Desde o nascimento até atingir o pico na idade adulta, a alimentação desempenha um papel fundamental na aquisição da massa óssea e na constituição dos tecidos de suporte. A partir dessa fase, a alimentação continua a ser essencial na manutenção dos nutrientes necessários ao metabolismo ósseo para a prevenção da osteoporose. É por isso necessário ter uma dieta equilibrada e que garanta o aporte proteico, mineral e vitamínico. Uma alimentação vegan ou com ausência de laticínios pode constituir um risco quanto à ingestão dos nutrientes essenciais ao osso: o cálcio, o magnésio e a vitamina D. No entanto, a ingestão de cálcio pode ser colmatada pelo consumo adequado (ainda que elevado) de hortofrutícolas e bebidas vegetais enriquecidas. «As dietas com maior restrição devem sempre ser acompanhadas por um nutricionista que faça o equilíbrio individualmente», aconselha a nutricionista Alexandra Cardoso.
A prática de exercício físico é essencial para a irrigação dos nutrientes ao osso
Os nutrientes essenciais
Entre os nutrientes mais importantes na prevenção da osteoporose destacam-se os minerais como o cálcio, o magnésio, o fósforo, a sílica, o manganês, o cobre, o zinco e o ferro, e as vitaminas D, C e K. Alexandra Cardoso explica que se deve ter em atenção que a alimentação diversificada, por grupos e por cores de alimentos, é a chave para o equilíbrio na ingestão de todos os nutrientes essenciais ao metabolismo ósseo, com particular relevância para os alimentos ricos no “duo dinâmico” de vitamina D e cálcio; a redução da ingestão de sódio e de álcool; a presença diária de fruta e vegetais, que garantem o aporte de vitaminas A (fundamental ao metabolismo celular), vitamina C (na formação de colagénio) e vitamina K (fortalece o osso e reduz o risco de fratura), de magnésio (no funcionamento nervoso, muscular e na irrigação), de ferro (devido às enzimas da síntese do colagénio) e de potássio (como neutralizador ácido nos processos ósseometabólicos).
Cálcio
São muitos os alimentos que contêm cálcio, mas os produtos lácteos são a melhor fonte. Leite e produtos lácteos, como iogurte, queijo, manteiga contêm uma forma de cálcio que o corpo pode absorver facilmente. E os vegetais de folhas verdes, como brócolos, couve, nabo e couve chinesa – uma vez que os prebióticos presentes na fruta, verduras e alimentos industrializados enriquecidos aumentam a absorção de cálcio no intestino. Salmão e sardinha enlatados são também boas fontes de cálcio.
Qual a dose diária recomendada? Varia consoante a faixa etária: é de 700 a 1200 miligramas (mg) nos grupos de maior risco (crianças, grávidas e idosos). Nos adultos é de 1000 mg. E aumenta, a partir dos 50 anos, para os 1200 mg.
Quantidade presente nos alimentos:
- 1 copo de leite (200 ml) 240 mg
- 1 iogurte sólido (125 g) 160 mg
- 1 fatia de queijo flamengo 160 mg
- 100 g de couve-galega 260 mg
- 100 g de grelos cozidos 130 mg
- Leguminosas (como o feijão, o grão ou a soja) 40 a 110 mg
- Sementes de linhaça 200 mg
- Sementes de sésamo 670 mg
Vitamina D
A vitamina D está espalhada um pouco por toda a natureza – e encontramo-la, sobretudo, nos alimentos de origem animal: óleos de peixe, atum, sardinha, salmão, manteiga, ovo, fígado, cogumelos, pão e produtos alimentares lácteos enriquecidos. Estes são um complemento à exposição solar. Alguns peixes do mar são particularmente ricos, porque podem sintetizar grandes quantidades mesmo sem sol. Entre esses peixes destacam-se o arenque, o salmão e a sardinha. O fígado de peixes grandes é muito rico nesta vitamina assim como os óleos que dele são extraídos; há menores quantidades no leite, nos ovos, na manteiga e no queijo.
Qual a dose diária recomendada? Encontra-se entre os 200 e os 800 UI (unidades internacionais). As crianças e adultos necessitam de 200 UI de vitamina D. A partir dos 50 e 70 anos, estas necessidades aumentam para 400 e 600 UI, respetivamente, atingindo as 800 UI em situações de osteoporose identificada.
Quantidade presente por 100 gramas de alimento:
- Cogumelos 400 UI
- Salmão 600 UI
- Sardinha 900 UI
- Óleo de fígado de bacalhau 1350 UI
- 1 ovo (M) 45 UI
- Cereais de pequeno-almoço fortificados 120 UI
«Os alimentos fortificados (em cálcio, ferro ou vitaminas, por exemplo) podem ser uma mais-valia, sobretudo em situações em que as necessidades são acrescidas, como com os desportistas ou as mulheres em pós-menopausa»
Vitamina K
Pode ser encontrada em grande quantidade nos vegetais de folha escura, em especial brócolos, couves, rama de nabo e alface.
Qual a dose diária recomendada? Recomenda-se o consumo de 75 microgramas (mcg) por dia.
Quantidade presente nos alimentos:
- Vegetais de cor escura (100 g): couve-de-bruxelas tem 560 mcg; brócolos, 280 mcg; repolho, 350 mcg
- Gema de ovo (100 g) 147 mcg
Magnésio
O magnésio é facilmente perdido na lavagem ou descascamento dos alimentos durante o processamento, pelo que os alimentos pouco processados ou não processados são as melhores fontes: soja, caju, amêndoas, feijões brancos, nozes, flocos de aveia, milho, arroz integral, tofu, pão integral, carne, vegetais verdes, legumes e chocolate.
Qual a dose diária recomendada? Devem consumir-se 375 mg por dia.
Quantidade presente por 100 g alimento:
- Farelo de trigo 480 mg
- Cereais de pequeno-almoço 350 mg
- Sementes de linhaça 350 mg
- Amêndoa 260 mg
- Leguminosas 150 mg
O papel dos alimentos fortificados
«Iogurte, leite, queijo e bebidas vegetais (de soja, amêndoa, arroz, aveia), barritas, granolas e pão são os alimentos fortificados (em cálcio, ferro ou vitaminas, por exemplo) com maior destaque no mercado e podem ser uma mais-valia, sobretudo em situações em que as necessidades são acrescidas, como com os desportistas ou as mulheres em pós-menopausa», indica a nutricionista Alexandra Cardoso. Qualquer um destes alimentos pode também constituir um excelente complemento na ingestão da dose diária recomendada (DDR) de cálcio e de vitamina D, assim como de ferro e magnésio. São ainda uma boa fonte de cálcio para as pessoas que não consomem leite ou que têm uma dieta vegan.
Alimentos que deve evitar
Na prevenção da osteoporose, continua Alexandra Cardoso, «a ingestão excessiva de proteínas alimentares pode alterar o equilíbrio de cálcio». Também se devem evitar consumos elevados de sódio, presentes nos produtos processados. A presença excessiva de antinutrientes (os fitatos ou os oxalatos) que estão nos cereais integrais limitam a absorção de minerais, com impacto desfavorável na absorção do cálcio e do magnésio.
Fontes:
Plataforma de Informação Alimentar em Portugal (PortFIR), do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA)
Diário da República Eletrónico (DRE) Decreto-Lei nº 167/2004
