição e os processos de fabricação de tudo o que come e utiliza», adianta Daniela Ferreira. O termo vegan surgiu em 1944, na mesma altura em que foi fundada a primeira sociedade vegan, em Inglaterra. Cinquenta anos depois, foi instituído o Dia Mundial do Veganismo, que se comemora todos os anos a 1 de novembro.
«O veganismo refere-se a um estilo de vida e o vegetarianismo a um regime alimentar. Um vegan é também vegetariano, no que diz respeito à sua alimentação, no entanto, um vegetariano não é necessariamente adepto de um estilo de vida vegan»
Veganismo e vegetarianismo: quais as diferenças?
Quando se fala em veganismo, há uma serie de palavras que lhe surgem associadas e que podem causar alguma confusão. Embora o veganismo e o vegetarianismo sejam duas opções alimentares parecidas, uma é mais restrita do que a outra, defende Daniela Ferreira: «Enquanto os vegans, também apelidados de vegetarianos estritos, excluem tudo o que é de origem animal da sua alimentação e também da sua vida, os vegetarianos fazem uma dieta plant based, isto é, baseada em plantas». Neste contexto, há quem prefira retirar todos os produtos de origem animal e quem opte por continuar a comer alguns produtos. É o caso dos «ovolactovegetarianos (dizem não ao peixe e à carne, mas consomem lacticínios e ovos), dos lactovegetarianos (ingerem lacticínios) e dos ovovegetarianos (comem ovos)», explica. Filipa Range, autora do livro Desafio Vegan em 15 Dias (Influência), salienta ainda que «o veganismo refere-se a um estilo de vida e o vegetarianismo a um regime alimentar. Um vegan é também vegetariano, no que diz respeito à sua alimentação, no entanto, um vegetariano não é necessariamente adepto de um estilo de vida vegan». Acima de tudo, esta é uma filosofia de vida que «visa excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja na alimentação, no vestuário, na cosmética, nos produtos para a casa ou no entretenimento, como acontece com as touradas e os circos com animais», complementa.
Existem três motivos principais que levam cada vez mais pessoas a adotar uma alimentação exclusivamente à base de vegetais: a saúde, a ética e o ambiente
Porquê ser vegan?
Existem três motivos principais que levam cada vez mais pessoas a adotar uma alimentação exclusivamente à base de vegetais: a saúde, a ética e o ambiente. Para Daniela Ferreira, «a saúde é talvez a principal razão que leva as pessoas a adotar uma dieta sem produtos de origem animal», tendo sido essa a motivação da sua mudança. No entanto, «nunca como agora a consciência geral esteve tão desperta para a questão ambiental», afirma. Há também quem opte por esta forma de consumo «por compreender que não é ético o uso que a indústria faz dos animais, nomeadamente na produção de carne, de lacticínios e ovos», acrescenta. Foi o caso de Filipa Range, que, depois de assistir ao documentário Earthlings, que aborda a temática da indústria animal, deixou «de ver os animais no prato como alimentos».
Mudança radical ou gradual: o que é melhor?
Há pessoas que preferem mudanças radicais e adotam o veganismo do dia para a noite, ao passo que outras preferem fazer esta transição de forma gradual. «O mais importante é respeitar o tempo de cada um. Cada pessoa tem o seu ritmo de transição e não se deve sentir pressionado nem acelerar o processo», afirma o médico Francisco Regel, salientando que adotar o veganismo poderá ser difícil no início: «É normal uma pessoa ter desejos, errar e ter recaídas». Mudar de hábitos e quebrar velhas rotinas não é fácil, mas, como o médico diz, «é necessário tempo para aprender a viver com este novo estilo de vida e até o nosso corpo precisa de tempo para se habituar às mudanças».
Em 2018, existiam 62 estabelecimentos vegan existentes em Portugal. Dez anos antes existiam apenas dois
O que comem os vegans?
Uma alimentação vegetal considera a exclusão de todos os alimentos de origem animal, incluindo ingredientes e aditivos alimentares. Mas, então, o que comem os vegans? Simone Fernandes, nutricionista no Hospital da Luz, explica que «cereais, vegetais, frutas, leguminosas, tubérculos, frutos secos e oleaginosos, sementes e gorduras vegetais são as fontes alimentares base deste tipo de padrão alimentar». Fora do prato ficam «todos os restantes, como lacticínios, carnes, peixes, moluscos, frutos do mar e mel produzido pela exploração de abelhas», completa a nutricionista Magda Roma.
O prato vegetal
A nutricionista norte-americana Virginia Messina elaborou um prato vegetariano representativo da alimentação diária sem ingredientes de origem animal. «O guia não inclui coisas como biscoitos com pepitas de chocolate, batatas fritas e vinho. Isso não significa que não pode consumi-los. Estes artigos simplesmente não se encaixam nos grupos alimentares que devem estar no centro da sua dieta», refere.
Ser vegan é mais saudável?
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética e a Direção-Geral da Saúde (DGS) uma alimentação 100 por cento vegetal e devidamente planeada é saudável, podendo fornecer benefícios na prevenção e tratamento de doenças. Uma opinião partilhada por Francisco Regel, médico e coautor da plataforma digital Simplesmente Vegan. Na opinião do especialista, que também adotou esta filosofia de vida, a grande vantagem de uma alimentação à base de plantas «é não ser rica em gorduras saturadas e ter bastante fibra». Como aponta, «a redução do colesterol “mau”, grande responsável pelas doenças cardiovasculares, leva a uma diminuição do risco de ter hipertensão arterial, enfartes, AVC, assim como de obesidade e diabetes tipo II». Ainda assim, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Além do risco de carências nutricionais, uma dieta vegan pode também conter excesso de gordura, sal e açúcar. «Se basear a minha alimentação em batatas fritas e produtos altamente processados, continuo a ser vegan mas de certeza que não vou ser saudável nem vou beneficiar de todas as vantagens que esta dieta traz», remata Francisco Regel.
As crianças podem ser vegan?
De acordo com a Associação Dietética Americana e a Direção-Geral da Saúde, «as dietas vegetarianas bem planeadas são apropriadas para indivíduos durante todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, amamentação, infância e adolescência, e também para atletas». No entanto, no caso das crianças, o médico Francisco Regel assegura que «é importante o acompanhamento médico e dietético por uma equipa que perceba do assunto e esteja bem informada, uma vez que «qualquer défice pode ter um efeito muito negativo no desenvolvimento da criança e originar problemas graves de saúde, embora isto se aplique a qualquer dieta».
A adoção de um padrão alimentar vegan exige, assim, conhecimento e tempo para a aprendizagem e assimilação adequada de alguns princípios alimentares. Uma alimentação mal planeada pode acarretar o défice de nutrientes essenciais
Como evitar carências nutricionais?
A adoção de um padrão alimentar vegan exige, assim, conhecimento e tempo para a aprendizagem e assimilação adequada de alguns princípios alimentares que permitem «a obtenção de uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras», salienta Simone Fernandes. A nutricionista sublinha que «qualquer regime alimentar que se decida adotar deve ter sempre em linha de conta determinados princípios, como o equilíbrio e a variedade alimentar, se queremos manter um peso saudável e uma boa forma física», reforçando que «uma dieta bem planeada ajudará a manter um peso saudável». Para que tal seja possível e decorra sem percalços, Simone Fernandes e Magda Roma aconselham a consulta de um nutricionista devidamente capacitado para auxiliar nesta mudança. Em contrapartida, uma alimentação mal planeada pode acarretar o défice de nutrientes essenciais, «nomeadamente a carência em ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e ácidos gordos ómega-3», informa Simone Fernandes. A melhor forma de reduzir estes riscos passa, na opinião do médico Francisco Regel, por «comer uma grande variedade de alimentos e ter especial atenção ao consumo de ferro, procurando integrar na dieta alimentos ricos neste nutriente, como tofu, aveia, lentilhas e espinafres», acrescenta. Já a nutricionista Magda Roma alerta para a importância da vitamina B12, que não existe naturalmente no mundo vegetal. Neste caso, é fundamental «consumir produtos fortificados nesta vitamina ou, se tal não for suficiente, recorrer à sua suplementação», alerta.
Onde está a proteína?
Quando se deixa de comer alimentos de origem animal, é necessário procurar alternativas de origem vegetal que consigam assegurar as necessidades nutricionais de cada um, sendo «as leguminosas, as sementes, os frutos secos e os cereais as melhores fontes proteicas», afirma Magda Roma, autora de O Livro das Receitas Vegan (A Esfera dos Livros). A nutricionista explica que o ser humano sedentário necessita de 0,8 g de proteína por cada quilograma de peso, o que significa que uma pessoa com 50 quilos necessita de 40 g de proteína por dia. «Dando o exemplo do tofu, 100 g de tofu tem cerca de 20 g de proteína. Se numa refeição ingerir esses 100 g e se ao longo do dia consumir 100 g de leguminosas, que tem cerca de 8 g de proteína, colocarmos 28 g de manteiga de caju numa fatia de pão, que possui 5 g de proteína, e ao pequeno-almoço ingerirmos 100 g de aveia com 17 g de proteína, já ultrapassamos as doses diárias recomendadas», indica.
«A alimentação vegetariana estrita não tem na fatura mensal das mercearias as carnes, peixes, aves, ovos, lacticínios, que normalmente são os alimentos mais dispendiosos»
É mais caro comer vegan?
Esta é uma das principais ideias preconcebidas que envolve a alimentação vegan. Magda Roma não a considera mais dispendiosa, no entanto, tudo depende das nossas escolhas. «Se optarmos por alimentos processados ou biológicos ou pagarmos a alguém para cozinhar para nós, sai dispendioso». Mas, se optarmos por leguminosas, fruta, vegetais e legumes ― alimentos que todos deveriam ingerir ―, isso já não acontece. Além disso, «a alimentação vegetariana estrita não tem na fatura mensal das mercearias as carnes, peixes, aves, ovos, lacticínios, que normalmente são os alimentos mais dispendiosos», realça a nutricionista.
«Escolho passar a mensagem de uma forma empática, sem criticar ou menosprezar quem pense ou aja de uma forma diferente da minha. Havendo o mesmo respeito do outro lado, não há motivo para não conseguir conciliar»
Como lidar com os “haters” do veganismo?
Quando alguém em casa anuncia que vai deixar de comer carne, peixe e todos os produtos que sejam de origem animal, a notícia pode gerar controvérsia entre os seus amigos ou familiares. Na opinião de Filipa Range, isto acontece porque «as pessoas não compreendem as suas motivações. Passei um pouco por essa fase no início, mas depressa percebi que a melhor forma de inspirar ou cativar alguém para conhecer melhor este estilo de vida não passa pelo confronto». Por isso, hoje em dia a autora do blog A Cozinha Verde é mais ponderada nas observações que faz em contacto social: «Escolho passar a mensagem de uma forma empática, sem criticar ou menosprezar quem pense ou aja de uma forma diferente da minha. Havendo o mesmo respeito do outro lado, não há motivo para não conseguir conciliar», revela.
Em 2008, havia apenas 26 estabelecimentos vegetarianos e dois vegans. Em 2018, passámos a ter pelo menos 172 estabelecimentos, 110 vegetarianos e 62 vegans
Como ser vegan nas refeições fora de casa?
Os primeiros tempos como vegan de Daniela Ferreira também foram complicados. Além da resistência inicial da família, a jovem de 25 anos teve de lidar com o desconhecimento dos amigos e a falta de opções vegetarianas em Tras-os-Montes, a zona onde vivia. «No início andava com marmitas, porque, quando ia comer em casa de algum amigo, não queria “obrigá-lo” a cozinhar algo especificamente para mim, até porque provavelmente não saberia o que fazer», conta. Já quando ia comer fora, «tentava procurar sempre alguma opção vegetariana no menu, algo que não era fácil porque não havia restaurantes com muitas alternativas para mim». Atualmente, os restaurantes em Portugal já oferecem pratos vegetarianos ou adaptam-nos às necessidades do cliente. O interesse crescente em torno do vegetarianismo tem-se refletido em mais oferta, desde produtos vegan e vegetarianos, inclusive entre as grandes superfícies comerciais e cadeias de fast-food, até eventos ligados a este estilo de vida. De acordo com um estudo da AVP, em Portugal, o número de lojas e restaurantes especializados neste tipo de alimentação aumentou 514 por cento entre 2008 e 2018. «Em 2008, havia apenas 26 estabelecimentos vegetarianos e dois vegans. Em 2018, passámos a ter pelo menos 172 estabelecimentos, 110 vegetarianos e 62 vegans», indica a representante dos quadros sociais da AVP. No entanto, se tiver dificuldades em encontrar locais que ofereçam opções 100 por cento vegetal, a representante da AVP deixa um conselho: «Se consultar a aplicação Happy Cow, vai descobrir rapidamente uma serie de restaurantes vegetarianos, vegan ou com opções para ambos».
«Além de uma maior consciência ambiental, existe cada vez mais a ideia de que nenhum animal deve sofrer para termos acesso a beleza»
Como escolher os produtos de beleza mais indicados?
Assim como se preocupa com a sua alimentação e como isso afeta o meio ambiente, o vegan também tem cuidado com o que coloca na pele. «Há uns anos, as opções de cosmética e maquilhagem vegan eram muito limitadas, mas isso tem vindo a mudar. Além de uma maior consciência ambiental, existe cada vez mais a ideia de que nenhum animal deve sofrer para termos acesso a beleza», atesta Daniela Ferreira. Além das marcas ditas tradicionais que se têm reinventado para criar gamas amigas do ambiente, há outras, como a Organii, a VeganCare e a Mirística Biocosmética, que contribuem para que o mercado português conte já com uma oferta de produtos de cosmética vegan e/ou cruelty free. A diferença entre estes dois conceitos é que «um produto cruelty free não é testado em animais embora possa conter ingredientes de origem animal, enquanto que um vegan pressupõe não só a inexistência de testes em animais, como significa que o produto não contém nada dessa origem», esclarece.
Os cosméticos vegan são eficazes?
À semelhança dos outros produtos de cosmética, é importante que os vegans escolham produtos que se adequem ao seu tipo de pele. Mas será que funcionam? A dermatologista Daniela Cunha explica que a cosmética vegan inclui «produtos de lavagem, de hidratação ou dirigidos a determinada condição específica, mas não existe forma de determinar se todos os produtos vegan funcionam exatamente como os demais dermocosméticos». Além disso, a cosmética vegan não é sinónimo de neutralidade para a pele, uma vez que «os produtos podem conter substâncias às quais um individuo pode ser alérgico ou os efeitos produzidos pelos seus componentes serem prejudiciais a uma patologia específica», revela. Desta forma, a dermatologista diz que «não se pode afirmar de forma absoluta que os produtos vegan são totalmente benéficos nem totalmente prejudiciais, sublinhando que «é necessário saber adaptar os produtos às situações específicas para os quais se pretendem utilizar, preferencialmente recorrendo a opinião especializada».
Medicamentos e suplementos alimentares «são muitas vezes testados em animais ou têm na sua constituição produtos de origem animal. Verifique o rótulo», recomenda a nutricionista Magda Roma
Como saber se um produto é mesmo vegan?
Para ter a certeza de que um produto é, efetivamente, vegan, há que fazer a leitura atenta dos rótulos, pesquisar as marcas que gosta de comprar e procurar selos e certificações que atestem a veracidade daquilo que o produto afirma ser. Filipa Range diz que «alguns produtos são acompanhados de um símbolo que indica que é apto a veganos, tanto na área alimentar como na cosmética e outras». É o caso, por exemplo do selo do girassol da Sociedade Vegana, do símbolo cruelty free ou do logo da V-label, uma entidade de certificação de produtos vegetarianos e veganos que pertence à União Vegetariana Europeia e cujos direitos em Portugal foram adquiridos pela AVP. Se os símbolos não existirem, há que «confirmar, na lista de ingredientes presente no rótulo, a existência de produtos animais. Magda Roma, deixa o mesmo conselho, salientando que «a medicação e suplementação são muitas vezes testadas em animais ou têm na sua constituição produtos de origem animal, pelo que é sempre uma questão de verificar os ingredientes dos mesmos e optar por “vegan”». Em caso de dúvida em relação a algum ingrediente ou aditivo alimentar, o Google dá uma ajuda», indica Filipa Range.
Símbolos amigos dos vegans
Uma das dificuldades de ser vegan é encontrar no mercado produtos que comprovadamente em nenhuma das etapas de produção incluam o recurso a animais ou a substâncias de origem animal. Para facilitar a tarefa, algumas marcas criam os seus próprios rótulos vegan, mas os certificados criados por entidades independentes oferecem mais confiança aos consumidores.
O que significa: Produto não testado em animais e livre de ingredientes de origem animal.
O que significa: Produto não testado em animais. Pode conter ingredientes de origem animal.
O que veste um vegan?
No guarda-roupa de Filipa Range e de Daniela Ferreira ― assim como no de todos os vegans ― não entram peças de roupa, calçado ou acessórios com lã, couro, seda, camurça, seda, penas ou ossos e marfim. As alternativas recaem em matérias-primas como algodão orgânico, cânhamo, cortiça, fibra de coco, fibra de folha de ananás, pneus reciclados, borracha 100 por cento natural ou linho orgânico. Na hora de ir às compras, «só tem de confirmar através das etiquetas a existência destes produtos», indica Filipa Range. A boa notícia, conta Daniela Ferreira, é que «hoje há cada vez mais opções em Portugal de marcas de calcado e de roupa vegan. Seja online ou em lojas físicas». NAE (No Animal Explotation), Verney, Zouri, Watch the Frog são alguns dos exemplos de marcas sustentáveis vegan dados pela representante da AVP.
Antes de abraçar um estilo de vida vegan…
Tome nota dos cuidados que precisa de ter antes de adotar uma alimentação vegetal.
- Faça análises
Quem deseja adotar este tipo de alimentação deve consultar um profissional de saúde, «de preferência o médico de família, que já nos conhece e sabe quais as nossas intolerâncias, alergias e doenças», recomenda o médico Francisco Regel. Desta forma, «antes de iniciar a dieta, podem ser pedidas análises gerais para perceber se existe algum tipo de anemia que mereça a nossa atenção e cuidado», afirma. Estas análises podem também, como salienta a nutricionista Simone Fernandes, «servir de termo de comparação a análises posteriores que permitem perceber se o padrão alimentar entretanto iniciado está a ser devidamente colocado em prática, ou caso contrário, está a conduzir a algum tipo de carência alimentar». - Consulte um nutricionista
Embora não seja obrigatório, os especialistas recomendam o aconselhamento com um nutricionista, «o qual irá avaliar as suas necessidades tendo em conta a composição corporal, estilo de vida e os seus valores analíticos», esclarece Simone Fernandes. Será também ele que a vai ajudar a definir «o seu plano alimentar individualizado, de forma a evitar carências nutricionais», pois cada pessoa tem diferentes necessidades, bem como preferências alimentares e estilos de vida distintos. - Descubra se tem intolerâncias alimentares
«O teste de intolerância alimentar é uma ferramenta fantástica para o profissional de saúde que projeta o plano alimentar mediante os alimentos que o individuo pode ingerir proporcionando mais saúde», afirma Magda Roma, referindo, ainda assim, que a sua realização não é fundamental «para a adoção do estilo de alimentação». - Procure profissionais bem informados
Segundo Daniela Ferreira, é importante «consultar profissionais bem informados sobre veganismo e a alimentação vegetariana estrita. Estes devem saber informar acerca dos benefícios e riscos associados a este tipo de alimentação, mas também acompanhar a sua execução e ajudar a ultrapassar as barreiras que possam surgir inicialmente». - Saiba por que quer mudar
Independentemente de querer fazer a mudança de forma radical ou gradual, antes de se iniciar no veganismo, deve conhecer bem as razões que o levam a querer ser vegan. Para Francisco Regel, essa «é a melhor maneira de nos mantermos fiéis e consistentes». Além disso, «educar-se sobre esse motivo é essencial para perceber de que maneira pode contribuir para a defesa desse ideal», reconhece.
