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O que comer para viver até aos 100

Com base na alimentação dos povos centenários, indicamos-lhe o que deve comer para viver até aos 100 anos

Dan Buettner, investigador da National Geographic, viajou até aos pontos do globo onde há mais pessoas a viver até aos 100 anos, e trouxe receitas de longevidade para o resto do mundo.

  • Adaptado a partir do livroA Solução das Zonas AzuisDan Buettner (Vogais)

  • EdiçãoRita AlvesJornalista

Em Okinawa, Japão, vivem as mulheres mais velhas do mundo. Em Sardenha, Itália, concentra-se o maior número de homens centenários. Icária, na Grécia, tem uma das mais reduzidas taxas de demência. Em Loma Linda, Califórnia, as pessoas vivem, em média, mais 10 anos que os restantes norte-americanos. E Nicoya, na Costa Rica, tem a mais baixa taxa de mortalidade na meia-idade. Porquê? À procura de respostas, Dan Buettner, investigador da National Geographic, viajou para estes destinos (as zonas azuis, como lhes chamou) e estudou os hábitos de vida destas populações. Compilou tudo no livro A Solução das Zonas Azuis, editado pela Vogais.

Segundo o autor, o segredo da longevidade destes povos está não só relacionado com aquilo que comem, mas também com a forma como «a comida se encaixa na vida deles – (…) pelo local onde [os alimentos] são produzidos, pela forma como a comida é preparada, pelos rituais que a rodeiam e pelo momento em que é consumida e com quem». Para que também possa criar a sua própria zona azul e viver até aos 100 anos, reunimos os principais hábitos apontados pelo autor. Para cada um deles, a Revista Prevenir pediu um comentário de Luís Romariz, especialista em Medicina Antienvelhecimento. E, com base nos alimentos que fazem parte da dieta destes povos, Patrícia Segadães, nutricionista, elaborou um plano alimentar de um dia.

Coma apenas o suficiente

Os naturais de Okinawa param de comer quando se sentem 80 por cento satisfeitos. Uma vez que a sensação de saciedade demora 20 minutos a chegar ao cérebro, esta estratégia aumenta a probabilidade de comerem mais do que precisam.

  • A opinião do especialista
    «Ao comer pouco, nomeadamente poucos hidratos de carbono de elevado ou médio índice glicémico, produzimos menos radicais livres e minimizamos o fenómeno da glicação – responsável pelo envelhecimento», refere Luís Romariz.
  • Faça assim…
    Sirva-se na bancada da cozinha e guarde a restante comida antes de iniciar a refeição. Colocar o tacho na mesa pode levá-la a comer mais 29 por cento.

Seja 95 por cento vegan

As leguminosas (lentilhas, favas, feijão-preto, sementes de soja); os legumes de folha verde, como os espinafres e as acelgas – fortemente associados à longevidade –; a fruta; os frutos secos; os cereais integrais; e as sementes são parte fundamental da alimentação dos povos que podem viver até aos 100 anos e, segundo o autor, devem constituir 95 por cento daquilo que comemos.

  • A opinião do especialista
    Para Luís Romariz, o conselho do autor é excessivo, apesar de considerar que «os frutos e alguns legumes são importantes porque fornecem a fibra solúvel, as vitaminas e os fitonutrientes (antioxidantes) necessários à vida». «Não concordo com esta regra, pois não nos seria fornecida a quantidade necessária de proteína – cerca de 1,5 gramas de proteína por cada quilograma de massa corporal», explica.

Os pescovegetarianos têm uma esperança média de vida superior aos veganos e aos que comem carne

  • Faça assim…
    Tenha os seus vegetais e fruta preferidos em locais de fácil acesso.

Carne, só duas vezes por semana

A carne de animais criados ao ar livre – livres de hormonas, pesticidas, antibióticos e engorda intensiva – é, regra geral, mais rica em ómega-3 do que a de pecuária industrial. Por isso só entra no menu dos centenários cerca de cinco vezes por mês e em porções de 60 gramas cozinhadas, o equivalente ao tamanho de um baralho de cartas.

  • A opinião do especialista
    «Os músculos, pele, ossos, órgãos e imunoglobulinas são, essencialmente, proteínas. Além da carne, o peixe e os ovos são alimentos nobres no que toca ao fornecimento da quantidade de proteína diária requerida e de aminoácidos essenciais, seguidos dos laticínios, que também ajudam a colmatar essa necessidade», adianta Luís Romariz.
  • Faça assim…
    Dê preferência ao frango do campo ou ao porco e borrego criados em pastos, em vez carnes oriundas de explorações industriais. Evite carnes processadas, como salsichas, charcutarias e enchidos.

Coma peixes todos os dias

Ingerir cerca de 85 gramas deste alimento por dia pode ajudá-la a viver mais tempo – os pescovegetarianos têm uma esperança média de vida superior aos veganos e aos que comem carne.

  • A opinião do especialista
    «O peixe, nomeadamente aquele que é rico em ómega-3, tem atividade anti-inflamatória. Dado que morremos por causa de doenças degenerativas, a limitação da inflamação silenciosa proporciona maior longevidade.»
  • Faça assim…
    Evite peixes de aquacultura – estes são sujeitos a antibióticos, pesticidas e corantes.

Beba menos leite de vaca

A redução do seu consumo e dos seus derivados (manteiga, natas, queijo) está associada a uma menor incidência de doenças cardíacas. À semelhança dos povos das zonas azuis, pode retirar os nutrientes normalmente associados aos laticínios, como o cálcio e proteínas, de alimentos de origem vegetal. Uma chávena de couve cozida possui tanto cálcio biodisponível como um copo de leite.

  • A opinião do especialista
    «Temos dificuldade em digerir a lactose, o que pode levar à ocorrência de várias intolerâncias cruzadas, desequilíbrios na flora intestinal (disbioses) e inflamação. Além disso, os laticínios estão, normalmente, repletos de químicos, antibióticos e hormonas prejudiciais à saúde», esclarece Luís Romariz.

  • Faça assim…
    Prefira um leite vegetal – como o de soja, amêndoa ou coco –, sem açúcares adicionados.

Frutos secos todos os dias

Siga o exemplo de quem consegue viver até aos 100 anos e coma uma mão-cheia (cerca de 60 gramas) deste alimento todos os dias. São ricos em vitamina E, cobre, fibras, folato e arginina (aminoácido) que ajudam a baixar o colesterol. Quem os come vive, em média, mais dois ou três anos.

  • A opinião do especialista
    «O consumo deste alimento tem ação protetora, devido aos óleos ómega-3, que controlam a inflamação e são parte integrante do nosso cérebro. Têm, ainda, vitamina E e fotoquímicos antioxidantes», explica Luís Romariz.
  • Faça assim…
    O mix ideal contém amendoins (fonte de proteínas e folato – vitamina do complexo B), amêndoas (fonte de vitamina E e magnésio), castanhas-do-maranhão (fonte de selénio), nozes (fonte de ácido alfalinolénico, o único ácido gordo ómega-3 presente em alimentos de origem vegetal) e cajus (fonte de magnésio).

Açúcar só em dias de festa

Os centenários só comem doces em ocasiões especiais e os alimentos que consomem não têm açúcares adicionados. O açúcar fragiliza o sistema imunitário – deixando-nos mais vulneráveis a doenças –, e aumenta a produção de insulina. Tal pode causar diabetes, problemas de fertilidade e tirar-nos anos de vida.

  • A opinião do especialista
    «O açúcar contribui para a aceleração do fenómeno “glicação” – ligação não enzimática e irreversível do açúcar às proteínas, como colagénio ou elastina, com consequente inflamação, aumento da insulina (diabetes), entre outros. Este fenómeno – mensurável através de uma análise de sangue à hemoglobina glicada – reflete a taxa de envelhecimento.»

«Os laticínios estão, normalmente, repletos de químicos, antibióticos e hormonas prejudiciais à saúde»

  • Faça assim…
    Fuja de rótulos em que o açúcar ocupa um dos primeiros cinco lugares da lista de ingredientes. Evite os refrigerantes e encare a fruta como uma guloseima.

Ovos, todas as semanas

Fonte completa de proteínas, aminoácidos essenciais, vitaminas B, A, D e E e de minerais – como o selénio –, as pessoas mais velhas do mundo comem ovos provenientes de galinhas que vagueiam livremente e que amadurecem lentamente, entre duas e quatro vezes por semana. De acordo com um estudo, os vegetarianos que comem ovos vivem mais que os veganos.

  • A opinião do especialista
    «O ovo é o melhor alimento disponível, pois tem tudo o que a vida precisa. Desde que devidamente cozinhado, não há limite diário à sua ingestão. É uma questão de limitação individual», afirma Luís Romariz.
  • Faça assim…
    Prefira ovos pequenos de galinhas criadas ao ar livre.

Prefira alimentos autênticos

Nas zonas azuis, as pessoas retiram todos os nutrientes de que necessitam dos alimentos no seu estado e natural e minimamente processados, não acrescentando ingredientes extras para aumentar o seu perfil nutricional.

  • A opinião do especialista
    «Devemos preferir ingredientes biológicos e evitar os alimentos processados. Os pratos mais saudáveis são os crus, seguidos dos cozidos, os guisados e grelhados. O pior é a fritura, não sendo tão prejudicial se for feita com óleo de coco. As gorduras saudáveis são o azeite, a manteiga, a banha e, a melhor, o óleo de coco. Os óleos devem ser prensados a frio e as margarinas e cremes vegetais rejeitados.»
  • Faça assim…
    Exclua alimentos com mais de cinco ingredientes ou em embalagens de plástico.

Menu de um dia para viver até aos 100

Patrícia Segadães, nutricionista, preparou um plano alimentar de um dia com base nos alimentos mais consumidos nas zonas azuis.

Pequeno-
-almoço
Uma chávena de chá verde (sem açúcar), uma fatia de pão integral com azeite e meia papaia com limão
Meio da manhã7 a 8 amêndoas
Almoço1 copo de vinho + hambúrguer de grão-de-bico com tofu e vegetais selvagens salteados em azeite ou um copo de vinho + cogumelos shiitake salteados em azeite com alga wakame + arroz integral com curcuma + vegetais selvagens assados no forno com ervas
Lanche1 sumo (meio abacate, meia banana, duas nozes) ou sopa de vegetais selvagens e três nozes ou uma batata-doce assada e meia papaia pequena
Jantar1 posta de salmão selvagem no forno com funcho + lentilhas cozidas a vapor com azeite + salada de tomate temperada com azeite e ervas

Última revisão: Novembro 2016

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